Beintraining für Kampfsportler

Beintraining für Kampfsportler

Beintraining ist für Kampfsportler von großer Bedeutung. Auch und gerade um Schlagkraft zu entwickeln. Beintraining ist wichtig egal, ob du nun Boxen, Ringen, Kickboxen und verwandte Sportarten die Tritte nutzen betreibst.

Kluges Beintraining für den Kampfsport hilft dir dabei härter zu schlagen und zu treten. Es macht dich außerdem schneller und ausdauernder auf den Beinen und trägt dazu bei, die Verletzungsanfälligkeit zu verringern. Die Ausschüttung leistungssteigernder Hormone wird auf natürliche Weise gesteigert.

Beintraining ist anstrengend. Aus diesem Grund ist es vielfach unbeliebt. Im Bodybuilding gibt es den Begriff der Discopumper. Sie vermeiden das Beintraining, weil die Beinmuskulatur in der Disco ohnehin nicht zu sehen ist. Was für die einen ein rein ästhetisches Problem ist, ist für andere Leistungs- limitierend. Kampfsportler, die das Beintraining einsparen, können sich nicht erwarten gute Leistungen zu bringen.

Hast du schon mal Mike Tysons Beinmuskulatur angesehen? Tyson hat im Ring geschlagen, gebissen, aber getreten hat er nie. Trotzdem hatten er und viele andere Boxer massive, kräftige und ausdauernde Beine.

Warum das Beintraining so wichtig ist:

Schlagkraft – Trittkraft

Die Schlagkraft wird aus dem gesamten Körper generiert und nicht nur aus den Armen, wie es manche Anfänger, fälschlicherweise glauben. Die Beinmuskulatur spielt hier eine wesentliche Rolle, wenn du die Kraft aus dem Boden heraus holst. Du stößt dich mit einem Bein ab und verlagerst blitzartig dein Körpergewicht. Du kannst dabei „aufstehen“ oder auch „fallen“, wie es beim Falling Step oder Drop Step wie ihn die Boxlegende Jack Dempsey nannte, der Fall ist.

In diesem Zusammenhang spielen unterschiedliche Kraftarten eine Rolle. Die Maximalkraft ist wesentlich, um einen möglichst großen Kraftwert zu erzielen und diesen in Schlagkraft umzuwandeln. Du benötigst, aber auch Kraftausdauer in deiner Beinmuskulatur um durchzuhalten. Gerade für Kampfsportler ist es also unheimlich wichtig unterschiedliche Aspekte des Krafttrainings zu berücksichtigen.

Was die Trittkraft angeht, ist es noch offensichtlicher, warum starke Beine hilfreich sind. Sie sorgen nicht nur für harte Techniken, sondern schützen auch die Beine und machen sie widerstandsfähiger bei Low Kicks beispielsweise.

Schnelligkeit/Explosivität

Mit der Maximalkraft, der größten Kraft, die du bei einer Wiederholung aufbringen kannst, sind indirekt die anderen Kraftarten verbunden. Das bedeutet, wenn du stärker bist, wirst du in der Regel auch schneller und explosiver sein. Hast du schon mal Gewichtheber aus dem Stand springen sehen? Sie können bei dieser Übung höher springen als Hochspringer. Das Maximalkraft- und Explosivkrafttraining, das Gewichtheber benötigen, ermöglicht ihnen, diese Leistung.

Kraftausdauer

Was die Kraftausdauer anbelangt wirkt sich mehr Kraft auch positiver auf die Kraftausdauer aus. Wer 200 kg beugt, wird verdammt viele Kniebeugen mit geringeren Widerständen ausführen können.

Wichtig zu verstehen ist, dass die wechselseitige Abhängigkeit von Maximalkraft und anderen Kraftarten gegeben ist. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Es wäre deshalb falsch, gerade für Kampfsportler, nur auf Maximalkraft zu setzen und alle anderen Kraftarten nicht zu trainieren. Du benötigst einen guten Mix an Fähigkeiten im Bereich Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, wenn du den Ansprüchen, die an Kampfsportler gestellt werden, gerecht werden willst.

Welche Trainingsmethoden eignen sich zum Beintraining für Kampfsportler?

