Krafttraining für Kampfsport

Krafttraining für Kampfsportler

Jeder kennt sie – die Geschichte von David gegen Goliath – archetypisch. Ein muskelbepackter, an Größe und Gewicht körperlich haushoch überlegener Gegner, gegen einen kleinen schmächtigen Herausforderer. Wir alle wissen instinktiv, wie ein Kampf zwischen zwei derart gegensätzlichen Menschen gewöhnlich ausgeht.

Im Krafttraining für Kampfsportler gilt es ein hohes Maß an Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft und Schnellkraft zu erreichen, ohne das eigentliche Kampfsporttraining zu vernachlässigen. Es gilt weiters, das optimale individuelle Verhältnis, zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Wir müssen dazu nicht erst die Erfahrung gemacht haben, mit einem „Goliath“ gekämpft zu haben. Körperkraft, Masse, Schnelligkeit, Explosivität, Reichweite, Reflexe – all diese Faktoren bestimmen die Kampfkraft eines Sportlers.

Deshalb haben wir in nahezu allen waffenlosen Kampfsportarten Gewichtsklassen. (Im Kyokushin Karate wurde bewusst darauf verzichtet, mit dem Argument man könne sich seinen Gegner im Ernstfall nicht aussuchen.) Grundsätzlich gilt in den Kampfsportarten, mehr an den oben aufzählten Faktoren ist besser.

Größeres Körpergewicht und mehr Kraft, dominieren weniger Gewicht und Kraft. Zum Ausgleichen dieser Nachteile musst du deutlich erfahrener und besser sein.

Viele Faktoren sind genetisch ganz, oder zum Teil vorgegeben. Die Kraft ist einer der wichtigsten Faktoren, die man entscheidend verbessern kann – um diese soll es nun gehen.

Aber: Wäre Kraft der einzige Faktor im Kampf, würden Gewichtheber und Powerlifter die gesamte Kampfsportszene dominieren. Das tun sie aber nachweislich nicht.

Was kann Krafttraining also für Kämpfer leisten, wo sind die Grenzen?

Folgende Kraftarten spielen im Kampfsport eine wichtige Rolle:

  • Maximalkraft
  • Explosivkraft
  • Schnellkraft
  • Reaktivkraft
  • Kraftausdauer

Kraft ist neben Technik, Reichweite, Reflexen, Koordination, Gleichgewicht, Masse, Strategie, Taktik, der mentalen Haltung und Ausdauer ein weiter wichtiger Bausteine des Gesamtkunstwerkes „Kämpfer“. Das gilt fürs Boxen, genauso wie fürs Ringen, die Mixed Martial Arts und verwandte Sportarten. Kraft ist neben der Technik und der mentalen Haltung einer der entscheidendsten Teile in diesem Puzzle.

Wenn zwei vergleichbar ausgebildete und fähige Kämpfer gegeneinander antreten, wird der stärkere gewinnen. Das ist unbestritten.

Mit Kraft lässt sich bis zu einem gewissen Grad auch technische Unterlegenheit ausgleichen.

Es gibt einen Punkt bis zu dem du mit Krafttraining, schneller kampfstärker wirst als mit Techniktraining. Das wird besonders dann interessant, wenn du deine technischen Möglichkeiten schon weitestgehend ausgeschöpft hast und nur mit viel Aufwand ein klein wenig besser werden kannst. Im englischen der Bereich der „deminishing returns“ genannt. Der Bereich des abnehmender Grenznutzens.

Das ist der Bereich in dem das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen immer geringer wird. Diesen Bereich gibt es natürlich auch im Kraftbereich. Irgendwann ist das genetische Limit erreicht und du wirst nicht mehr stärker. Die Phase des rasanten Muskelaufbaues und Kraftzuwachses, des Trainingsanfängers ist vorbei. Danach muss jede Verbesserung, mit steigendem Aufwand erarbeitet werden.

Kluges Krafttraining für Kampfsportler muss also dort ansetzen, wo mit verhältnismäßig geringem Aufwand, die größtmöglichen Verbesserungen zu erzielen sind. (80:20 Prinzip)

Der superstarke Kraftsportler der sich in eine Kampfsportart begibt, muss sich über vieles Gedanken machen, stärker zu werden wird aber nicht dazu gehören. Für den hochtechnisch ausgebildeten untergewichtigen sprichwörtliche Lauch hingegen schon.

