Krafttraining - Trainingsplan

Worauf musst du beim Erstellen eines Krafttrainingsplanes achten?

Ausgewogenheit – Gesundheitsaspekt – Leistungsfähigkeit

Du solltest den gesamten Körper trainieren und nicht nur auf die Showmuskulatur abzielen.
Wer kennt sie nicht die sogenannten Diskopumper, die ihre Beinmuskulatur vernachlässigen, weil man die in Hosen ohnehin nicht sieht?

Trainingsplan – Vermeide muskuläre Dysbalancen

Du musst muskuläre Dysbalancen vermeiden und beseitigen, denn die führen langfristig zu gesundheitlichen Problemen und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Unter muskulären Dysbalancen versteht man ein Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung.

Darunter fallen verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit.

  • So sollten drückende und ziehende Bewegungen gleichermaßen trainiert werden.
  • Es kann auch das dominante Bein oder der dominante Arm deutlich stärker ausgeprägt sein.
  • Diesem Missstand kannst du durch unilaterale Übungen entgegenwirken.
  • Du trainierst also gezielt den schwächeren Arm oder das schwächere Bein, um das Kraft- und Beweglichkeitsniveau dem anderen anzugleichen.

Ich persönlich habe, als Rechtsausleger, eine deutlich stärker ausgeprägte Muskulatur im rechten Bein. Das kann zu einem Beckenschiefstand, Problemen mit der Wirbelsäule und anderen Folgeerkrankungen führen, sowie das Verletzungsrisiko erhöhen.

Muskulären Dysbalancen vermindern deine Leistungsfähigkeit und erhöhen dein Verletzungsrisiko.

Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

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Athletik – sportliche Leistungsfähigkeit

Wie hier geschildert, hältst du dich überwiegend an Grundübungen. Das isolierte Training einzelner Muskelgruppen hat nur in Ausnahmefällen seine Berechtigung.

Superkompensationsprinzip – so funktioniert Muskelwachstum

„Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.“
Quelle: Wikipedia

Du benötigst also einen Trainingsreiz der stark genug ist um Muskelwachstum anzuregen und/oder dich stärker zu machen. Du kannst deine Kraft auch steigern, indem du lernst die vorhandene Muskulatur besser einzusetzen. (intermuskuläre – und intramuskuläre Koordination)
Um Fortschritte im Krafttraining zu machen, musst du auf Folgendes achten.

Die Grundstruktur deines Trainingsplanes

1. Aufwärmen und Mobilisationsübungen

Du bringst deinen Körper auf Betriebstemperatur.
Damit verminderst du das Verletzungsrisiko und wirst gleichzeitig leistungsfähiger.

2. Die Übungen in deinem Trainingsplan unterteilst du folgendermaßen

Push – pull
Du kannst die Muskulatur in drückende und ziehende Muskelgruppen unterteilen.

horizontal – vertikal
Die Bewegungsrichtung, in der du gegen Widerstände arbeitest.
Beispiele:
vertikal: Military press – Gewicht über Kopf drücken.
Horizontal: Liegestütz und Bankdrücken

Zwischen diesen Bewegungsrichtungen gibt es unendlich viele Zwischenstufen.
Du sucht dir am besten Übungen aus, die die in deinem Sport relevanten Bewegunsmuster möglichst gut widerspiegeln.
Beispielsweise – Schrägbankdrücken für Kugelstoßer.

Beine
Achte auf Ausgewogenheit im Training von Beinvorderseite und – rückseite.
Grundübungen sind hier die Kniebeuge das Kreuzheben und der Ausfallschritt.

Rumpfmuskulatur – Core

Die Rumpfmuskulatur ist für funktionelle Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit extrem wichtig.
Sie zu trainieren darf in keinem Trainingsplan fehlen.
Wichtig ist es, die gesamte Rumpfmuskulatur zu trainieren und sich nicht nur auf „Bauch“ zu beschränken.
Du trainierst diese Muskelgruppen schon gut mit Gründübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, aber auch Liegestützen und einer Vielzahl von Körpergewichtsübungen.

