Minimalistisches Krafttraining für Kampfsport und Selbstverteidigung

Jeder Sportler, der seinen Sport mit Leidenschaft betreibt stößt früher oder später auf seine Grenzen. Das kann die zur Verfügung stehende Trainingszeit sein, oder die eigene körperliche Leistungsfähigkeit, die nur ein gewisses Trainingsvolumen erlaubt. Oft ist es eine Kombination beider Faktoren. Sicherlich hast du hast dir schon die Frage gestellt, wie du dein Training optimieren kannst? Alle Faktoren unter einen Hut bringen und dabei noch Zeit für Familie und Freunde zu haben. Das ohne mittel- und langfristig ins Übertraining zu geraten?

Das Training von diversen Kampfsportarten und Kampfkünsten ist schon von ihrer Natur her äußerst vielseitig und anspruchsvoll. Du benötigst Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Explosivität gute Koordination und Körperbeherrschung, neben – last but not least – den sportspezifischen Fähigkeiten.

In diesem Blog haben wir uns schon wiederholt den Elementen zielgerichteten Trainings im Bereich Kraft– , Ausdauer, Schlagkraft, Mental- und Techniktraining gewidmet. Da die Anforderungen an den einzelnen Sportler so vielschichtig wie der einzelne Mensch selbst ist, haben wir ein nahezu unerschöpfliches Themengebiet eröffnet. Die Büchse der Pandora geöffnet, die Zahnpasta aus der Tube gelassen.

Warum Krafttraining? Wenn du deine Maximalkraft steigerst hat das neben den offensichtlichen Vorteilen, auch positive Effekte auf deine Ausdauer und andere sportliche Fähigkeiten. Selbst im Brasilian Jiu Jitsu sind sich Leute wie Steve Maxwell (5. Dan) und Toptrainer einig. „Kraft ist einer der wichtigsten Faktoren, für den sportlichen Erfolg.“

minimalistisches Krafttraining

In dem Beitrag soll es nun um ein zielgerichtetes, minimalistisches Krafttraining gehen. Dabei stellen wir die Herangehensweisen unterschiedlicher Sportler dar und analysieren diese.

Das KISS Prinzip:

Keep ist simple stupid!

Fakt ist – wer sein Training optimieren möchte, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Die Schwierigkeit liegt darin, das Nötige zu tun und das Unnötige wegzulassen. Krafttraining ist für uns als Kampfsportler, Kampfkünstler oder Menschen die „Selbstverteidigung“ trainieren ein Mittel zum Zweck. Nie Selbstzweck!

Das kann manchmal hart sein. Der Autor dieses Beitrags kämpft immer wieder mit dem Gedanken Bizepcurls in sein Training einzubauen, um dann aber doch lieber Kettlebellswings zu machen. Vielleicht geht es dem einen oder anderen ja ähnlich. 😉

Manche habe diesen Kampf auch schon ganz verloren. Du findest sie an Maschinen im Fitnessstudio, nach einem „Bodybuilding Bro – Split“ Programm trainierend. Für die sportliche Leistungsfähigkeit bedeutet das am Ende aber:

Looks like Tarzan – plays like Jane!

Sportliches Krafttraining ist auf das Verbessern von Bewegungen ausgerichtet, nicht auf isoliertes Training einzelner Muskeln. Nichts gegen Jane, aber möchtest du so von deinem Gegner im Wettkampf gesehen werden? Oder dann doch lieber als Tarzan?

Was zeichnet minimalistisches Krafttraining aus?