Size matters! – Größe und Masse spielen definitiv eine wichtige Rolle!

Warum raten aber immer wieder Trainer vom Krafttraining für Kampfsportler ab?

Der Mythos – Krafttraining mache langsam – gilt schon lange als widerlegt.

Richtig ist aber – falsches Krafttraining macht langsam.

Auch richtig ist: Wer sich zu stark aufs Krafttraining konzentriert und anderen wesentlichen Aspekten seiner Sportart zu wenig Aufmerksamkeit schenkt, wird schlechter. Wer ins Übertraining kommt und sich von der Gesamttrainingsbelastung nicht mehr ausreichend erholen kann, ebenso.

Die hohe Kunst der Trainingsplanung ist es: Alle Faktoren die ein gutes Training ausmachen unter einen Hut zu bringen und das individuell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Sportlers zugeschnitten.

Einschränkende Faktoren sind das zur Verfügung stehende Zeitbudget, Alter, Genetik, gesundheitliche Vorbelastungen, die Erfordernisse des jeweiligen Sports und die Zielsetzungen. Du solltest dir also klar machen, welche Prioritäten du warum setzen willst und wie du das Optimum aus der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit herausholen kannst.

Wie oft und wie viel, solltest du also Krafttraining betreiben?

Bei solchen Fragen muss ich immer an Prof. Riedler von der Uni Linz denken. Seine Standartantwort auf komplexere Fragen war und ist eindeutig, uneindeutig und das aus gutem Grund: „Es kommt drauf an…“

So auch hier.

Ohne deine individuellen Voraussetzungen zu kennen, gibt es keine sinnvolle Antwort auf die Frage.

Grundsätzlich stellen sich die Fragen:

Wo stehst du in deiner Kraftentwicklung?

Bist du von Haus aus kräftig, musst du dir um Kraft weniger Gedanken machen, als genetisch weniger gesegnete Sportler und kommst möglicherweise mit einer Krafttrainingseinheit in der Woche zusätzlich zu deinem Sport aus. Für andere kann es sinnvoll sein 2 bis 3 mal die Woche Kraft zu trainieren.

Wie wichtig ist Kraft für deine Sport?

  • Spielen Gewichtsklassen in deinem Sport eine wichtige Rolle?
  • In welcher Gewichtsklasse willst du antreten? Ein Kilo Muskel aufbauen, um dann im Schwergewicht antreten zu müssen, könnte möglicherweise eine dumme Idee sein.
  • In welcher Trainingsphase befindest du dich gerade? (Wettkampfvorbereitung, Grundlagentraining)

Wie lange sollte eine Krafttrainingseinheit sein?

Als Faustregel gilt nicht länger als eine Stunde. Oft reichen auch 20 bis 40 Minuten aus. Wir sind keine Bodybuilder und wollen mit möglichst geringem Aufwand gute Ergebnisse für unsere sportlichen Zielsetzungen. Im Idealfall spielt also die Optik in unserer Trainingsgestaltung keine Rolle.

Im Bereich des Maximalkrafttrainings kann eine Trainingseinheit für Kampfsportler durchaus auch eine Stunde und länger dauern. Das liegt dann aber nicht an der durchgehenden starken Belastung, sondern den erforderlichen langen Pausenzeiten und hohen Satzzahlen mit wenig Wiederholungen. Du musst für dich abwägen, ob es sinnvoll ist, derart lange Zeit mit Warten auf den nächsten Satz zu verbringen.

Im Krafttraining für Kampfsportler gilt der Grundsatz: Form follows function! = Der Körper passt sich den Beanspruchungen an!

Nicht umgekehrt, du trainierst nicht dafür toll auszusehen. Das Training ist also rein leistungsorientiert und im Gegensatz zum Bodybuilding nicht auf Ästhetik gerichtet.

Welche Krafttrainingsgeräte braucht ein Kampfsportler?