Wichtig

Trainiere deine Rumpfmuskulatur gezielt, erst am Ende des Trainings.
Du erhöhst dein Verletzungsrisiko gewaltig, wenn du mit vorermüdeter Rumpfmuskulatur beginnst schwere Gewichte zu bewegen.

3. Abwärmen – Cool down

Nach dem Training – leichtes Dehnen – wenn dir danach ist.

Das kann zu einer besseren Erholung beitragen.

Zusammenfassung – so erstellst du deinen Ganzkörper –  Trainingsplan

Wähle jeweils eine Übung aus

  • push – horizontal
  • pull – horizontal
  • push – vertikal
  • push – horizontal
  • eine oder zwei Beinübungen
  • eine oder zwei Übungen für die Rumpfmuskulatur
  • Führe 2 bis 3 Sätze pro Übung aus.

Einen Ganzkörpertrainingsplan solltest du zwei bis drei mal pro Woche ausführen.

Im Zweifelsfall reduziere die Zahl der Sätze, damit du dich bis zur nächsten Trainingseineheit gut erholen kannst.

Die Wiederholungszahlen in deinen Sätzen solltest du variieren, je nachdem welchen Schwerpunkt du setzen willst.

Du kannst auf Kraftausdauer, Muskelwachstum (Hypertrophie) oder Maximalkraft trainieren.

Mehr Informationen dazu unter Periodisierung weiter unten.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen richten sich nach deinem individuellen Trainingszustand und deiner Zielsetzung im Training.

Grundsätzlich können die Pausen zwischen einer- und bis zu 3,4,5 Minuten betragen.

Kürzere Pausen machst du beim Kraftausdauertraining, dann folgt das Hypertrophietraining mit Pausen von 1-2 Minuten.

Beim Maximalkrafttraining können die Pausenzeiten deutlich länger ausfallen.

Hier arbeitest du mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungszahlen und möchtest maximal erholt sein, bevor du den nächsten Satz beginnst.

Splittrainingspläne

Anstatt eines Ganzkörperplanes kannst du auch folgendermaßen vorgehen:

Ober/Unterkörper

Du kannst deinen Plan in Oberkörper – und Unterkörperübungen aufteilen.

Hier solltest du drei bis vier mal die Woche trainieren.

Push – Pull  – Trainingsplan

Du kannst auch an einem Tag ziehende und am anderen Tag drückende Bewegungen machen.

Die Beine kannst du an einem zusätzlichen Trainingstag trainieren, oder in das obige Schema integrieren.

Kniebeugen kannst du unter push einordnen und Kreuzheben, oder vergleichbare Übungen, unter pull.

Hier solltest du ebenfalls drei bis vier mal die Woche trainieren.

Push – Pull – Beine

Jetzt wird es richtig arbeitsintensiv.

Du benötigst 5 -6 Trainingstage in der Woche.

Diese Splittrainingspläne werden also zunehmend arbeits- und zeitintensiver.

Für nicht Kraftsportler, die Kraft trainieren um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, werden diese Pläne zu aufwändig.

Ein weiteres Problem dabei – fällt eine Trainingseinheit aus, kommst du eher durcheinander, als beim Ganzkörperplan.
Generell solltest du eine Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren, aber mindestens 48 Stunden Pause dazwischen einplanen.
Wichtig ist, dass du dich ausreichend regenerierst bevor du wieder trainierst.

Faustregel

Halte dich an ungefähr 18 Sätze pro Training und bevorzuge Grundübungen, vor Isolationsübungen.

(Was Grundübungen sind, und warum sie so wichtig sind habe ich hier beschrieben.)

Je öfter du trainierst, desto geringer muss die Trainingsintensität und Trainingsdauer der jeweiligen Trainingseinheit sein.

Das ist doch simpel, oder?

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?

Es stellen sich dir nun folgende Fragen, sonst ist das Projekt zumindest mittel – bis langfristig zum Scheitern verurteilt.

  • Welche Ressourcen hast du zur Verfügung?
  • Welchen Trainingsaufwand bist du bereit zu treiben?
  • Kannst du das mittel- u. langfristig durchziehen?

Der beste Trainingsplan nutzt nicht, wenn du ihn nicht befolgst.