  • Grundübungen: Übungen die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und grundlegende Bewegungsmuster trainieren, sollten den Hauptteil des Trainings ausmachen.
  • Ganzkörpertraining: Trainiere den gesamten Körper. Das kannst du schon mit wenigen Grundübungen tun.
  • Achte auf eine hohe Übertragbarkeit der Übungen auf den Sport. Hier bist du, wie oben mehrfach erwähnt mit mehrgelenkigen Übungen, einfach am besten beraten.
  • Full ROM: Trainiere über den gesamten Bewegungsbereich. Teilwiederholungen in kleinen Winkelbereichen helfen deiner funktionellen Kraft nur wenig.
  • Gelenkswinkel – Unfallprävention: Trainiere in möglichst unterschiedlichen Gelenkswinkeln, um deine Gelenke zu stabilisieren. Das hilft dir auch in biomechanisch unvorteilhaften Positionen Kraft zu entfalten und stellt einen zusätzlichen Schutz für deinen Bewegungsapparat dar.
  • Trainingshäufigkeit: Steve Maxwell einer der bekanntesten und besten US Trainer, empfiehlt die Trainingsfrequenz nieder zu halten. Ein bis zwei mal die Woche Krafttraining können, für intensiv trainierende Sportler völlig ausreichend sein. Maxwell bezieht sich hier besonders auf Ringer und BJJ Ausübende, die mehrmals die Woche intensiv sparren.
  • Trainingsdauer: So kurz wie möglich, so lang wie nötig. Faustregel: Zwischen 10 Minuten und einer Stunde pro Einheit sollte für Otto Normalverbraucher völlig ausreichen. Mehr kann für Leistungssportler in manchen Phasen der Vorbereitung sinnvoll sein, oder wenn es darum geht die Gewichtsklasse zu wechseln.
  • Setze Prioritäten: Nur du entscheidest, welchen Stellenwert du dem Krafttraining einräumen möchtest. Vielleicht gibt es Phasen in denen du deinen Trainingsschwerpunkt mehr auf Krafttraining lenkst? Vom rein sportlichen Standpunkt aus, stellt Krafttraining im Kampfsport eine Notwendigkeit dar, aber niemals Selbstzweck.

Wie findest du heraus, ob dein Trainingsplan für dich sinnvoll ist?

  • Kraftwerte: Mit Hilfe eines Trainingstagebuches, kannst du deinen Trainingsfortschritt überwachen und dein Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit anpassen. Wirst du kontinuierlich stärker liegst du richtig, solange du das eigentliche Training nicht vernachlässigst.
  • Erholung: Hier kann das Konzept des maximum recovery volume helfen. Über Testen und Erfahrung findest du für dich die Grenzen jener Belastung heraus, die dir noch gute Regeneration erlaubt. Die Versuchung mehr zu trainieren, als sinnvoll ist und die Gefahr ins Übertraining zu kommen ist hoch.
  • Das Krafttraining sollte dich nicht durch Müdigkeit am eigentlichen Training hindern.
  • Deine persönliche Erfahrung.

Was kannst du tun, wenn du ständig müde bist?

Hier kann schon eine hochintensive Trainingseinheit ausreichen, um mit der Regeneration nicht mehr nachzukommen. Eine intensive Sparringseinheit, am nächsten Tag ins gewohnte Krafttraining und schon setzt du möglicherweise eine Abwärtsspirale in Gang. Hier hilft das Ego klein zu halten und bewusst die Belastungen zurückzufahren.

Du musst dein Krafttraining auch nicht ganz ausfallen lassen. Du solltest aber in jedem Fall die Belastungen deutlich reduzieren. Das kannst du über kleinere Gewichtsbelastungen und weniger Wiederholungen machen. Wenn möglich plane dein Krafttraining so ein, dass du am Folgetag regenerieren kannst.

Im Zweifelsfall empfiehlt es sich eine Pause einzulegen. Ich schreibe da aus Erfahrung. Der Versuch im Spätsommer drei Stunden Ausdauertraining in der Woche zusätzlich zu absolvieren, hat bei mir nach drei Wochen, zu einer fast zwei wöchigen Pause geführt. Es war einfach zuviel. ,-)

Pausiere besser freiwillig früher, als unfreiwillig und später. Der Körper kann nur ein gewisses Maß an Belastungen tolerieren. Im schlimmsten Fall bezahlst du mit Verletzungen für Unvernunft.

Trainingspläne für minimalistisches Krafttraining:

Ramsey empfiehlt drei Grundübungen für das MMA spezifische Krafttraining. Da MMA alle sportlichen Aspekte des unbewaffneten Kampfes erfasst, ist diese Herangehensweise als Grundlage für ein minimalistisches Krafttraining sehr zu empfehlen.

1.Ramseys Plan:

  • Kreuzheben
  • Kniebeuge
  • Klimmzüge

Diese Übungen beanspruchen alle relevanten Muskelgruppen und trainieren funktionelle Bewegungsmuster. Du verbesserst also die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) und lernst die Muskulatur bestmöglich zu nutzen, indem du lernst möglichst viele Muskelfaserbündel gleichzeitig zu rekrutieren. (intramuskuläre Koordination) Die Übungen verbessern deine Körperstruktur, was wie Ramsey im Video erklärt dazu führt, dass du beispielsweise schwerer zu würgen bist, weil du gelernt hast deinen  Körper auszurichten.