Strong first!

Die gleichnamige Organisation von Pavel Tsatsouline, dem wohl bekanntesten Kettlebell Experten in der westlichen Welt, ist nach diesem Grundsatz benannt.

Es reicht aber nicht sich im Training ausschließlich auf die Maximalkraftfähigkeit zu konzentrieren.

Wie oben schon angesprochen solltest du als Kampfsportler Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit gleichermaßen trainieren. Eine Wechselwirkung zwischen den Kraftarten ist gegeben und gerade der Maximalkraft kommt eine besonders wichtige Bedeutung zu.

Wie du dein Beintraining gestalten solltest.

Die wichtigste Frage in diesem Zusammenhang lautet:

Welche Belastungen treten in deinem Kampfsport auf?

Das ist eigentlich offensichtlich, hindert aber so manchen Kampfsportler nicht daran, sein Training anders zu gestalten, wenn er die Liebe zum Bodybuilding oder Kraftsport entdeckt. Das ist völlig in Ordnung, wenn du dir im Klaren darüber bist, dass dieses Training nicht optimal für Kampfsportler ist und sein kann. Du solltest dir dann über deine Prioritäten klar werden. Ansonsten kämpfst du nicht nur gegen deinen Gegner im Ring, sondern auch die eigene Dummheit mit an. Das macht es herausfordernder, aber nicht unbedingt leichter für dich.

Als Kampfsportler benötigst du ausdauernde, schnell kräftige und starke Beine. Du musst diese Kraftarten gezielt trainieren.

Maximalkraft trainierst du mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen im Verbund mit langen Pausenzeiten. Du solltest mit der gegebenen Belastung nicht mehr als 5 Wiederholungen schaffen. Besser noch zwischen ein bis drei Wiederholungen. Die Pausenzeiten sollten idealerweise zwischen 5 und 15 Minuten liegen. Das ist sehr lange und trainingstechnisch schwer umsetzbar. Realistischer sind Pausenzeiten zwischen mindestens 90 Sekunden und drei Minuten zwischen den Sätzen.

Der Sinn ist die Kreatinphosphat Speicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen und dem Nervensystem die notwendige Erholungszeit zu verschaffen. Als Kampfsportler bist du ja kein Kraftsportler und kannst Kompromisse angehen, was das Krafttraining anbelangt.

Für die Kraftausdauer solltest du in einem Wiederholungsbereich von 15+ Wiederholungen trainieren. Die Wiederholungen pro Satz können auch wesentlich höher sein. So gibt es Kampfsportler die mehrere Sätze mit 100 Kniebeugen und mehr ausführen. Du musst selbst herausfinden, was für dich in deinem Trainingszustand und bei dem Trainingsaufwand, den du zu leisten bereit bist, optimal ist. Übertreiben solltest du es auch nicht.

Das eigentliche Kampfsporttraining soll ja nicht unter dem Krafttraining und mangelnder Regeneration leiden.

Die Pausenzeiten solltest du beim Kraftausdauertraining kurz halten zwischen 30 und 60 Sekunden als Faustregel.

Gezielt Muskelmasse aufbauen

Muskelaufbau ist ein Nebeneffekt beim Krafttraining. Gezielt auf Muskelwachstum (Hypertrophie) zu trainieren mach dann Sinn, wenn du Gewicht zulegen willst. Dann musst du im entsprechenden Wiederholungsbereich trainieren und Pausenzeiten und deine Ernährung entsprechend anpassen.

Gängige Empfehlungen sind:

  • Wiederholungen 8 bis 12
  • Pausenzeiten: 60 bis 90 Sekunden
  • Ernährung: Eiweißreich und mehr essen, als du benötigst um dein Gewicht zu halten. Meistens wird hier ein Kalorienüberschuss von ca. 300 kcl/Tag empfohlen.

Muskelaufbau findet aber auch in anderen Wiederholungsbereichen statt. Zusätzlich ist auf eine Periodisierung im Krafttraining zu achten, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Schnellkraft und Explosivkraft für die Beine

Übungen mit dem Körpergewicht

Explosive Bewegungen wie Strecksprünge und sogenannte Box Jumps, eignen sich neben dem Maximalkrafttraining besonders gut, um Explosivkraft zu trainieren. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine natürliche und sehr effektive Methode, um funktionelle Kraft aufzubauen.

