Nicht genug Zeit fürs Training?

Keine Zeit fürs Training?

Bewegungsmangel ist eine Volkskrankheit in unserer Wohlstandsgesellschaft. Bewegung gehört zum Mensch sein, wie die Luft zum Atmen. Eine Vielzahl an sogenannten Wohlstandserkrankungen sind die Folge. Viele sind vermeidbar. Durch setzen der richtigen Prioritäten, kluge Zeiteinteilung und Trainingsmethoden, die mit einem Minimum an Aufwand ein Maximum an Ergebnissen liefern. Um diese Trainingsmethoden und Denkansätze geht es im folgenden Beitrag.

  • Denn selbst für sportbegeisterte Menschen, ist es oft schwer die nötige Zeit fürs Training freizumachen. Wir sehen uns alternative Lösungsansätze an.
  • Welche Prämissen und Annahmen über körperliches Training und Trainingsgestaltung sind kontraproduktiv und sollten hinterfragt werden?
  • Was sind neue Möglichkeiten und Ideen, das schon aus gesundheitlichen Gründen erforderliche Trainingspensum zu  absolvieren?
  • Wie kann der ehrgeizige Amateursportler, neben seinem Berufs und Familienleben sein Training optimieren?
  • Und last not least, wie können Leistungssportler ihr Training optimieren, indem sie „Out of the box“ denken und handeln?

Wie viel Zeit solltest du also ins Training investieren?

Sehen wir uns zunächst Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene an:

  • Demnach sollten gesunde Erwachsene von 18 bis 64 Jahre, die als gesund im medizinischen Sinne gelten und den Segen ihres Vertrauensarztes haben sich an folgende Richtlinien halten.
  • Ein Minimum an 150 Minuten pro Woche an Bewegung mittlerer Intensität, oder 75 Minuten/Woche an höherer Intensität. Kombinationen obiger Intensitäten sind ebenso möglich.
  • Die sportliche Betätigung sollte auf mindestens 4 Tage/Woche verteilt sein und pro Einheit mindestens 10 Minuten betragen.
  • Anzustreben ist ein Bewegungsvolumen von 5 Stunden/Woche in mittlerer Intensität, oder 150 Minuten/Woche an höhere Intensität. Kombinationen obiger Intensitäten sind möglich.
  • Krafttraining mit mittlerer oder höherer Intensität sollte mindestens zwei mal pro Woche durchgeführt werden. Hier geht es nicht um Bodybuilding, oder Kraftdreikampf, sondern um natürliche, gesunde Belastungen, die eine gute Funktionsfähigkeit des Körpers verbessern und erhalten. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist hier eine sehr gut geeignete Möglichkeit mit einfachsten Mitteln gute Trainingseffekte zu erzielen. Trainiere grundlegende menschliche Bewegungsmuster und mehrgelenkige Übungen. Der gesundheitliche Wert von Isolationsübungen ist gering, es sei denn sie werden gezielt eingesetzt um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Instabilitäten auszugleichen.

Quelle: Fonds gesundes Österreich

Du siehst also. Hier ist eine ganze Menge an Aufwand zu treiben, um nur die gesundheitliche empfohlenen Mindeststandards einzuhalten. Wobei vielen dieser Bewegungsempfehlungen mit einfachsten Mitteln, ohne großen zusätzlichen Aufwand nachgekommen werden können.

Dir wird wahrscheinlich die Empfehlung 10.000 Schritte am Tag zu absolvieren bekannt sein? Die 10.000 Schritte sind gar nicht so leicht zu erreichen, wie man anfänglich glaubt, aber eine durchaus realistische Vorgabe.

Du kannst zwischen Handy Apps, diversen Fitness Trackern und Pulsuhren wählen, wenn du dein tägliches Bewegungsverhalten dokumentieren und kontrollieren möchtest.

Trainings – Mindeststandards für Sportler?