Zeit
An wie vielen Tagen in der Woche willst du trainieren?
Wie lange willst du trainieren bzw. wieviel Zeit hast du?

Ort
Wo und mit welchen Geräten willst/kannst du trainieren?
Musst du zum Trainingsort fahren?
Wieviel Zeit benötigst du für die An- und Abreisewege?

Ausrüstung

Welche Geräte benötigst du – benötigst du überhaupt welche?
Du hat die Wahl:

  • frei Gewichte
  • Maschinen
  • bodyweight
  • Mischformen

Tipp
Starte mit einem kurzen und eher weniger umfangreichen Trainingsprogramm.
Mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche lassen sich durchaus gute Ergebnisse erzielen.
Nutze einen Ganzkörperplan und trainiere in jedem Training alle Muskelgruppen.

Eine old school Methode im Krafttraining, die auch im Kugelhanteltraining sehr gut einzusetzen ist:

Du trainierst deinen gesamten Körper drei Mal in der Woche, unterteilst die Trainingseinheiten aber in leicht, mittel und schwer.
Du arbeitest mit den gleichen Gewichtsbelastungen, aber unterschiedlichen Trainingsvolumina.
Das bedeutet, du variierst die Zahl der Trainingssätze und damit die Wiederholungszahlen von Training zu Training.
So stellst du sicher, dass du nicht ins Übertraining kommst, gleichzeitig aber häufig genug Trainingsreize setzen kannst.

Ein Beispiel ist das “rite of passage” Kugelhantel Programm von Pavel Tsatsouline.

Ich habe das Programm mit der 32kg Kettlebell beendet und bei der 36 kg Kugel und jeweils 50 Wh. pro Arm beendet. 75 hätten es an den harten Trainingstagen sein sollen.  Mir war das dann aber zu heftig und die Relation von Aufwand zu Nutzen erschien mir nicht mehr gegeben.

Kugelhanteln sind ein tolles Werkzeug. Meine Empfehlung ist mit leichten Kugeln zu beginnen.

Sechzehn Kilo reichen bei Männern, für den Anfang.

Ich rate dazu bei einem qualifizierten Lehrer einen Kurs zu besuchen, um sich nicht durch falsche Übungsausführung zu verletzen.

Individuelle Faktoren die du in deinem Trainingsplan berücksichtigen solltest

Dein Trainingszustand – in welcher körperlichen Verfassung bist du?
Dein Trainingsalter – bist du ein absoluter Anfänger, oder trainierst du schon länger?
Deine Regenerationsfähigkeit. Die hängt vom Alter, deiner Genetik, Stressfaktoren, Schlaf und  Ernährung ab.

gesundheitliche Vorbelastungen – Welche körperlichen Einschränkungen hast du. Gibt es gesundheitliche Probleme oder
aktuelle Verletzungen?

Welche konkreten Zielsetzungen verfolgst du?

Die besten Ergebnisse  – most bang for your buck

Erzielst du wenn du nach der 80:20 Regel vorgehst.

Diese besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die meiste Arbeit.

Deine Zielsetzung sollte also sein

  • Stärker werden in den Grundübungen zu werden.
  • Die Steigerung  der Maximalkraft führt zu positiven Effekten in allen anderen Kraftbereichen.
  • Du solltest also daran interessiert sein dein Kraftniveau generell anzuheben.
  • Das Krafttraining sollte nicht Selbstzweck werden. Es sei denn, du bist Kraftsportler!
  • Wenn du in erster Linie an Leistungssteigerung in deiner Sportart interessiert bist, musst du dir genau überlegen, wie du dein Training gewichtest.
    Du hast schließlich nicht unendlich viel Zeit und Energie.

Lohnt es sich zusätzlich zum Basis- Krafttraining noch Schnellkraft, Explosivkraft oder lokale Kraftausdauer zu trainieren?

Das hängt natürlich von deinen persönlichen Zielsetzungen ab.
Die Frage ist – Was deckt das sportspezifische Training schon ab?

Für die schlagende Fraktion unter uns:
Schnellkraft, Explosivität, Schlagkraft oder Kraftausdauer kannst du am Sandsack, oder den Pratzen trainieren und das sehr spezifisch.

fighting muscles

Darunter verstehen wir die Muskulatur, die in deinem (Kampf)sport besonders wichtig ist.