Sie ist, gesunder Menschenverstand vorausgesetzt, eine vergleichsweise schonende Methode Kraft zu trainieren und strapaziert den Körper deutlich weniger als das Training mit Hanteln. Die Regenerationszeiten fallen beim Körpergewichtstraining meist kürzer aus.

Kettlebells

Solltest du Kettlebells, Kugelhanteln also zur Verfügung haben und den Umgang mit ihnen beherrschen kann ich dir nur empfehlen sie in dein Training zu integrieren. Der Swing mit der Kettlebell ist eine hervorragende Übung. Sie trainiert fast den gesamten Körper und du lernst explosiv die Kugel nach oben zu schleudern und Kraft aus der Hüfte und den Beinen zu erzeugen.

Die Push Press mit der Kugelhantel entwickelt explosive Beinkraft und ist technisch einfacher zu erlernen als vergleichbare Übungen aus dem olympischen Gewichtheben mit der Langhantel. Eine weitere ganz hervorragende Übung ist das einarmige Reißen mit der Kettlebell. Die Übung wird Snatch genannt und lässt sich zur Not auch mit Kurzhanteln ausführen.

Training mit Hanteln

Übungen aus dem olympischen Gewichtheben haben sich im Grundlagentraining von Leistungssportlern aus allen Bereichen bewährt. Sie sind allerdings technisch sehr anspruchsvoll und schwer zu erlernen. Die Kugelhantel bietet hier eine einfache platzsparende Alternative.

Wichtig das Aufwärmen nicht vergessen!

Das Aufwärmen solltest du bei keinem Training vernachlässigen. Wenn du mehr Informationen zum Thema, spezifisches und zielgerichtetes Aufwärmtraining suchst:

Optimales Aufwärmtraining für Kampfsportler.

Welche Übungen fürs Beintraining?

Wir können grundsätzlich zwischen hüftdominanten und  kniedominanten Übungen unterscheiden.

  • Kniebeugen und ihre Variationen sind kniedominante Übungen.
  • Das Kreuzheben und dessen Varianten hüftdominant.

Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen beiden Kategorien im Training einzuhalten. Es dient einer optimalen Entwicklung von Beinmuskulatur und Leistungsfähigkeit. Muskuläre Dysbalancen werden vermieden und die Verletzungsanfälligkeit der Sportler wird kleiner. Ein ausgewogenes Verhältnis der Muskulatur von Körpervorderseite und Rückseite sollte gegeben sein.

Neben den oben genannten Grundübungen, kannst du Variationen dieser Übungen, Sprünge und explosive Übungen mit Kettlebells und Hanteln ausführen. Eine hohe Übertragbarkeit auf den Kampfsport haben unilaterale Übungen. Das sind Übungen die eine Körperseite trainieren. Einbeinige Kniebeugen und das einbeinige Kreuzheben, mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr zu empfehlen.

Wichtig ist hier aber die exakte technisch einwandfreie Ausführung der Übungen. Dein Sportarzt und Trainer wissen da mehr. Kläre das unbedingt mit ihnen ab, bevor du deine Gesundheit durch falsches Training kritisierst.

Kraftstandards als Orientierungshilfe fürs Beintraining im Kampfsport

Das sind Richtwerte für Leistungssportler, die relativ problemlos für junge gesunde Athleten zu erreichen sein sollten. Nicht jeder ist Leistungssportler, nicht jeder kann und soll aus gesundheitlichen Gründen entsprechend trainieren. Mache dir keinen Kopf, wenn du das nicht schaffst.

Für mich fallen aus gesundheitlichen Gründen schwere Kniebeugen und Kreuzheben flach und ich kann das gut mit Körpergewichtsübungen kompensieren. Außerdem ist für Kampfsportler Kraft einer von vielen Aspekten. Kraftsportler sind wir aber nicht und brauchen wir auch nicht zu sein.

  • Kreuzheben: 200% deines Körpergewichts
  • Kniebeugen: 150% deines Körpergewichts

Viel Spaß beim Training!