Wir sehen uns vorrangig zwei Themengebiete an. Zum einem das Kraft -, zum anderen das Ausdauertraining und stellen zeitsparende Trainingsmethoden vor. Diese Methoden können dir nicht nur helfen Trainingszeit zu sparen, sondern auch neue- Leistung steigernde Trainingsreize zu setzen.

Faustregel für das Krafttraining

Grundsätzlich solltest du mindestens zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche durchführen. Vielen Kampfsportlern und Sportlern reicht diese Trainingshäufigkeit in der Wettkampfphase, um das erreichte Kraftniveau zu halten und mehr Zeit ins sportspezifische Training investieren zu können.

Du solltest auf schwere Grundübungen setzen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Isolationsübungen für einzelne Muskeln kannst du auslassen, wenn du Zeit sparen möchtest.

Allgemein gültige für jeden passende Empfehlungen lassen sich hier allerdings nicht geben. Die Anforderungen an einzelne Sportler in unterschiedlichsten Sportarten sind einfach zu unterschiedlich.

Was man sagen kann: Mit einer klug programmierten Krafttrainingseinheit pro Woche, können die meisten von uns ihr Kraftlevel halten, bzw. den Kraftverlust auf ein Minimum reduzieren.(So gibt es Studien, in denen nachgewiesen wurde, dass Sportler ihre Bankdrückleistung von 100 kg mit einer Trainingseinheit pro Woche halten konnten.) Das solltest du wissen, wenn die Trainingszeit knapp wird.

Außerdem ist es immer besser etwas, also auch ein leichtes Training durchzuführen, als gar keines. Je nachdem wie anspruchsvoll dein eigentliches sportliches Training ist, können sich durchaus Synergieeffekte – positive ergänzende Wechselwirkungen – zum Krafttraining ergeben.

Als Sportler musst du Technik lernen, verbessern, trainieren und stabilisieren. Abhängig von der Sportart musst du unterschiedliche konditionelle Fähigkeiten trainieren und auf einem Mindestlevel halten.

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit

Trainierst du leistungsorientiert, musst du dein Training nach gewissen Grundsätzen planen und optimieren. So solltest du unbedingt Koordination und Kraft vor Ausdauer trainieren. Training von Schnellkraft und Explosivität sollten in ausgeruhtem Zustand erfolgen.

Du musst also unterschiedlichste Trainingseinheiten zeitlich abgestimmt durchführen, um die nötige Regenerationen und Anpassungen zu erreichen.

Mehr Informationen dazu findest du unter:

Aufwärmen oder nicht?

Grundsätzlich ist das Aufwärmen zu empfehlen. Du bereitest den Körper auf kommende Belastungen vor und reduzierst die Verletzungswahrscheinlichkeit. Es gibt zwar einige Vertreten des high intensity trainings, die völlig darauf verzichten. Mit den Argumenten die langsame Bewegungsgeschwindigkeit und submaximalen Belastungen erforderten kein Aufwärmen, dennoch solltest du im Zweifelsfall nicht darauf verzichten.

Krafttraining – drei hochwirksame alternative Trainingsmethoden:

Micro Workouts | How To and Benefits

Wenn du dich unabhängig vom Fitnesstudio, oder fixen Trainingseinheiten machen willst, oder auch nur in bestimmten Übungen besser werden willst solltest du Micro Workouts probieren.

Die Idee dahinter ist es das Trainingsvolumen über einen längeren Zeitraum zu verteilen. Die Idee dahinter ist es länger frisch zu bleiben, lange Erholungszeiten zwischen den Trainingssätzen zu ermöglichen und dein Training in den Alltag zu integrieren.

Anstatt dein Training einmal am Tag durchzuführen und im schlimmsten Fall, den verbleibenden Rest des Tages in Bewegungsarmut zu fristen, betätigst du dich kontinuierlich über den Tag verteilt.