Für Boxer und die schlagende Fraktion sind das die Waden, Schultern, Rumpfmuskulatur und der Trizeps.

Mit einem guten Plan deckst du das Training dieser Muskelgruppen gut ab. Dein sportspezifisches Training sollte den Rest erledigen, wenn du kein Hochleistungssportler bist. (siehe 80:20 Regel)

Periodisierung – Wann solltest du deinen Trainingsplan ändern oder wechseln?

Als Faustregel gilt:

Verändere deinen Trainingsplan alle 4 bis 8 Wochen.
Es reicht vollkommen kleine Änderungen vorzunehmen.
Du kannst einfach die Reihenfolge der Übungen ändern.
Anstatt mit Beintraining beginnst du mit dem Oberkörper in deinem Ganzkörperplan.


Wichtig ist: Bleibe bei deinen  Grundübungen und achte darauf, in diesen stärker zu werden.
Die technische Übungsausführung muss korrekt bleiben bzw. besser werden.
Erhöhe keinesfalls die Belastung auf Kosten der technischen Ausführung.
Das führt zu Verletzungen und zu Leistungsplateaus.

Die klassische Periodisierung, die man in fast allen Plänen wiederfindet, ist folgende

  1. Phase 1: Kraftausdauer – hohe Wiederholungszahlen 15 bis zu 25
  2. Phase 2: Hypertrophie – Muskelwachstum 8 bis 12 Wiederholungen
  3. Phase 3: Maximalkraft: 3-6 Wiederholungen


Anmerkung: Die Wiederholungszahlen beziehen sich auf die höchst erreichbaren Wiederholungen bei gegebener Belastung. Der Widerstand ist beim Maximalkrafttraining also wesentlich höher als beim Kraftausdauertraining.

Moderne Trainingspläne sind aber oft anders strukturiert und decken unterschiedliche Phasen in einer Trainingseinheit ab.

Leistungsplateaus

Vielleicht kennst du das.
Du hast einen bestimmten Kraftwert erreicht, kannst dich aber nicht mehr steigern.
Zehn Klimmzüge, mehr geht nicht.

Dann solltest du die „grease the groove“ Technik ausprobieren.
Du trainierst Technik. Anstatt an deine Grenze zu gehen, um an der letzten Wiederholung zu scheitern, setzt du auf ein paar wenige Wiederholungen. Diese machst du aber immer wieder, wenn möglich über den Tag verteilt.
Dein Ziel ist es, möglichst viele technisch saubere Wiederholungen zu machen, ohne jemals in die Nähe des Muskelversagens zu kommen.
Das machst du über ein, zwei, drei Wochen.
Wenn notwendig, legst du Pausentage ein.
Du wirst erstaunt über die Fortschritte sein, die diese Vorgehensweise bringt.

Verbesserung der Bewegungsausführung

Anstatt dich auf Wiederholungen zu konzentrieren, arbeitest du an deiner Übungsausführung.
Erst wenn du deine Wiederholungen wirklich sauber hinbekommst, erhöhst du wieder die Belastung.

Tipps für deinen Trainingserfolg

Führe unbedingt ein Trainingstagebuch. So dokumentierst du Fortschritte und findest für dich heraus, was funktioniert und was nicht.
Dein Ziel ist es, in den Grundübungen stärker zu werden.

Achte auf deine Erholung. Schlafe mindestens sieben Stunden täglich – mehr ist besser.

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Zusammenfassung – dein individueller Trainingsplan

Der gesundheitliche Aspekt. Muskuläre Dysbalancen, worauf  du unbedingt achten musst.

So strukturierst du deinen Trainingsplan und passt ihn deinen Bedürfnissen an

Wann solltest du den Plan abändern?

Das Prinzip der Periodisierung.

Buchempfehlungen:

Bis auf den Klassiker “starting strength”, der gerade auch unter Kampfsportlern sehr beliebt ist, habe ich alle Bücher gelesen und Erkenntnisse daraus in mein Training eingebaut. Ich bin von deren Qualität überzeugt und habe diese Bücher HIER detailliert vorstellen.