Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung

Trainingsplanung: Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung 3

Die Struktur deines Trainingsplanes

Ich besitze eine Menge Bücher über Kampfsport spezifisches „Conditioning“, wie es im Englischen heißt.  Ich habe sie alle gelesen. Was sich mir aus den allermeisten dieser Bücher nicht erschloss, waren die dahinterstehenden Konzepte in der Trainingsplanung. Ich wollte verstehen, was gute Planung ausmacht und wie man die unterschiedlichen Aspekte im Training in einen maßgeschneiderten Plan packt. Trainingspläne von Profi MMAlern sind zwar interessant und können aufschlussreich sein, wenn du weißt worauf du achten musst. In der Regel, ohne die grundlegenden Konzepte zu verstehen, verwirren sie mehr als sie helfen. Es sei denn du bist bereit für zwei Trainingseinheiten täglich, sechs mal die Woche, dann kannst du diese Pläne 1:1 übernehmen.

Ich habe mich bei der folgenden Struktur des Krafttrainings, weitgehend an das im vorhergehenden Beitrag vorgestellte Modell der NASM gehalten und wo nötig an die Bedürfnisse von Kampfsportlern und Menschen die für Selbstverteidigung trainieren, adaptiert. Der Schwerpunkt gilt dem gezielten Krafttraining für Kampfsportler und Menschen die eine gute Allroundfitness entwickeln wollen. Weniger geeignet ist die Planung für Bodybuilder. Die Zielsetzungen sind einfach zu unterschiedlich, uns geht es hier nicht um Showmuskulatur, sondern um Funktionalität.

Bausteine des Planes:

A. Warm Up – das Aufwärmen

Sinn des Aufwärmens ist es den Körper, die Muskulatur und die Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen und das Nervensystem auf die kommenden Anforderungen des Krafttrainings vorzubereiten. Das Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung sollte den spezifischen Anforderungen unseres Sportes entsprechen.

Als Übungen eignen sich spezifische Übungen, wie beispielsweise Schattenboxen, Rollen am Boden, wie im Brasilian Jiu Jitsu (shrimping), langsames Laufen, Armkreisen…

Die Intensität der Übungen ist gering.

Beweglichkeitstraining – Stretching

Was den richtigen Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining angeht, gibt es unterschiedliche Meinungen. Sicher ist: Intensives Dehnen vor dem Training, insbesondere dem Krafttraining, kann kontraproduktiv sein und die Leistungsfähigkeit vermindern. Gegen leichtes Dehnen vor dem Training ist nichts zu sagen. Dazu empfiehlt sich das dynamische Dehnen, oder sogenannte mobility drills. Das sind Übungen die den Bewegungsanforderungen im jeweiligen Sport sehr ähnlich sind. Beispielsweise im Gehen die Knie hochziehen. Intensives Dehnen solltest du erst, wenn überhaupt in deinem Abwärmprogramm betreiben. Statisches Dehnen ist hier die erste Wahl. Dabei hältst du die Endposition für mindestens 30 Sekunden. Auch hier gilt ein für dich richtiges und notwendiges Maß zu finden und das Training an deine Bedürfnisse anzupassen.

Warum ist Beweglichkeitstraining wichtig?

Ungleichmäßige muskuläre Ausprägungen, sogenannte Dysbalancen sind vielfach Ursache für Verletzungen und einseitige Gelenksbelastungen. Ursachen dafür können verkürzte Muskeln durch wiederholte einseitige Belastungen, Stress, muskuläre Traumata (Verletzungen), mangelnde Bewegungsqualität, Schwäche der Rumpfmuskulatur oder Fehlstellungen sein. Dysbalancen führen zu Fehlhaltungen, suboptimalen Bewegungsmustern und Verletzungen. Neben dem gezielten Krafttraining ist Beweglichkeitstraining einer Methode, um dem entgegenzuwirken.

Gute Flexibilität gewährleistet den vollen Bewegungsspielraum in Gelenken durch:

  • die Korrektur von muskulären Dysbalancen
  • Verbesserung des Bewegungsspielraumes in den Gelenken
  • Reduktion von erhöhter Spannung im Muskel
  • Entlastung der Gelenke
  • Verbesserung der Funktion

Video: Stretching Routinen

Manche Muskelgruppen neigen eher zu Verkürzungen als andere. Die Hüftbeugemuskulatur ist sehr oft betroffen, sorgt unter anderem für Rückenbeschwerden und sollte gerade bei Kampfsportlern regelmäßig gedehnt werden.

Foam Rolling – Faszientraining

Mit der Hilfe eines Foam Rollers wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, es kommt zu einer schnelleren Regeneration und Muskelverspannungen lösen sich. Foam rolling hat im Aufwärmtraining und in der Verletzungsprävention mittlerweile einen fixen Platz in der modernen Trainingsplanung eingenommen.

