Körpergewichtstraining

5 Top Bücher zum Thema Körpergewichtstraining

Wie du mit einem Minimum an Aufwand herausragende Trainingsergebnisse erzielen kannst

Das Faszinierende am Training mit dem eigenen Körpergewicht ist – du benötigst keine bis wenig Ausrüstung, kannst ortsunabhängig, zeitsparend und sehr effektiv trainieren.

Zum Vorurteil mit bodyweight exercises könne man keine Muskeln aufbauen

Dem Gerücht, dass man mit „Liegestützen“ etc. keine Muskeln aufbauen kann, möchte ich entschieden widersprechen. Du musst nur wissen wie und es im Training umsetzen. Der Youtuber Austin Dunham drückt über 170 kg auf der Bank, ohne diese Übung trainiert zu haben. Dunham ist 77 kg schwer. Mittlerweile trainiert er auch mit Gewichten, das Gewichtstraining nimmt aber nur ca. 10 % seines Trainings ein. Er trainiert damit hauptsächlich seine Beine.

Olympische Turner trainieren auf eine ähnliche Art und Weise und wir wissen alle wie außergewöhnlich stark und muskulös diese Sportler sind.

Die alten Strongmen, Leute wie Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt und viele andere haben alle gymnastische Übungen, neben ihrem Gewichtstraining betrieben und waren in der Lage außergewöhnliche Kraftleistungen zu demonstrieren. Sie entwickelten auch beeindruckende muskulöse Körper, in einer Zeit bevor Anabolika erhältlich waren.

Folgende Bücher zum Thema Körpergewichtstraining  können dir  helfen in Form zu kommen

Es ist eine Auswahl von schnell zu lesenden Büchern, mit ganz konkreten Trainingsanleitungen um sofort mit dem Training starten zu können, und Büchern die inhaltlich wirklich in die Tiefe gehen und absolut hochwertiges Wissen vermitteln.

Get strong

Derzeit ist das Buch nur auf englisch erhältlich. Eine weiteres Buch der Kavadlo Bücher, die auch für Convict Conditioning 2 und CC 3 Modell gestanden sind.

Danny Kavadlo:

Was dieses Buch besonders auszeichnet ist, dass hier auf vielfachen Wunsch ganz konkrete, sehr durchdachte Trainingspläne zur Verfügung gestellt werden. Vom absoluten Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Vier Monats-Trainingsprogramme, die jeweils in 4 Wochenpläne unterteilt wurden. Keine Sorge, für die allermeisten reicht das mindestens für ein Jahr produktiven Trainings aus. Es ist einfach nicht möglich die erforderlichen Trainingsfortschritte in dieser kurzen Zeit zu machen. Leistungstests und Mindestanforderungen stellen sicher, dass du im richtigen Programm trainierst.

Mein persönlicher Favorit, für Einsteiger und mäßig Fortgeschrittene. Es ist das eine Buch das ich der Mehrheit empfehlen würde, wenn man nur eines haben könnte.

Ich trainiere jetzt seit 8 Monaten nach diesen Plänen und profitiere spürbar davon. Zu Beginn drei mal die Woche zu ca. 25 Minuten, jetzt 4 mal die Woche zu ca. 30 Minuten. Einfacher, effizienter und ökonomischer kann man kaum trainieren. An Ausrüstung benötigst du lediglich etwas zum Hochziehen – Ringe also oder eine Klimmzugstange.

trainieren wie im Knast – Convict Conditioning

Mittlerweile ein absoluter Klassiker. Körpergewichtstraining als pures Krafttraining – 6 Grundübungen zu 10 Schwierigkeitsstufen. Das Buch zeigt, wie man mit Körpergewichtstraining funktionelle Kraft aufbaut und extrem stark werden kann. Bis hin zu einarmigen Klimmzügen, einbeinigen Kniebeugen, einarmigen Liegestützen (eine Spezialvariante nicht die im Rocky Film)

Die im Buch enthaltenen Trainingspläne sehe ich etwas skeptisch, da im Basisplan jede Körpergewichtsübung nur ein mal in der Woche trainiert wird, was für mich nicht ausreicht um deutliche Fortschritte zu erzielen.

Die Pläne in get strong sind wesentlich ausgereifter. Was CC aber besonders macht, ist der sehr gut ausgearbeitete Ansatz durch fortschreitend schwierigere Übungen, Kraftgewinne zu erzielen. Deshalb für mich meine Zweitempfehlung nach Get strong. Unabhängig davon, ob der Coach Paul Wade tatsächlich existiert, oder nur die Erfindung eines Marketingmannes ist. Convict Conditioning 2 und Convict Conditioning 3 sind ebenfalls empfehlenswerte Bücher zum Thema Körpergewichtstraining, von grip strength und Wadentraining bis zu explosiven Übungen. Diese Bücher bauen auf Teil 1 auf und sollten in der vorgesehenen Reihenfolge durchgearbeitet werden.

Anmerkung zum Beinheben. Die Sinnhaftigkeit dieser Übung ist umstritten. Sie kann, ohne entsprechende Gegenmaßnahmen (dehnen des Hüftbeugers), zu einer Verkürzung des Hüftbeugers und damit verbundenen Rückenschmerzen führen.

Anleitung:  So dehnst du die Hüftbeugemuskulatur.

Ringe Training – hocheffektive Übungen um Muskeln aufzubauen

Vorteile des Ringtrainings

Du erreichst eine sehr hohe Muskelaktivierung, durch die Instabilität der Ringe. Dadurch wird die Muskulatur gezwungen härter zu arbeiten und zusätzlich werden die an der Bewegung beteiligten Stützmuskeln höher beansprucht. Das macht die Übungen an den Ringen effektiver und schwerer.