  • Die gute Nachricht: Du kannst mit dem nötigen Wissen über Trainingsplanung und Übungen mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren.
  • Die schlechte Nachricht: Profis trainieren mit einer Vielzahl an Geräten. Sie müssen jeden erdenklichen Vorteil im Training nutzen.
  • Es hängt also davon ab, mit welchem Leistungsanspruch du trainierst, aber auch nicht zu vergessen, wie klug deine Trainingsplanung aussieht.

Es gibt eine Weisheit, an die du dich halten solltest, nicht nur beim Krafttraining:

Keep it simple stupid! – Halte es einfach und mache es nicht komplizierter als es sein muss.

Geräte für ein (funktionelles) Krafttraining:

Körpergewichtstraining: Nicht umsonst ist diese Art zu trainieren in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten so beliebt. Du brauchst keine Geräte und kannst sehr zielgerichtet trainieren. Körpergewichtstraining ist extrem variantenreich und vielseitig.

Es macht auch im MMA einen wichtigen Teil des Krafttrainings aus. Für Kampfsportler geht es vor allem darum sich schnell und effektiv bewegen zu können. Dazu braucht es die nötige Körperbeherrschung.

Hanteln: Hanteln sind äußerst vielseitige Trainingsgeräte. Der Trainingswiderstand kann sehr leicht reguliert werden, im Unterschied zum Körpergewichtstraining. Übungen mit der Langhantel aus dem olympischen Gewichtheben, haben sich in vielen Sportarten als äußerst nützlich erwiesen.

Der Nachteil dieser Übungen besteht allerdings an der technischen Schwierigkeit. Wer die Techniken nicht sauber lernt, riskiert böse Verletzungen. Natürlich kannst du Lang- und Kurzhanteln auch im klassischen Krafttraining nutzen. Du solltest darauf achten, bei Grundübungen zu bleiben und dich nicht in Isolationsübungen zu verlieren.

Kettlebells: Die Kugelhanteln bieten mit den sogenannten ballistischen Übungen, eine ganz besondere Art des Trainings. Diese Schwungübungen trainieren Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft und haben eine hohe Übertragbarkeit in die Kampfsportarten. Da kannst mit den Geräten deine Schlagkraft optimieren, lernst deinen Körper unter Belastung auszurichten und trainierst immer deinen ganzen Körper.

Maschinen: Das Training an Krafttrainingsmaschinen ist mit Vorsicht zu genießen. Sie zwingen dich tendenziell in unnatürliche Bewegungsmuster, trainieren die stabilisierende Tiefenmuskulatur unzureichend, verglichen mit freien Gewichten und erhöhen das Verletzungsrisiko im Sport.

Das haben einschlägige Studien immer wieder bewiesen. Maschinen sind aber nicht grundsätzlich böse, können auch für Kampfsportler durchaus sinnvoll eingesetzt werden, sollten aber nur einen kleinen Stellenwert in deinem Training haben.

Sling Trainer: Ist ein einfacher, kostengünstiges Trainingsgerät, das ursprünglich aus der Physiotherapie kommt. Mit dem Slingtrainer kannst du ganz besonders gut deine Rumpfmuskulatur trainieren. Viele Geräte verfügen über Fußschlaufen, die zusätzlich eine Vielzahl funktioneller Übungen für Kampfsportler ermöglichen.

Turnringe: Ringe kannst du noch vielseitiger als Slingtrainer benutzen. Durch die Beschaffenheit der Ringe und zwei Aufhängungspunkten kannst du mehr Übungen machen. Klimmzugsvarianten und Dips zum Beispiel.

Welche Zielsetzungen gibt es im Krafttraining?

Grundsätzlich kannst du, um stärker zu werden auf unterschiedliche Methoden, abhängig von deiner Zielsetzung zurückgreifen. Alle diese Methoden sind insofern nicht strikt voneinander zu trennen, als es Wechselwirkungen zwischen ihnen gibt. Zum Beispiel führt Hypertrophietraining in der Regel zu einer Steigerung der Maximalkraft und Kraftausdauer, aber nicht in jedem Fall!

Maximalkrafttraining

Du kannst pures Krafttraining betreiben, indem du das Maximum an Kraftentwicklung aus der bereits vorhanden Muskulatur herausholst. Das machst du, indem du mit hohen Gewichten geringen Wiederholungszahlen und langen Pausen trainierst.

