Ernährung für Sportler

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Viele unterschiedliche Diäten und Ernährungsmethoden, oft Modeerscheinungen kommen und gehen. Wir gehen der Frage nach, wie du dich gesund, ausgewogen und bedarfsgerecht ernähren kannst. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit den Grundlagen gesunder Ernährung. Das wird dir helfen deine Ernährung zu optimieren und gezielt an deine Bedürfnisse anzupassen. In einem Folgebeitrag werden wir darauf aufbauend auf die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern eingehen.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide stellt symbolisch die empfohlene Nahrungs – und Nährstoffverteilung dar. Es gibt unterschiedliche Ausprägungen dieser Empfehlungen. Grundsätzlich geht es dabei um eine vollwertige, ausgewogene und gesunde Ernährung, in der Zucker und große Mengen an Fett vermieden werden.

So errechnest du deinen Energiebedarf

Im Internet gibt es mittlerweile eine Vielzahl von Kalorienbedarfsrechner und Apps. Mein Fitness Pal ist so eine kostenlose App, die dir viel Arbeitsaufwand abnimmt und dir hilft dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Der Energiegehalt von Nahrungsmitteln wird in „Kalorien“ in den meisten Fällen sind es Kilokalorien gemessen. Eine Kalorie ist die Energiemenge die notwendig ist, ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Der Grundumsatz

Das ist jene Nahrungsenergie Menge, die dein Körper benötigt, wenn du dich im Ruhemodus befindest. Dich also nicht bewegst und keinen Sport betreibst, oder auch nur geistig arbeitest. Rechner.

(c) www.BMI-Rechner.biz

Der Arbeitsumsatz/Leistungsumsatz

Der Arbeitsumsatz bezeichnet jene Energie die du zusätzlich zum Grundumsatz benötigst, um deine täglichen Aktivitäten durchführen zu können.

Der Gesamtkalorienbedarf

Der tägliche Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus:

Grundumsatz+Arbeitsumsatz = Gesamtumsatz

Kaloriendefizit

Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du benötigst und nimmst ab. Um sicherzustellen, dass du gezielt Körperfett abbaust und keine Muskelmasse verlierst, solltest du dein Kaloriendefizit bei maximal 500 kcal/Tag halten. Krafttraining und eine Eiweißzufuhr von mindestens 1,5 Gramm/kg Körpergewicht dienen dazu deine Muskulatur zu erhalten. Du kannst dein Kaloriendefizit durch Sport erhöhen, indem du mehr Energie verbrauchst.

Kalorienüberschuss

Dein Energiebedarf ist mehr als gedeckt. Du nimmst zu. Bei entsprechendem Training und Bedarfs angepasster Ernährung baust du so Muskulatur auf. Dein Kalorien Überschuss sollte nicht mehr als 300 bis 500 kcal am Tag betragen, wenn du vermeiden willst Fett anzusetzen. Für Leute die anabole Steroide verwenden kann es durchaus anders sein. Das sollte dich aber nicht berühren. Hoffentlich.

Das „richtige“ Körpergewicht:

Das richtige Körpergewicht hängt natürlich von individuellen Faktoren ab wie:

  • Geschlecht
  • Lebensalter
  • Muskelmasse
  • Gesundheitszustand
  • ästhetischem Empfinden
  • ausgeübtem Sport: Das Idealgewicht eines Läufer unterscheidet sich logischerweise, von dem eines Sumoringers. Abhängig vom ausgeübten Sport können Gewichtsklassen eine wesentliche Rolle spielen. In dem Zusammenhang spielt das „Gewicht machen“, bzw. gezielt Muskelmasse aufzubauen eine wichtige Rolle.

Normalgewicht:

  • Für Männer: Körpergröße in cm minus 100
  • Für Frauen: (Körpergröße in cm minus 100) minus 10%

Idealgewicht:

  • Bei zartem Körperbau: Normalgewicht minus 10 kg
  • Bei schwerem Körperbau: Normalgewicht minus 5 kg

Die bekanntesten Berechnungsmethoden sind die nach Broca und jene nach dem BMI

(c) www.BMI-Rechner.biz

Körperfettanteil – gesunde Ernährung:

Der Körperfettanteil bei Frauen ist im Durchschnitt 10 % höher als bei Männern. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann ebenso gefährlich sein, wie ein erhöhter. Ein erhöhter Körperfettanteil führt zu schlechten Blutwerten und erhöhten Risiken für Herz- und Kreislauferkrankungen. Cholesterinwerte und Triglyceride seien hier beispielhaft genannt. Als besonders ungesund gilt das Bauchfett, das sogenannte viszerale Fettgewebe. Der KFA kann mittels optischer Analyse, speziellen Zangen (Caliper) zur Messung der Hautfaltendicke und Maschinen gemessen werden. (DEXA Scan)

Eierkonsum und Cholesterin Werte?