Dieser Plan beinhaltet zwei von drei Wettkampfübungen des Kraftdreikampfs. Statt Klimmzügen ist die dritte Disziplin im Kraftdreikampf das Bankdrücken. Ramseys Plan beinhaltet also keine drückenden Übungen. Solltest du also in deinem Kampfsporttraining diesbezüglich nicht genug Trainingsreize erhalten, solltest du Bankdrücken oder unterschiedliche Liegestützvarianten in dein Krafttraining zusätzlich aufnehmen.

2. Ein alternativer Trainingsplan mit Kettlebells:

  • Get Up
  • Swings
  • Klimmzüge

Der Get Up ist eine hervorragende Ganzkörperübung und trainiert die Schultermuskulatur aus unterschiedlichsten Winkelbereichen. Er sorgt so für eine Stabilisierung des Schultergelenks, hilft Verletzungen vorzubeugen und Kraft in allen Winkelbereichen zu entwickeln. Weiters trainiert die Übung die gesamte Rumpfmuskulatur und die Beine. Sie lehrt dich deinen Körper als Einheit zu gebrauchen und optimiert die Koordinationsfähigkeit. Diese Vorteile macht die Übung zu einem fixen Bestandteil des Trainings vieler Ringer und Kampfsportler generell.

Meine Empfehlung ist vorsichtig an diese Übung heranzugehen, die Technik zu erlernen und dann erst langsam die Belastung zu steigern. Diese Übung ist, wie alle Kettlebellübungen, nicht dazu gedacht auch nur in die Nähe des Muskelversagens zu kommen. Dazu ist sie technisch zu anspruchsvoll und zu gefährlich. Über eine Hantel die Kontrolle zu verlieren kann fatal enden.

Der Kettlebell Swing

Der Swing ist eine vergleichsweise sichere, dynamische Alternative zum Kreuzheben, korrekte Übungsausführung vorausgesetzt. Er trainiert Griffkraft, die Rumpfmuskulatur und eine explosive Streckung in der Hüfte. Die dynamische Hüftstreckung wird beim Schlagen, aber auch beim Bodenkampf benötigt und stellt ein grundlegendes athletisches Bewegungsmuster dar.

Mehr zum Training mit Kettlebells.

3.Ein Beispielplan ohne Geräte

Hier müssen wir auf unilaterale Übungen zurückgreifen, um vor allem beim Beintraining intensivere Belastungen zu erzeugen. (Unilaterale Übungen trainieren eine Körperseite.)

  • Einbeinige Kniebeuge oder Shrimp Squats
  • einbeiniges Kreuzheben
  • Klimmzüge

Folgende Zugübungen, die den Oberkörper sehr ähnlich trainieren, wie das Kreuzheben kannst du an den Ringen ausführen. Ringe sind hervorragende Trainingsgeräte!

Du siehst also mit Körpergewichtstraining kannst du sehr zielorientiert und effektiv trainieren. Manchmal erfordert das Training, aber mehr Zeitaufwand und ein höheres Trainingsvolumen als Gewichtstraining, um vergleichbare Ergebnisse zu erreichen. Das gilt in erster Linie für das Training der Beinmuskulatur. Andererseits bietet das Körpergewichtstraining wieder viele Vorteile, was Koordination und Bewegungseffizienz und Gelenksbelastungen angeht. Ich kann nur dazu raten, hier offen zu bleiben und mit unterschiedlichen Übungen und Konzepten zu experimentieren.

Minimalistisches Krafttraining – Ideen zur Trainingsgestaltung

Mit 3 bis 4 Grundübungen im Krafttraining kannst du, als Ergänzung zum Kampfsporttraining, ein sehr gutes allgemeines Kraftniveau aufbauen und halten. Dabei kann schon eine Trainingseinheit pro Woche ausreichen, abhängig von den sonstigen Trainingsreizen und deiner Genetik.

Zu empfehlen ist hier allerdings, gerade dann wenn du nur mit 3- 4 Übungen trainierst diese alle paar Wochen zu wechseln. So beugst du einseitigen Belastungen und muskulären Dysbalancen auf Dauer vor. Muskuläre Dysbalancen , also unausgewogene Muskelentwicklung erhöhen das Verletzungsrisiko und den Gelenk Verschleiß.