So lernt der Körper über das Training von intermuskulärer Koordination das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zu optimieren. Bei Verbesserung der intramuskulärer Koordination, ein Maximum an Muskelfasern zu rekrutieren. Das bedeutet:

Du lernst mehr an Kraft aus der vorhandenen Muskulatur herauszuholen, ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern. (Zumindest am äußersten Ende des Spektrums.)

Das macht vor allem dann Sinn, wenn du keine Muskelmasse mehr zulegen willst. Oder das Optimum an purer Kraft, aus der vorhandenen Muskelmasse herausholen möchtest.

Gründe dafür können sein:

  • Nicht in der Gewichtsklasse aufzusteigen zu wollen.
  • Am genetischen Limit angekommen zu sein. Das ist unwahrscheinlich vor allem für Kampfsportler.
  • Dich mehr Muskelmasse beeinträchtigen würde: Das kann deine Beweglichkeit, oder Ausdauer betreffen. Mehr Muskelmasse benötigt mehr Sauerstoffversorgung und kann deine Kondition verschlechtern. (Das VO2 Maximum.)
  • Wiederholungszahlen 1- 6
  • Pausen bis zu drei Minuten

Explosivkraft

Die Explosivkraft korreliert mit der Maximalkraft. Das gilt vor allem für Anfänger. An einem bestimmten Punkt macht eine Verbesserung der Maximalkraft aber kaum mehr Sinn.

Für Boxer gilt:

Hundertzehn Prozent des eigenen Körpergewichts im Bankdrücken, als ausreichend um in Verbindung mit der richtigen Technik eine gute Schlagkraft zu erreichen. Beim Explosivkrafttraining arbeitest du mit Belastungen die zwischen 50 und 80 % deiner Maximalleistung liegen.

Du senkst das Gewicht kontrolliert ab, um es dann so explosiv wie möglich wieder nach oben zu befördern. Für das Training der Explosivkraft, Schnellkraft und der Koordinationsfähigkeit gilt besonders – immer ausgeruht und frisch zu trainieren.

Hypertrophietraining

Das klassische Muskelaufbautraining. Mit einem vernünftigen Trainingsplan, gezielter Ernährung und ausreichender Erholung vergrößerst du dein Muskelvolumen. Das geschieht einserseits, durch Verdickung der Muskelfasern und andererseits durch eine Zuhnahme der Anzahl der Fasern.

  • Wiederholungszahlen von 8 bis 12
  • Pausenzeiten 1 bis 2 Minuten

Kraftausdauertraining

Du trainierst deine Muskulatur längeren Belastungen standzuhalten und erhöhst den Ermüdungswiderstand. (Laktattoleranz)

Kraftausdauer trainierst du im:

  • Wiederholungsbereich von 15 bis 30
  • Kurze Pausen bis zu 30 Sekunden

Lokale Kraftausdauer

Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen besonders belastet. Im Boxen wären das beispielsweise die Schultermuskulatur, die Waden und Trizeps. Sollten diese Muskelgruppen vorzeitig ermüden bekommst du Probleme die Deckung oben zu halten, effizient zu schlagen und dich leichtfüßig zu bewegen. Absolut fatal in einem Wettkampf.

Tipps um die Kraftausdauer im Schulterbereich zu verbessern:

  • Der Handstand – gerne an der Wand. Zwei drei Sätze bis zu einer Minute Belastungszeit, pro Satz.
  • hindu push up
  • dive bomber push up
  • Schattenboxen mit leichten Hanteln. Vorsicht nicht die Gelenke ganz durchstrecken!

Kraftausdauer der Wadenmuskulatur:

  • Seilspringen: Die klassiche Übung im Boxsport. Fortgeschrittene Boxer kennen hier unzählige Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich und fordernd zu gestalten.
  • Bewusst auf den Fußballen bleiben: Das kannst du gut im Schattenboxen trainieren. Wichtig auch wenn es nicht so aussieht, um hart schlagen zu können musst du in der Lage sein zwischendurch den ganzen Fuß, wenn auch nur für Sekundenbruchteile, auf den Boden abzusetzen. Coach Yankello ehemaliger Trainer von Roy Jones Jr., einem der besten Boxer aller Zeiten, betont das immer wieder. Mehr dazu: Boxen Grundlagen der Stand.
  • Koordinationsleiter: Diese flache, zusammenrollbare Leiter wird am Boden ausgelegt und dient als Markierung fürs Training unterschiedlicher Schrittkombinationen. Sie trainiert in hervorragender Weise, Koordination, Schnellkraft und Kraftausdauer der Wadenmuskulatur.