Mit einer Analyse der Körperhaltung und von grundlegenden menschlichen Bewegungsmustern lassen sich muskuläre Dysbalancen gut analysieren.

Gray Cooks der perfekte Athlet ist das Buch welches sich intensiv mit dieser Thematik auseinandersetzt und eine Fülle von Bewegungstests anbietet.

B. Core: Das Training der Rumpfmuskulatur

Es handelt sich hier um eine Vielzahl von Muskeln die zusammenarbeiten. Wir unterscheiden grundsätzlich Muskelgruppen die für Stabilität verantwortlich sind (Tiefenmuskulatur) und jene, die für die Bewegungen im Rumpf zuständig sind.

Als gutes Fundament für unseren Körper benötigen wir eine gut trainierte Tiefenmuskulatur. Sie schützt uns vor Verletzungen, erlaubt effiziente Bewegungen und sicher Kraft zu generieren und das eigene körperliche Potential voll zu nutzen.

Es hat sich gerade bei der Behandlung von Rückenschmerzen, gezeigt wie wesentlich das Training der Tiefenmuskulatur (stabilisation system) zu deren Beseitigung ist. Einseitiges Training der für die Bewegungen im Rumpf zuständigen Muskeln (movement system), können hingegen Rückenschmerzen noch verstärken.

Die Tiefenmuskulatur sollte über anhaltende Kontraktionen zwischen 6 und 20 Sekunden, über mehrere Wiederholungen verteilt, trainiert werden. (stabilization endurance)

Wichtig: So wichtig eine kräftige Rumpfmuskulatur, gerade im Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung sind, musst du unbedingt beachten: Exzessives Training der Rumpfmuskulatur vor schwerem Krafttraining ist potentiell gefährlich. Da eine ermüdete Muskulatur nicht mehr die notwendige Stützfunktion im Training gewährleisten kann. Schwere Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben dürfen auf keinen Fall mit vorermüdeter Rumpfmuskulatur angegangen werden.

In unserem Modell gibt drei Stufen im Core Training:

1.Stabilisierung

2.Kraft – Strength

Hier wird auf Entwicklung der trainierten Muskulatur und der Krafterhöhung Wert gelegt.

3.Power – Explosivität

Zum Beispiel unterschiedliche Wurfübungen mit dem Medizinball. Es geht darum in kürzest möglicher Zeit Kraft zu produzieren.

Bei der Übungsauswahl kannst du generell so vorgehen: Video?

  • leicht zu schwer
  • einfache zu komplexen Bewegungen
  • vom Bekannten zum Unbekannten
  • stabil zu instabil

Das propriozeptive Training nimmt hier einen wichtigen Raum ein.

C. Balance – Verbesserung des Gleichgewichts

Ziel ist die Verbesserung der Rumpfstabilität in Bewegungen und der Fähigkeit Gelenke über die gesamte Bewegung zu stabilisieren.

Gerät:

Es geht darum in einem kontrolliert – instabilem Übungssetting zu trainieren.

In unserem Modell gibt es auch hier wieder 3 Stufen:

  1. Stabilisierung
  2. Kraft – Strength
  3. Power – Explosivität

D. Reaktives Training

Voraussetzung um in diese Trainingsart einzusteigen sind gute Rumpfkraft und Balance.

Diese Übungen bestehen aus schnellen, explosiven Bewegungen. Es kommt zu exzentrischen Kontraktionen, gefolgt von unmittelbaren konzentrischen Kontraktionen.

Beispiel: Das Fangen eines Medizinballes und das sofortige Zurückwerfen. Beim Fangen arbeitet die an der Bewegung beteiligte Muskulatur gegen einen Widerstand, während die Muskeln sich verlängern. In dieser Phase wird die einwirkende Kraft absorbiert. Die in der Muskulatur aufgestaute Energie wird dann unmittelbar abgegeben, indem der Ball zurück geworfen wird. In dieser Phase verkürzt sich die beteiligte Muskulatur. Zu diesem Zweck werden plyometrische Übungen verwendet.

Im Modell gibt es auch hier wieder 3 Stufen:

1. Stabilisierung

Beispiele wären unterschiedliche Sprünge. Im Stand, oder auf eine erhöhte Plattform. Geringe Bewegungen in den Gelenken und ein Verharren in der Landeposition für 3 bis 5 Sekunden zeichnen diese Phase aus.

2. Kraft – Strength

Am Beispiel von Sprüngen: Wie in der Phase Stabilisierung aber ohne Pause. Nach der Landung erfolgt sofort der nächste Sprung. Ziel ist es so kurz wie möglich Bodenkontakt zu halten.