Du solltest beim Beintraining also darauf achten, Hüft dominante – (Kreuzheben) und Knie dominante  (Kniebeugen) Übungen gleichermaßen zu trainieren. Bei den ziehenden und drückenden Übungen, solltest du möglichst viele unterschiedliche Winkelbereiche trainieren. Zumindest horizontal und vertikal.

Beispiele:

  • Klimmzüge/ Rudern
  • Bankdrücken/ Military Press
  • Kniebeuge/Kreuzheben

Bei den drückenden Bewegungen deckt der Get Up einen weiten Bereich unterschiedlichster Winkel im Schultergelenk ab. Bei den ziehenden Bewegungen kannst du mit einem Bewegungsablauf, wie in dem oben verlinkten Video zum Thema Ringe ähnliche Ergebnisse erzielen.

Die Herangehensweise ans minimalistische Krafttraining

Von der Herangehensweise ans minimalistische Krafttraining, empfiehlt es sich nicht mit dem Vorsatz ans Training heranzugehen deine Muskeln zu „zerstören“, wie es in Bodybuildingkreisen oft üblich ist. Bei typischen Bodybuilding Split Programmen wird eine Muskelgruppe oft nur einmal pro Woche direkt trainiert. Die Belastung ist dann allerdings dann so extrem hoch, dass der Sportler eine Woche zur Regeneration benötigt. Das gilt selbst für Sportler die Anabolika einnehmen.

Für Kampfsportler ist ein solches Training aus mehreren Gründen unsinnig. Wir wollen am nächsten Tag nicht völlig zerstört ins eigentliche Training gehen, um dort dann keine akzeptable Leistung bringen zu können. Von unerfreulichen Erlebnissen im Sparring ganz abgesehen. Das Krafttraining soll uns Vorteile bringen, keine Nachteile.

Ein Trainingsansatz den der Kettlebell Pionier Pavel Tsatsouline predigt ist das Krafttraining als „Practise“ (Übung) und nicht als „Workout“ zu sehen. Es geht nicht darum zerstört und völlig fertig aus dem Training zu kommen, sondern vom Körperempfinden eher frisch und gestärkt.

Auch Coach Paul Wade der Autor von Büchern wie Convict Conditioning 1-3 empfiehlt eine Wiederholung im Tank zu lassen und nicht, oder nur selten bis zum Muskelversagen zu gehen. Das ist schonender, für die ohnehin schon stark strapazierte Muskulatur und das Zentralnervensystems des Kampfsportlers.

Letztendlich musst du dir immer die Frage stellen:

Nutzt mir meine Art des Krafttrainings in meinem Sport? Durch Versuch und Irrtum kannst du für dich herausfinden, was dein optimales Trainingsvolumen ist und welche Übungen dir am meisten bringen.

Ein Trainingstagebuch in dem du dein gesamtes Training dokumentierst, ergänzt um ein Ernährungstagebuch kann dir wertvolle Rückschlüsse bieten.

Fazit – minimalistisches Krafttraining

Körperkraft und Masse sind entscheidende Faktoren für Kampfsportler. Gezieltes Krafttraining ist für jeden leistungsorientierten Sportler unentbehrlich. Dabei kannst du schon mit relativ geringem Aufwand an Zeit und Material sehr gute Ergebnisse erzielen.

Nach der 80/20 Regel bringen 20% des Aufwands, 80% der Ergebnisse. Diese 80% erreichst du, wenn du dich auf das Wesentliche konzentrierst, was Übungsauswahl, Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen angeht. Die meisten ambitionierten Sportler machen zu viel. Das führt zu schlechter Regeneration und suboptimalen Leistungen. Gerade deshalb ist die Frage nach einem Minimalprogramm, das dennoch sehr gute Ergebnisse bringt äußerst relevant.

Wenn du also über keinen qualifizierten Trainerstab verfügst, musst du für dich selbst herausfinden, was funktioniert. Das tust du am besten indem du herausfindest, wieviel Krafttraining du tatsächlich benötigst und wann du an die Grenze zum Übertraining kommst. Krafttraining darf für Kampfsportler jedoch nie Selbstzweck sein, wenn es rein um Leistungsverbesserung geht.