Kraftausdauer des Trizeps:

Der Trizeps ist neben der Schultermuskulatur, der wichtigste Muskel beim Schlagen. Gute Schläge werden aber immer aus dem ganzen Körper heraus geschlagen und sind niemals reine Armschläge. Dennoch stellt die Kraftausdauer im Trizeps einen wesentlichen Faktor dar, um oft, schnell und über einen längeren Zeitraum effektiv schlagen zu können.

Liegestütze: Es gibt unzählige Varianten dieser Übung und alle belasten auf unterschiedlicher Art die Zielmuskulatur. Sechzig saubere Liegestütze gilt als guter Standard.

Dips: Du musst diese Übung nicht mit dem ganzen Körpergewicht ausführen, sondern kannst die Beine am Boden aufsetzen und so den Trainingswiderstand regulieren. Wichtig bei den Dips ist es die Schultern hinten, unten zu lassen und die Ellbogen nicht nach außen zu drehen. Sonst bekommst du über kurz oder lang Schulterprobleme.

Welche Art von Belastungen gibt es im Kampfsport?

  • Konzentrisch: Die Überwindung eines Widerstandes bei gleichzeitiger Verkürzung der Muskulatur.
  • Exzentrisch: Der Muskel leistet Arbeit gegen einen Widerstand, während er sich verlängert. Zum Beispiel das kontrollierte Absenken eines schweren Gewichtes beim Bankdrücken.
  • Statisch: Ein Widerstand wird gehalten, ohne Veränderung in der Muskellänge. (Würgegriff)

Worauf solltest du bei der Übungsauswahl achten?

Mehrgelenkige Grundübungen sind im Krafttraining für Kampfsportler grundsätzlich  Isolationsübungen vorzuziehen. Isolationsübungen sind Übungen, die nur einen Muskel gezielt ansprechen. Der Bizepscurl zum Beispiel.

Grundübungen wären beim klassischen Krafttraining mit Hanteln:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge (verikales Ziehen)
  • Bankdrücken
  • military press (über Kopf drücken)
  • horizontales Ziehen

Ausnahmen vom Grundsatz mehrgelenkige Übungen zu bevorzugen gibt es aber im Bereich der Reha, bzw. um gezielt muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Das bedeutet einer unausgewogenen Muskelentwicklung entgegenzuwirken. Beispielsweise gezieltes Training der Rotatorenmanschette, um die Schultergesundheit zu erhalten. Aber auch um Schwächen in bestimmten Bereichen zu beseitigen, um bessere Leistungen erzielen zu können. Das könnte beispielsweise, ein gezieltes Griffkrafttraining für Judokas sein.

Weiter Informationen zur Gestaltung eines Krafttrainingsplanes findest du hier.

Wettkampfvorbereitung

Die typische Wettkampfvorbereitung wird zwischen 8 bis 6 Wochen veranschlagt, abhängig vom Ausgangslevel. Sechs Wochen gelten in der Regel als ausreichend. Prinzipiell wird am Beginn der Vorbereitung eher allgemein und länger trainiert und je näher der Wettkampf kommt, umso spezifischer, intensiver aber auch kürzer. Die Belastung im Training soll zunehmend auf den Wettkampf vorbereiten, aber nicht zum Übertraining führen.

Reihenfolge im Krafttraining

Wenn du in einer Krafttrainingseinheit unterschiedliche Kraftarten trainieren möchtest, musst du auf die Reihenfolge achten.