3. Power – Explosivität

Diese Methode verlangt so schnelle und explosive Übungsausführung wie möglich. Der ganze Körper arbeitet mit (auch die Arme beim Springen) und es werden funktionelle Bewegungsmuster trainiert.

Beispiel: Ice Skater

single leg power step up

E. Speed – Agility – Quickness

  • Speed: Hier geht es um maximale Geschwindigkeit in der Bewegung.
  • Agility: Schnelles Starten, Stoppen und Ändern der Bewegungsrichtung bei gleichzeitiger Beibehaltung der Körperhaltung
  • Quickness:In diesem Modell die Reaktionszeit, die du benötigst um deine Körperposition zu ändern.

Übungen: Diverse Drills an der agility ladder und zwischen Bodenmarkierungen oder Hütchen.

F. Krafttraining

Übungsauswahl:

Bei der Übungsauswahl können wir unterscheiden zwischen :

  • Ganzkörperübungen
  • mehrgelenkige Übungen
  • eingelenkige Übungen

Ich bin in anderen Beträgen schon näher darauf eingegangen. Grundsätzlich gilt: Mehrgelenkige Übungen, die natürlichen Bewegungen möglichst nahe kommen sind eingelenkigen Übungen vorzuziehen. Isolationsübungen, die eine Muskelgruppe gezielt ansprechen, haben nur im Reha Bereich, zur Beseitigung von Schwachstellen oder im Bodybuilding Platz. Als Sportler willst du aber in deinen Bewegungsabläufen stärker und besser werden. Eingelenkige Übungen helfen dir nur in oben genannten Fällen dabei, ansonsten sind sie eine Verschwendung der Zeit.

Du solltest dich als auf Grundübungen konzentrieren: LINK

Zum Aufbau des Krafttrainings siehe Teil 2 der Serie.

Die Reihenfolge im Training:

Im Modell der NASM wird der Trainingsplan in der Reihenfolge von A bis F erstellt. Wobei durchaus einzelne Elemente ausgelassen werden können. Ganz von der jeweiligen Zielstellung abhängig. Koordinativ anspruchsvolle und explosive Übungen solltest du in möglichst frischem Zustand, nach dem Aufwärmen absolvieren.

Dehnübungen kannst du ins Aufwärmen, oder Abwärmen integrieren. Beim Aufwärmen solltest du zu intensives Dehnen vermeiden.

Intensives Core Training solltest du ans Ende der Trainingseinheit verlegen. Mit vorermüdeter Rumpfmuskulatur in ein schweres Krafttraining zu gehen ist potentiell gefährlich und muss vermieden werden.

Resümee

Die Anforderungen an Kampfsportler sind sehr vielschichtig. Neben dem eigenen Kampfsporttraining ist, vor allem im Leistungsbereich, gezieltes Krafttraining unerlässlich.

Dabei ist nicht nur auf die außen sichtbare Muskulatur zu achten, sondern auch auf die Tiefenmuskulatur, die stützende uns schützende Funktionen hat. Neben der Periodisierung des Krafttrainings und dem damit verbundenen Wechsel der Trainingspläne und Zielsetzungen, spielen Beweglichkeit, Mobilität, Agilität, Schnellkraft und Explosivität eine wichtige Rolle. Diese Komponenten des Trainings müssen ebenfalls strukturiert trainiert werden. Dazu bedarf es eines guten Fundamentes, bevor das Training in Richtung Explosivität und Agilität geht.

Du kannst die unterschiedlichen Teile deines Trainings miteinander kombinieren, oder in einer eigenen Einheit trainieren.

Ich hoffe ist mir gelungen eine grundlegende Übersicht, über eine sinnvolle Trainingsplanung zu geben. Weiter ins Detail zu gehen ist in Blogbeiträgen schwer möglich und wenig sinnvoll. Nicht umsonst wurden zu dem Thema höchst umfangreiche Bücher geschrieben. Es ist sonst nicht möglich allen Aspekten der Thematik auch nur annähernd gerecht zu werden.

Disclaimer: 

Bevor du ein Training beginnst, oder Übungen ausprobierst konsultiere bitte deinen Arzt und/oder einen qualifizierten Trainer. Gehe mit gesundem Menschenverstand an Übungen heran und achte auf Sicherheit. Keine gute Idee wäre es auf instabilem Untergrund mit schweren Gewichten zu üben. Das ist hochgradig gefährlich und völlig vorbei am Sinn dieser Gleichgewichtsübungen. Ich übernehme keinerlei Haftungen für Verletzungen. Meine Beiträge haben rein informativen Charakter.

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