Du musst dir also nur jeweils wenige Minuten für eine Mikro – Trainingseinheit frei machen. Diese Belastungsverteilung entspricht wohl auch mehr dem, wofür der Mensch aus seiner Entwicklungsgeschichte heraus vorgesehen war. Auch Paul Wade erwähnt diese Methode in seinem Buch Convict Conditioning – „Trainieren wie im Knast“……

Grease the Groove

Ist eine Methode um bei bestimmten Übungen schnell stärker zu werden und wurde von Pavel Tsatsouline geprägt. Ziel dieser Trainingsmethode ist es in bestimmten Bewegungsabläufen besser und somit stärker zu werden. Das erreichst du, indem du möglichst frisch und ausgeruht hochqualitative Wiederholungen einer Übung ausführst und dabei nie bis zum Muskelversagen gehst.

Du kannst die Methode nutzen, um beispielsweise die Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu verbessern. Die Methode hat sich besonders bei Soldaten, oder Polizisten bewährt um bestimmte Leistungsstandards zu erreichen. Das auf eine relativ simple und energiesparende Art.

easy strength

Ein von den US Trainern Dan John und Pavel Tsatsouline entwickeltes Programm, Kraft durch viele Wiederholungen im submaximalen Bereich aufzubauen. Hier fließt das Konzept des „Grease the Groove“ mit ein. In ihrem Buch haben die Autoren ihre Konzepte und Erfahrungen detailliert erklärt. Easy strength ist derzeit nur auf Englisch erhältlich.

Kettlebells simple and sinister

Für die Freunde der Kanonenkugel mit Griff, der Kugelhantel kann Pavel Tsatsoulines Buch so einiges an wertvollen Trainingsinhalte liefern. Hier wird mehrmals wöchentlich bist täglich das selbe Grundlagenprogramm durchgeführt. Dieses Programm besteht ausschließlich aus Get Ups und Swings. Die Idee dahinter ist effizient den ganzen Körper zu trainieren und das täglich ohne an die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit zu gehen.

Es ist eine Variante des easy strength Programmes, absolut auf ein Minimum reduziert. Du kannst es gut neben deinem sonstigen sportlichen Training praktizieren, ohne dabei körperlich auszubrechen. Der Mindeststandard für Männer ist es am Ende, so stark zu sein, dass du mit einer 32 kg Kugel jeweils 5 Get Ups pro Seite und anschließend 50 einarmige Swings pro Arm durchführen kannst. Das täglich!

Die Spezialisten machen dasselbe, nehmen dafür aber die 48 kg schwere Kettlebell. Wer das schafft ist am Ende wirklich stark und verfügt über beachtliche Körperkraft. Du kannst davon ausgehen, das schaffen 99.9 Prozent aller Wettkampfbodybuilder nicht.

Informationen zum Kettlebelltraining:

Ist es notwendig ein Fitnessstudio zu besuchen um effektiv trainieren zu können?

Für Kraftsportler, oder Bodybuilder die nicht über ein sehr gutes Home Gym verfügen ist die Mitgliedschaft vermutlich unumgänglich. Für alle anderen, die sich selbst gut zum Training motivieren können nicht. Mit dem nötigen Wissen und einem guten Trainingsplan kannst du mit einfachsten Mitteln sehr gute Ergebnisse erzielen.

Das gilt sowohl für den Gesundheitssport, als auch für Kampfsportler und Sportler allgemein, für die Krafttraining eine notwendige Ergänzung ihres Trainings darstellt. Wer sich also den Weg ins Studio ersparen will und Zeit und Geld sparen will, kann leicht auf das Fitnessstudio verzichten.

Die Vorteile des Heimtrainings:

  • Zeitersparnis: Wenn du nicht in unmittelbarer Nähe des Studios wohnst, sind die Chancen gut dein Training schon in der Zeit die du für die An – und Rückfahrt benötigst durchgezogen zu haben. Für ein kluges Krafttraining benötigst du nicht mehr als 20 bis max. 60 Minuten. Alles was über eine Stunde dauert ist in der Regel nicht sinnvoll und zuviel. Außer du trainierst mit extrem langen Pausenzeiten, was der Erholung des Zentralnervensystems und der Energiespeicher in der Muskulatur dient, mit der Zielsetzung Maximalkraft aufzubauen.
  • freie Zeiteinteilung: Du hast die Möglichkeit, dein Training über einen längeren Zeitraum aufzuteilen und musst es nicht in das Zeitfenster deines Studiobesuches pressen. Wie das funktioniert, haben wir unter Mikroworkouts, grease the groove und easy strength beschrieben.
  • geringere Kosten: Du sparst dir Mitgliedsbeiträge und hast keine Kosten für Anreise und Parkplatz.
  • Du kommst auch ohne Geräte aus: Allerdings kannst du mit sehr preisgünstigen und platzsparenden Geräten dein Übungsspektrum deutlich erweitern. Zu nennen wären hier Slingtrainer, Gymnastikringe oder Klimmzugstange und Kettlebells.

4 Konzepte um Zeit beim Krafttraining einzusparen:

Supersätze

Du führst zwei Übungen zu jeweils einem Satz unmittelbar hintereinander aus. Mit minimaler Pause zwischen den Übungen.

Die Übungspaare sollten unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Idealerweise Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler). Zum Beispiel Bizeps und Trizeps.

  • Push Ups – Klimmzüge
  • Push Ups – vorgebeugtes Rudern
  • Bankdrücken – Vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Kniebeugen – Klimmzüge

Wähle dabei Übungen aus, die möglichst große und möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Das können Klimmzüge/Lat Ziehen und Dips/Bankdrücken oder Liegestütze sein, um noch weitere Beispiele zu geben.

  • Deine Vorteile dabei sind:
  • Zeitersparnis durch kurze Satzpausen
  • ausgewogenes Training
  • Ein zusätzliches Training der Herz Kreislauf Systems.

Weniger geeignet ist diese Methode für sehr schweres Krafttraining und niederen Wiederholungszahlen. Die Pausenzeiten sind zu kurz, um voll erholt in die nächste schwere Übung zu gehen und die Verletzungsgefahr erhöht sich dann dramatisch durch unsaubere Technikausführung.

HIt Mike Mentzer 1 – 2 Mal Woche Ganzkörpertraining

Diese Methode kommt aus dem Bodybuilding und ist für Sportler, die in ihrem Sport besser werden wollen nicht die erste Wahl. Die Methode eignet sich aber sehr gut, wenn es darum geht bei extremem Zeitmangel Trainingsreize zu setzen, um nicht abzubauen. Hier kann es durchaus schon genügen ein bis zwei Mal die Woche zu trainieren.

Mike Mentzer propagierte diese Methode in Verbindung mit Maschinen Training und extrem langsamer Bewegungsausführung. Wir sprechen hier von 20 Sekunden und mehr pro Wiederholung!

Du kannst sie aber auch ohne Geräte ausführen. Vorsicht bei der Übungsauswahl, besonders dann wenn du alleine trainierst und niemanden hast der sichert.

Die Methode zielt darauf ab den trainierten Muskel völlig zu erschöpfen und bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen. Du musst dann noch in der Lage sein, die Übung sicher zu beenden! Das ist einer der Gründe warum idealerweise an Maschinen trainiert wird.

Nutze diese Methode, wenn überhaupt nur ab und an, wenn du einen massiven Trainingsreiz setzen möchtest und wenig Zeit hast.

Drei Übungen pro Trainingstag

Du wählst jeweils eine Übung aus den Bereichen:

  1. Push: horizontal, vertikal
  2. Pull: horizontal, vertikal
  3. Beine: Hier kannst du zwischen  hüftdominanten und kniedominanten Übungen unterscheiden.

Beispiel:

  1. Bankdrücke/Liegestütz oder Military Press/ Handstand Liegestütz
  2. Rudern und Klimmzüge
  3. Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte

Du kannst je nach Belastungsreiz den du setzen möchtest zwischen 2 und 4 Sätze pro Übung durchführen. Die Wiederholungszahlen und Pausenzeiten hängen von der jeweiligen Zielsetzung im Training ab. Hier kannst du grob zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkrafttraining unterscheiden.

Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten reichen um Muskelabbau weitgehend zu verhindern, oder gar stärker zu werden. Die Annahme gilt für einen durchschnittlich sportlichen und kräftigen Menschen. Ein sehr hohes Leistungslevel wird man mit dem Aufwand nicht auf Dauer halten können, sehr wohl aber den Leistungsverlust eindämmen.

Zeitaufwand: Ca 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit

Ein Satz Training

Die Idee dahinter ist, dass ein Arbeitssatz pro Übung ausreicht um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. Manche System nutzen Aufwärmsätze. Andere verzichten sogar darauf, weil sie damit argumentieren, dass wenn sie mit langsamen Wiederholungsgeschwindigkeiten arbeiten Aufwärmsätze nicht notwendig wären. Grundsätzlich ist es sicherer ein Aufwärmtraining durchzuführen.

Zeitaufwand: Für ein Ganzkörpertraining, abhängig von der Anzahl der Übungen und der Pausendauer, ca 20 bis 40 Minuten pro Trainingseinheit

Ausdauertraining so sparst du Zeit – HIIT

Eine sehr effiziente Methode dein Herz Kreislauf System zu trainieren ist das hochintensive Intervall Training. Nicht zu verwechseln mit HIT dem high intensity training zum Muskelaufbau. Eine Form davon ist unter dem Namen Tabata Protokoll bekannt geworden. Während man vor nicht allzulanger Zeit davon ausging, dass Ausdauertraining zeitintensiv sein muss, gilt dieser Ansatz heute als überholt.

Die HIIT Methode ist sehr wirkungsvoll und zeitsparend. Gleichzeitig äußerst intensiv und nur absolut gesunden und fitten Menschen zu empfehlen. Der Arzt deines Vertrauens kann dir Auskunft darüber geben, ob sie für dich geeignet ist. Vor allem Menschen die wenig und unregelmäßig Sport betrieben haben, über 40 Jahre alt sind sollten hier sehr vorsichtig sein.

Wir empfehlen in jedem Fall grundsätzlich auch leichtes Ausdauertraining nach der Dauermethode in dein Training zu integrieren. Du kannst dazu wandern, Radfahren, schwimmen, regenerativen Laufen und solltest das schon aus rein gesundheitlichen Gründen tun.

Ein gutes Verhältnis zwischen sehr hoher und mäßiger bis mittlerer Anstrengung im Ausdauertraining liegt bei 15%- 25%  bis zu 85% – 75% der Trainingszeit. So wird sicher gestellt, dass ein Maximum an Adaption an die Trainingsreize erfolgt.

Du kannst du HIIT Methode als gesunder Mensch, aber sehr sinnvoll nutzen, wenn du nur wenig Zeit für eine Trainingseinheit zur Verfügung hast. Ausschließlich und langfristig nach dieser Methode zu trainieren empfiehlt sich aus Gesundheits- und Leistungsaspekten aber nicht.

Ebenso ist es aus diesen Gründen nicht empfehlenswert ganz aufs Ausdauertraining zu verzichten, wie manche Trainer empfehlen. Ein Verzicht mag für Leistungsbodybuilder sinnvoll sein, für Sportler und Menschen die gesundheitsorientiert trainieren wollen es es das definitiv nicht.

Mehr Infos zum Thema HIIT Training

Fazit – Keine Zeit fürs Training

Im Großen und Ganzen kannst du bei der Trainingsgestaltung zwei Faktoren manipulieren. Den Zeitaufwand für die jeweilige Trainingseinheit und den Zeitraum, über den du das Training verteilst. Dazu haben wir unterschiedliche Konzepte vorgestellt.

Weiters kannst du mit wenigen kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten dein Leistungslevel halten, oder den Leistungsverlust weitgehend eindämmen. Das ist besonders dann zu empfehlen, wenn du vorübergehend wenig Zeit fürs Training aufbringen kannst. Zusätzlich kann es hilfreich sein die eigenen Prioritäten zu sortieren. Wer Wert auf Gesundheit, Wohlbefinden und körperliche Leistungsfähigkeit legt, findet Wege regelmäßig zu trainieren.