Die Ringe ermöglichen es dir gelenkschonend zu trainieren, da sie frei beweglich sind. Wer beispielsweise Ellbogenprobleme bei Klimmzügen an der Stange bekommt, kann die Belastung auf die Gelenke, Sehnen und Bänder deutlich reduzieren. Das gilt ebenso für alle anderen Übungen.

Das Buch ist aufs wesentliche reduziert. Hier findest du konkrete Übungen und Anleitungen, wie du trainieren kannst, ohne Abschweife. Ringe ermöglichen eine schier unendliche Zahl an Übungen. Trotzdem müssen Grundübungen, wie in dem Buch dargestellt, den Hauptteil deines Trainings ausmachen. Das ist mit den Inhalten dieses Buches gewährleistet.

Im diesem LINK Beitrag bekommst du zusätzliche Infos zur Trainingsplanung.

Gymnastikringe sind in den vergangenen Jahren sehr erschwinglich geworden. Grundlegend unterscheidet man in Kunststoff und Holzringen. Kunststoffringe sind wetterfest. Holzringe fürs Training angenehmer, nicht umsonst trainieren Turner an Holzringen. Die Ringe kann man an einem Türreck montieren, oder separat aufhängen. Eventuell könnte die Montage am Reck zu Sicherheitsrisiken führen. Hier lieber doppelt und dreifach prüfen, ob die erforderliche Stabilität gegeben ist.

Ido Portal der bekannte Bewegungstrainer und Trainer der Mixed Martial Arts Legende Connor Mc Gregor bezeichnete Ringe als das beste Gerät um Kraft im Oberkörper zu entwickeln.

Slingtrainer sind ebenfalls sehr gute Trainingsgeräte, entstammen dem Reha Bereich, kommen was Vielseitigkeit und Muskelaufbaupotential in keinster Weise an Gymnastikringe heran. Slingtrainer verfügen nur über einen Ankerpunkt, was im Vergleich zu den Ringen zu einer deutlichen Einschränkung an möglichen Übungen führt. Slingtrainer sind aber etwas platzsparender und damit leichter zu transportieren als Ringe.

Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden

Das Handbuch für systematisches Bodyweight-Training und Gymnastik.
Wer alles über Turnen und Körpergewichtstraining wissen will. Englisch im Original und mittlerweile mit deutscher Übersetzung erhältlich. Ich besitze die Originalversion, bei der deutschen Ausgabe wird in den Kritiken teilweise die Übersetzung bemängelt. Dennoch ist das Buch mit Abstand das beste, was sich zum Thema Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht finden lässt. Mit knapp 40 Euro allerdings auch deutlich teurer als die anderen Bücher zum Thema Körpergewichtstraining.

Aber Achtung! Das ist ein Buch für Experten und Fanatiker, keines für Sportler, die einen einfachen durchdachten, sofortigen Einstieg ins Training suchen. Für diese ist Get Strong definitiv besser geeignet. Dafür solltest aber über grundlegende Englischkenntnisse verfügen.

Fit ohne Geräte

Von dem Ex Militär Ausbilder Mark Lauren. Das Buch fokussiert sich auf Athletik und ist kein reines Krafttrainingsbuch, denn es deckt auch gezielt Faktoren, wie Kraftausdauer und Explosivität ab. Dafür stellt er 4 Trainingsprogramme zur Verfügung, für die Dauer von jeweils 10 Wochen.

Lauren erklärt nicht nur unterschiedliche Übungen, sondern auch die von ihm verwendeten Trainingsprinzipien. Das Buch ist nicht umsonst ein Dauerbrenner. Mein persönlicher Favorit ist es dennoch nicht, da ich das pure Krafttraining bevorzuge und die anderen Fähigkeiten ohnehin in meinem Kampfsporttraining Training abdecke. Wer aber möglichst viele sportliche Fähigkeiten auf einfache Art und Weise trainieren möchte ist hier goldrichtig.

Zusammenfassung – Bücher zum Thema Körpergewichtstraining

Wer einen effizienten Weg sucht um in Form zu kommen, kommt am Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht vorbei. Sei es als eigenes vollwertiges Krafttrainingssystem, oder als Ergänzung zum Kettlebell oder Hanteltraining.

Mittlerweile ist wirklich gute Literatur zum Thema verfügbar.

Theoretisch benötigst du keine Ausrüstung dafür, dennoch würde ich dir zu einer Klimmzugstange oder Ringen raten, damit bist du um kleines Geld gut ausgerüstet.

Wer schnell ins Training starten möchte ist mit Get Strong, Convict Conditioning, Ringe Training oder Fit ohne Geräte gut beraten.

Wenn du wirklich alles wissen willst, was an Praxis und Theorie in Buchform verfügbar ist, bist du mit overcoming gravity richtig beraten.

Nachtrag:

Bodyweight Training for Martial Arts

Von Matt Schifferle, einem Taekwon Do Schwarzgurt und Experten im Bodyweight Training. Hier wird erklärt, wie du mit einfachsten Mitteln ein effektives Training gestalten kannst. Übungen für Maximal – , Explosiv-, Schnell- und Kraftausdauer werden im Detail erklärt. Ein Teil des Buches ist dem „Shifting Work“, wie der Autor es nennt gewidmet. Das sind Übungen, die sowohl der Kraftentwicklung in unterschiedlichsten Winkelbereichen dienen, als auch der Verletzungsprophylaxe. Mit ausführlichen Erklärungen und Trainingsplänen. Matts Youtube Kanal.