Grundsätzlich kann man fast schon sagen, dass es für jede Ernährungsempfehlung auch die genau gegenteilige Empfehlung von einem anderen Experten gibt. Einigkeit herrscht vermutlich nur im Bereich der Energiezufuhr. Im Sinne von: Wer zuviel isst nimmt zu. Die Empfehlungen zum Konsum von Eiern und den dadurch beeinflussten Cholesterinwerten gehen stark auseinander. Neuere Forschungen sprechen eher dafür, dass Eier den körpereigenen Cholesterinwert weniger beeinflussen als lange Zeit angenommen. Statine als Cholesterinsenker sind, wegen ihrer Nebenwirkungen ebenfalls sehr umstritten.

Ein hoher Verbrauch an Eiern galt Jahrzehnte lang als gesundheitsgefährdend. Diese Meinung würde zum Teil wieder revidiert. Letztendlich muss jeder selbst für sich entscheiden, wie er sich ernährt. Mit einer ausgewogenen Mischkost kann der gesunde Mensch wohl wenig falsch machen. Im Zweifelsfall solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen und einen Gesundheitscheck machen.

Nährstoffbedarf

Ernährungspyramide

Neben dem Energiebedarf spielt die Aufteilung von Makro- und Mikronährstoffen, in einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Den Gesamtenergiebedarf mit Zucker, um ein Beispiel zu nehmen, decken zu wollen wäre aus hoffentlich nachvollziehbaren Gründen keine gute Idee. Wir müssen neben dem Energiebedarf auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Zumindest dann, wenn Gesundheit und Leistungsfähigkeit unser Ziel ist.

Makronährstoffe:

Eiweiß/Protein

Protein im altgriechischen das „Erste – das Wichtigste“ ist ein Grundbaustein unserer Muskulatur und unseres Gewebes. Er ist unverzichtbar und kann nicht ersetzt werden, wie zum Beispiel die Kohlenhydrate. Die benötigte Eiweißmenge hängt stark von der körperlichen Betätigung und dem ausgeübten Sport ab.

Die Empfehlungen reichen von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis zu zwei, drei oder gar 4 Gramm täglich. Ein sehr hoher Eiweißkonsum belastet die Leber und Nieren außerordentlich und kann langfristig zu Gesundheitsschäden führen.

Die Wertigkeit des Eiweiß ist ein Maßstab dafür, wie gut der menschliche Körper das Eiweiß verwerten kann. Das Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100. Durch Kombination bestimmter Nahrungsmittel kann eine noch höhere Wertigkeit erreicht werden. Zum Beispiel die Kombinationen aus Mais und Bohnen, Ei und Kartoffeln oder Milchprodukten + Kartoffeln + Ei.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate unterteilt man in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Die kurzkettigen, werden als Einfachzucker, die langkettigen als Mehrfachzucker bezeichnet. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, für Sportler allerdings nicht wegzudenken, wenn es um Leistungs- oder Hochleistungssport geht. Da sie in Form des im Körper gespeicherten Glykogen für eine schnelle Energiebereitstellung sorgen. Aus dem medizinischen Bereich ist eine Ernährungsform hervorgegangen die mit keinen bis fast keinen Kohlehydraten auskommt. Diese ketogene Ernährungsform hat sich bei der Krebsbekämpfung, der Bekämpfung von Demenz Erkrankungen und Migräne bewährt. Sie ist eine extreme Form der Low Carb Diet und hat vielen Menschen beim Abnehmen geholfen. Kohlenhydrate tragen zu einer Erhöhten Ausschüttung des Hormones Insulin bei und machen es in großen Mengen konsumiert schwer abzunehmen. Das gilt besonders, wenn sie in Form kurzkettiger Kohlenhydrate und Zucker zu sich genommen werden.

Fette

Fette sind Geschmacksträger und sehr gute Energielieferanten. Ein Gramm Fett liefert die Energiemenge von 9 Kilokalorien und somit ungefähr doppelt soviel Energie, wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.  Fette sind für eine ausgewogene, gesunde Ernährung unabdingbar. Sie werden für die Hormonproduktion benötigt. Extreme Diäten ohne Fette führen zu Erkrankungen und können sogar Impotenz bewirken, da die Hormonproduktion stark beeinträchtigt wird.

Wir unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fette galten in der Wissenschaft bislang als ungesund. Dieser Ansicht wird in neueren Forschungen zunehmend widersprochen.

Trans – Fette die vielfach in Fertigprodukten vorkommen gelten als gesundheitsgefährdend und sollten vermieden werden.

Flüssigkeitszufuhr/Wasser

Der menschliche Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser. Der Wasseranteil am Gewebe sinkt mit zunehmendem Alter. Erwachsene sollten ungefähr 2,5 Liter Wasser am Tag konsumieren.

