Wie wichtig die richtige Atmung im Boxen und Kampfsport ist, zeigt sich spätestens beim ersten Sparring mit einem überlegenen Gegner oder in den ersten Kämpfen. Die falsche Atemtechnik killt nicht nur deine Ausdauer und deine Leistung im Kampf, sie wirkt sich auch negativ auf deinen Kampfgeist aus.
Richtige Atmung beim Boxen sorgt für ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe. Sie hilft dir härter und schneller zu schlagen und Treffer besser zu nehmen. Wesentlich ist es Bewegung und Atmung zu koordinieren und dabei den Mund aus Sicherheitsgründen möglichst geschlossen zu halten.
Wieso ist die Atmung im Boxen so wichtig?
Durch die eingeatmete Luft werden Körper und Muskulatur mit Sauerstoff versorgt. Die Lungenbläschen nehmen den Sauerstoff auf und geben ihn in den Blutkreislauf ab. Sie sorgen auch für die Abgabe von Kohlendioxid in die Luft beim Ausatmen.
Über die richtige Atemtechnik optimierst du die Sauerstoffversorgung und sorgst dafür, dass CO? wieder ausgeatmet wird.
Du benötigst also ausreichend Sauerstoff, um dein volles Leistungspotential entfalten zu können. Das ist auch der Grund, warum trainierte Sportler in ersten Sparring beispielsweise, binnen kürzester Zeit konditionell am Ende sind. Es liegt nicht am Trainingszustands ihres Herz– Kreislaufsystems an sich, sondern an der ungewohnten Belastung. Sie sind anfangs, aufgrund der ungewohnten Belastungen nicht in der Lage ökonomisch und effizient zu atmen.
Mit anderen Worten: Sie haben noch nicht gelernt, die Bewegungen und Techniken mit ihrer Atmung zu koordinieren. Die Gründe dafür sind vielfältig. Neben der Fähigkeit, die neuen Bewegungsmuster und das Ein- und Ausatmen zu koordinieren, sorgt der ungewohnte Stress dafür, dass ihr natürlicher Atemrhythmus gestört wird.
Sie halten die Luft länger an als nötig und atmen zu spät und zu selten aus. Das ist zu Beginn völlig normal und Teil des Lernprozesses.
Die richtige Atemtechnik für Boxer und Kampfsportler
Lernschritte:
- Bewegung und Atmung koordinieren lernen.
- So entspannt wie möglich bleiben – lernen, mit dem Stress umzugehen.
- Soloübung: Beginne dich locker im Ring zu bewegen, die Arme bleiben unten. Ziel dieser Übung ist es, den Oberkörper zu entspannen.
- Wenn du ein Gefühl dafür entwickelt hast, beginnst du mit Schattenboxen. Anfangs führst du nur einzelne Schläge aus. Bleibe so entspannt wie möglich!
- Ist das gelungen, kannst du Schlagkombinationen üben.
- Im letzten Lernschritt, beginnst du Meidbewegungen, ins Schattenboxen zu integrieren.
- Als zusätzliche Trainings- und Kontrollmethode, kannst du beim Schattenboxen pfeifen. Gelingt dir das mühelos, atmest du korrekt.
Du musst lernen, situationangepasst zu atmen. Das bedeutet, deine Atmung an die Bewegungen anpassen. Eine unregelmäßige Atmung liegt in der Natur des Kampfes und der Kampfsportarten. Die Belastungen variieren ständig,
Phasen hoher Intensität wechseln mit kurzen Entspannungsphasen. Vergleichst du das mit der Atemfrequenz beim Dauer laufen, werden diese Unterschiede besonders deutlich.
Was bedeutet es, situationangepasst zu atmen?
Beim Boxen bedeutet das Ausatmen, wenn du schlägst und Kraft erzeugen willst. Das Problem dabei. Du kannst nicht unendlich oft ausatmen, sondern musst notgedrungen auch wieder einatmen. Außerdem musst du, wenn du Kombinationen schlägst, Atmung und Schläge koordinieren. Atmest du voll, beim ersten Schlag aus, bleibt dir bei den weiteren die Luft weg. Es ist also wichtig nur so viel beim jeweiligen Schlag auszuatmen, dass du noch genug Luft für die weiteren Aktionen hast.
Weiters musst du die Atmung auch an die Schlaghärte anpassen. Harte Schläge benötigen mehr bewusstes Ausatmen als schnelle, eher locker geschlagene. Wenn du viel Kraft erzeugen willst, musst du stärker ausatmen. Es fällt leichter, beim Schlagen von Kombinationen einzelne harte Hände zu bringen, als alle Schläge gleich hart zu schlagen. Du kannst es gerne probieren. Bring 5-6 harte Schläge schnell hintereinander. Dann versuch es noch einmal und schlage ein zwei harte Hände und die anderen locker. Wie sieht es mit der Luft aus?
Wenn du Treffer nehmen musst, aber auch beim Abwehren und Parieren, ist es vorteilhaft auszuatmen. Wer beim Einatmen getroffen wird, weiß, warum. Die Schlagwirkung ist viel größer, Treffer noch unangenehmer. Im schlimmsten Fall gehst du dabei K. o.