  1. Schnellkrafttraining/Reaktivkrafttraining: Hier ist es besonders wichtig frisch und ausgeruht zu sein. Das betrifft die Muskulatur und das Zentralnervensystem.
  2. Maximalkrafttraining: Große Belastungen mit schweren Gewichten und längere Pausenzeiten.
  3. Hypertrophietraining:
  4. Kraftausdauertraining:

Es ist in diesem Zusammenhang sinnvoll Schwerpunkte zu setzen und nicht alle Kraftarten gleichermaßen intensiv zu trainieren.

Periodisierung des Krafttrainings

Unter Periodisierung versteht man, die gezielte Variation des Trainingsplanes, mit dem Ziel immer wieder neue Reize zu setzen, die den Körper zur Anpassung zwingen. Ziel ist es über einen längeren Zeitraum, gewinnbringend zu trainieren und Leistungsplateaus zu vermeiden. Dazu ist es notwendig den Trainingsplan immer wieder umzustellen und anzupassen. Als Faustregel kann man dafür zwischen 4 und 6 Wochen ansetzen. Eine Methode wechselt zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining.

Es gibt unterschiedlichste Arten der Periodisierung:

  • lineare Periodisierung: Bei der Methode wird über einen Zeitraum von 4 – 6 Wochen jeweils eine Kraftkomponente trainiert. Beginnend mit Kraftausdauertraining, gefolgt von Hypertrophietraining, Maximalkraft – und Explosivkrafttraining.
  • wellenförmige Periodisierung: Bei dieser Art der Periodisierung wechseln sich oben genannte Zielsetzungen im Krafttraining, mit jeder Trainingseinheit (DUP – daily undulating periodization), oder wöchentlich (WUP – weekly undulating periodization) ab. Der Vorteil dieser Methode ist, dass alle Kraftkomponenten mehr oder weniger parallel zueinander trainiert werden. Es kommt hier also zu keinem Verlust an beispielsweise Maximalkraft, während Kraftausdauer trainiert wird, wie bei der linearen Periodisierung.

Welche Art der Periodisierung besser ist, gilt als umstritten und ist wissenschaftlich nicht geklärt. Grundsätzlich ist es sinnvoll die Art des Trainings bzw. den Trainingsplan dann zu ändern, wenn der Körper sich an ihn gewöhnt hat. Neue Trainingsreize bringen bessere Ergebnisse, bis auch hier wieder Gewöhnung und damit Leistungsstagnation auftritt.

Je nachdem, wie lange ein Trainingszyklus dauert wird unterschieden in:

  • Makrozyklen: Dauern zwischen drei und 12 Monaten.
  • Mesozyklen: Ein bis drei Monate.
  • Mikrozyklen: Ein bis drei Wochen.

Integration des Krafttrainings in den Trainingsplan

Das ist individuell und sportspezifisch höchst unterschiedlich. Wesentlich ist es für Kampfsportler das Krafttraining gezielt einzusetzen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Nur darum geht es. Krafttraining für Kampfsportler ist nie Selbstzweck.

Die Regenerationszeiten müssen unbedingt gegeben sein, um mittel- und langfristig sinnvoll und verletzungsfrei trainieren zu können. Steif und müde vom Krafttraining ins Techniktraining zu gehen muss vermieden werden. Hier braucht es einen guten Trainer, der individuell plant und hilft.

Der gesundheitlicher Aspekt im Krafttraining

Leistungssportler wissen: Leistungssport ist kein Gesundheitssport. Wenn es darum geht ein Maximum an Leistung aus dem Körper herauszuholen ist dafür auch ein gewisser Preis zu zahlen. Das können Abnutzungserscheinungen, Verletzungen und nicht zu vergessen ein erhöhtes Unfallrisiko sein. Eine durchdachte Trainingsplanung kann helfen Risiken zu reduzieren.

Du benötigst eine gute Basis an:

  • Stabilität
  • Mobilität
  • Flexibilität
  • Kraft

Darauf aufbauend kannst du sinnvoll und risikoarm dein Training aufbauen. So würde es keinen Sinn machen bei schlechten Kraftleistungen, explosiv und schnellkräftig zu trainieren. Der Körper ist dann nur unzureichend auf solche Belastungen vorbereitet und du gehst hohe gesundheitliche Risiken, für wenig Nutzen ein.

Weitere Beiträge zum Thema:

Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung: Teil 2

Bücher zum Thema:

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.