Sportgetränke

Die von der Industrie angebotenen Sportgetränke, machen die gezielte Ernährung einfacher. Eine ausgewogene Ernährung sollte diese Produkte für den Hobbysportler aber entbehrlich machen. Bei der Auswahl von Sportgetränken ist auf den Zuckeranteil zu achten. Zusatzstoffe wie Aspartam halte ich persönlich ebenfalls für unnötig, wenn nicht schädlich. Wichtig ist es den Energiegehalt aller konsumierten Getränke in die Nährstoffbilanz aufzunehmen.

Mikronährstoffe:

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die essentiell (lebensnotwendig) für den menschlichen Körper sind, aber keine Energie liefern.

Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig und wirken schon in kleinsten Mengen. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen und Körperfunktionen beteiligt. Wir unterscheiden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Mit einer ausgewogenen Ernährung verbunden mit dem regelmäßigen Konsum an Gemüse und Obst kann dieser Bedarf gut gedeckt werden. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 5 Portionen täglich. Das entspricht einer Menge von 650 Gramm täglich. (3 Teile Gemüse zu zwei Teilen Obst)

Mineralien

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile. Wir unterscheiden Mengen- und Spurenelemente.

  • Kalium
  • Natrium
  • Chlorid
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Magnesium: Magnesiummangel kann von Muskel und Wadenkrämpfen bis hin zu Bluthochdruck führen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Kürbiskerne, Leinsamen, Spinat und Kohlrabi. (nicht abschließende Aufzählung)
  • Eisen
  • Jod
  • Fluorid
  • Zink
  • Selen: Selen ist ein Spurenelement das den Körper vor freien Radikalen schützt und wichtig für die Funktion der Schilddrüse ist. Freie Radikale können Krebserkrankungen begünstigen. Selen befindet sich unter anderem in Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch.

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe werden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile verstanden und sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Ballaststoffe sind nichtsdestotrotz wichtige Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Nährstoffaufteilung

In welchen Verhältnissen zueinander sollten die Nährstoffe zueinander stehen? Das kann sowohl von der genetischen Prädisposition des Menschen, als auch von dessen Arbeit, Sport und Lebensumständen abhängen.

Als Richtwert einer gesunden Ernährung wird oft folgende Aufteilung empfohlen:

  • Kohlenhydrate: 55% bis 60%
  • Fette: 25% bis 30%
  • Eiweiß: 10% bis 15%

Quelle: Richtige Ernährung, Lindner – Robitza

Ausdauersportler ernähren sich anders als Kraftsportler, oder Kampfsportler dementsprechend muss die Nährstoffverteilung angepasst werden.

Nahrungsergänzung:

Ernährungsformen:

Es gibt eine Unzahl an Ernährungsformen, die persönlichen Vorlieben, medizinischen Zwecken, aber auch Moden und Trends unterliegen.

  • Paleo: Die sogenannte Steinzeiternährung. Erlaubt sind Fleisch, frisches Gemüse und Obst und naturbelassene Lebensmittel. Auf Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet.
  • Keto: Die ketogene Diät hat ihren Ursprung in der Krebstherapie. Ein Ziel dieser Ernährungsform ist es den Kohlenhydrate – Konsum auf ein Minimum zu reduzieren. Die Ernährungsform hat sich ebenfalls bei der Behandlung von Demenzerkrankungen und Migräne bewährt. Für Menschen mit Insulinresistenz kann diese Ernährung eine wirksame Methode sein abzunehmen. Die Insulinausschüttung wird so auf ein Minimum reduziert und ermöglicht Fettabbau, bei einem gegebenen Kaloriendefizit. Dr. Berg auf Youtube.
  • Low Carb/high fat: Eine Extremform stellt die umstrittene Atkins Diät dar.
  • High Carb/Low fat: Kann zu Problemen führen, da Fette zur Hormonproduktion benötigt werden.
  • Glyks Diät: Nahrungsmittel werden nach ihrem glykämischen Index eingeteilt. Dieser wirkt sich auf den Blutzucker und den Insulinspiegel aus.
  • High Protein/medium Fat/Low carb
  • Intervallfasten: Es gibt unterschiedliche Methoden des Intervallfastens. Allen gemein ist, dass eine bestimmte Zeit des Tages keine Nährstoffe konsumiert werden. Das Zeitfenster in dem Nahrung konsumiert wird, wird möglichst klein gehalten. Das Essensfenster kann 8 Stunden am Tag und deutlich darunter liegen. Eine extreme Form ist das one meal a day (OMAD). Du isst einmal am Tag. Die Anzahl der Mahlzeiten liegt idealerweise zwischen einer und drei pro Tag. Der Sinn hinter dieser Ernährungsmethode ist dem Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.

Nach diesem Überblick über unterschiedliche Aspekte einer gesunden Ernährung widmen wir uns im nächsten Beitrag der Sporternährung und den besonderen Bedürfnissen von Sportlern, abhängig vom Sport. Die Ernährung an Wettkampftagen wird einen wichtigen Platz einnehmen.