Betontes Ausatmen bei harten Schlägen. Du kennst sicher unterschiedliche Zisch und Stöhngeräusche, die Kampfsportler im Training von sich geben? Für Laien ist das oft befremdlich. Der Sinn liegt darin, bewusst und akzentuiert auszuatmen. In diversen asiatischen Kampfkünsten wird das oft mit einem Kampfschrei verbunden. Im Karate wird er Kiai genannt.
Sinn und Zweck ist es neben der Betonung der Atmung den Gegner zu erschrecken. Problematisch dabei ist, der offene Mund bei der Aktion. Wird in diesem Moment das Gesicht getroffen, kann es zu schweren Kiefer- und Mundverletzungen kommen.
So entspannt wie möglich bleiben – optimal Atmen
Es ist leicht zu verkrampfen, das kostet unheimlich viel Energie und wirkt sich dramatisch auf deine Ausdauer, aber auch Schnelligkeit und die Härte der Schläge aus. Da Geist und Körper einander wechselseitig beeinflussen, wird deine mentale Haltung zusätzlich negativ beeinflusst, neben den negativen Effekten für deinen Körper. Leider reicht es nicht aus, sich bewusst zu entspannen, das ist hilfreich, wird aber in ungewohnten Situationen nicht so richtig funktionieren.
Deshalb ist das entsprechende Training umso wichtiger. Du trainierst nicht nur deine Techniken und Bewegungsabläufe, du gewöhnst dich an den Stress und lernst mit deiner Energie zu haushalten. Stresstraining ist in jedem Kampfsport wesentlich, um Leistung auch abrufen zu können, wenn es darauf ankommt.
Atemübungen zum Regulieren deines Aktivitätsniveaus sollten fixer Bestandteil deines Trainings sein. So lernst du über die Atmung ruhiger zu werden, aber auch aus einem Zustand der Lethargie wieder in Leistungsbereitschaft zu kommen.
Die Unterschiede zwischen Zwerchfellatmung und Brustatmung
Beide Atemmethoden finden im normalen alltäglichen Leben parallel zueinander statt. Über die Brustatmung kann dem Körper schnell, viel Sauerstoff zugeführt werden. Vor allem in Angst und Stresssituationen wird sie genutzt. Sie hat aktivierende Wirkung. Kann in Extremsituationen zu Panik, Hyperventilation führen und beitragen.
Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, hat beruhigende Wirkung. Sie kann und sollte bewusst eingesetzt werden, um Stress zu reduzieren und wieder auf ein optimales Leistungsniveau bei Übererregung zu kommen.
Die Atmung kann und wird also gezielt zur Regulation des Aktivitätsniveaus im Sport, aber auch im taktischen Bereich eingesetzt. So ist es zum Beispiel in Rundenpausen wichtig, bewusst durchzuatmen und eine möglichst gerade Oberkörperhaltung einzunehmen, um den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
Quelle und weiterführende Informationen zum Thema Atmung: atman.at
Mundatmung – Nasenatmung – Zahnschutz
Grundsätzlich ist es gesünder durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. Die Atemluft wird über die Nase gereinigt und gefiltert. Für Boxer und Kampfsportler ist es wichtig im Training und Kampf den Mund geschlossen zu halten, um Verletzungen des Kiefers und der Zähne zu vermeiden.
Ein guter Mundschutz sollte selbstverständlich sein. Du solltest ihn gerade dann, wenn er für dich ungewohnt ist, immer wieder tragen, um dich an ihn zu gewöhnen. Hilfreich beim Atmen ist er ja leider nicht. Das ist einer der Gründe, warum ich ihn nicht gerne trage.
Einen Mundschutz beim Training zu tragen, ist aus Sicherheitsgründen aber unbedingt zu empfehlen. Detaillierte Informationen, warum das so wichtig ist, erfährst du im Mundschutz Guide.
Atemtrainingsgeräte für Kampfsportler
Seit einigen Jahren gibt es Atemtrainingsgeräte für Sportler auf dem Markt. Sie sollen helfen, die Atmung zu optimieren, können die Sauerstoffversorgung stufenweise regulieren und das Herz-Kreislaufsystem verbessern. Inwieweit das für nicht Leistungssportler wichtig ist, kann ich nicht beurteilen. Ich denke, für Otto Normalverbraucher reicht der Mundschutz, der erschwert die Atmung ohnehin.
Wer einen doppelten Mundschutz verwendet, der Ober und Unterkiefer schützt, kann es sich noch schwerer machen.
Vielleicht bin ich auch nur skeptisch demgegenüber eingestellt, weil ich einen Großmeister seiner Kampfkunst, offensichtlich körperlich untrainiert, mit so einem Atemtrainingsgerät gesehen habe. Zu glauben das Atemtrainingsgerät sorge dann noch, für spürbare konditionelle Verbesserungen kommt mir etwas naiv vor.
Für Leistungs- und Hochleistungssportler mag die Verwendung von Atemtrainingsgeräten durchaus sinnvoll sein.
Viel Spaß beim Training!
