Grundlagen der Sporternährung Teil 2

Im ersten Teil zum Thema Sporternährung haben wir uns den Grundlagen gewidmet. Falls du noch kein fundiertes Grundlagenwissen auf diesem Gebiet haben solltest, empfehlen wir dir hier nachzulesen.

In diesem Beitrag  – Sporternährung Grundlagen 2 – wollen wir uns konkret mit Fragen und Problemen beschäftigen die sich dem Hobby -, aber auch Leistungssportler stellen. Ebenfalls wollen wir ein paar Ernährungs  – Mythen hinterfragen. Leicht umsetzbare Tipps helfen dir dich besser zu ernähren.

Wir beginnen mit einem Überblick über unterschiedlichen Arten der Energiebereitstellung und wenden uns dann konkreten Fragen zur gezielten Ernährung zu die oft gestellt werden. 

Sporternährung Grundlagen 2

Arten der Energiebereitstellung:

Es ist wichtig die unterschiedlichen Arten der Energiebereitstellung im menschlichen Körper zu kennen und zu verstehen, um deine persönliche Ernährung zu optimieren. Denn nur so erreichst du eine optimale Regeneration, bei hohe Leistungsfähigkeit und beugst – deine Umwelt wird es dir danken – ernährungsbedingten Stimmungsschwankungen vor.

ATP (Adenosintriphosphat)

Auf das ATP wird nach ca. zwei Sekunden aufgebraucht. Danach erfolgt die Energiebereitstellung durch Kreatin Phosphat und andere Phosphate. Diese Phase hält bis zu 10 Sekunden an. Besonders wichtig ist diese Art der Energieversorgung bei maximalen Kraftanstrengungen. Da Wiederaufladen dieser Speicher dauert zwischen einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten. Das hat zur Folge, dass bei Maximalkrafttraining erst dann weitertrainiert wird, wenn die Phosphat Energiespeicher annähernd wieder aufgefüllt sind. Das wiederum bedingt lange Pausenzeiten bis zu mehreren Minuten.

Kohlenhydrate Stoffwechsel

Kohlenhydrate werden aus dem Blut, aber auch Speichern in der Leber und Muskulatur herangezogen. Dort sind sie in Form von Glykogen gespeichert. Nachdem diese Speicher erschöpft sind greift der Körper auf freie Fettsäure zu. Das Leistungsniveau sinkt damit notgedrungen.

Fettverbrennung

Auf Fett als Energiequelle wird bei niederer Belastungsintensität zugegriffen. Diese Energiespeicher sind aber schier unerschöpflich.

Die drei Arten der Energiebereitstellung laufen nebeneinander ab. Bei lang andauernden hohen Belastungen wird wird Glykose nur unvollständig verbrannt und es kommt zur Laktatbildung. Dieses Laktat sorgt für Muskelkater und die sogenannte Übersäuerung der Muskulatur. Es wird später bei geringer Belastung als Energiequelle herangezogen und verbrannt.

Sind kurzkettige Kohlenhydrate immer schlecht?

Es zählt zum „Allgemeinwissen“, dass kurzkettige Kohlenhydrate in Form von einfach Zucker (Monosaccaride) und andere schnell verdauliche Kohlenhydrate ungesund sind und zu Gunsten von komplexen vermieden werden sollten.

Gibt es aber auch Fälle in denen das nicht gilt?

Unmittelbar nach dem Training macht es durchaus Sinn schnelle Kohlenhydrate zuzuführen. (Schnelle Kohlenhydrate ist ein gängiger Begriff für kurzkettige und damit vom Körper leicht resorbierbarer Kohlenhydrate.) Das sorgt für eine schnelle Energiezufuhr, ein Wiederauffüllen der Speicher und eine erhöhte Insulinausschüttung. Insulin ist neben anderen Hormonen wie Testosteron ein anaboles (muskelaufbauendes) Hormon.

Tipp:

Weißbrot/Nudeln unmittelbar nach dem Training zu essen, hilft dir bei der Regeneration.

Flüssigkeitszufuhr

Elektrolyte

Elektrolyte sind in Flüssigkeit aufgelöste elektrisch geladene Mineralsalze. Sie werden vom menschlichen Körper über Schweiß, Harn und Stuhl ausgeschieden. Hochleistungssportler können einen vielfachen Elektrolytbedarf im Vergleich zu Nichtsportlern besitzen.

Die Aufnahme von Elektrolyten erfolgt primär über feste Nahrung und im geringeren Maße über Flüssigkeit. Sportler sollten darauf achten genug Kalium und Magnesium zu sich zu nehmen, da es hier oft zu Mangelerscheinungen kommt. Während intensiver sportlicher Betätigung sollte auf ausreichende Zufuhr von Elektrolyten geachtet werden. Das kann entscheidend dazu beitragen Muskelkrämpfe zu verhindern.

Tipp:

Achte besonders auf eine hinreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und ausreichend Flüssigkeit, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Magnesium findest du in Getreide, Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Als gute leicht verdauliche Magnesiumlieferanten eignen sich Bananen.

Sportgetränke

Welche Kriterien sollten Sportgetränke erfüllen? Das Getränk sollte verlorene Flüssigkeit und Salze ersetzen und Energie liefern. Energie wird in Form von Kohlenhydraten zugeführt und hilft so die körpereigenen Glykogenspeicher zu schonen.

Achte vor dem Training und Wettkampf darauf genug Flüssigkeit zu trinken. Am besten in kleinen Mengen über die Zeit verteilt. Das ermöglicht es deinem Körper die Flüssigkeit schneller und besser aufzunehmen.

Tipp:

Als Faustregel solltest du während des Sports alle 15 bis 20 Minuten bis zu 200 ml trinken.

Kalorienverbrauch beim Sport

Wie du deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz berechnest haben wir hier erklärt.

Vergleichswerte Energieverbrauch einer 70 kg schweren Person:

  • Laufen: 9 km/Std. bis zu 600 kcal
  • Skilanglauf: 12 km/Std. bis zu 1100 kcal
  • Radfahren: 20 km/Std. bis zu 600 kcal
  • Schwimmen: 2,5 km/Std. bis zu 700 kcal

Nahrungsmittel Allergien vs. Nahrungsmittel Unverträglichkeit

Nahrungsmittel Unverträglichkeiten können nicht nur zu vermindertem Wohlbefinden, sondern auch zu Leistungseinbußen führen. Oft werden diese Allergien nicht erkannt. Hier ein paar Nahrungsbestandteile die häufig Allergien auslösen. Im Zweifelsfall solltest du einen medizinischen Allergietest machen.

  • Gluten: Ist ein Eiweiß, das in bestimmten Getreidesorten vorkommt.
  • Fructose/Fruchtzucker
  • Milchzucker/Lactose
  • Histamin: Histaminintoleranz

Anabole Hormone

Anabole Hormone haben eine Muskel aufbauende Wirkung. Sie werden vom menschlichen Körper natürlich produziert. Im Bereich der Dopings, aber auch aufgrund medizinischer Interventionen, werden Anabolika extern zugeführt.

  • Insulin: Der dicke Bauch moderner Bodybuilder, bei niedrigem Körperfettgehalt, ist auf Insulinmissbrauch zurückzuführen.
  • Testosteron: Das männliche Geschlechtshormon.
  • Wachstumshormon:  (Samatropin) Es wird vor allem während des Schlafes produziert. Es wird sowohl zum Längenwachstum, als auch für den Ablauf von Stoffwechselvorgängen benötigt.

Sie werden in vielen Sportarten, unter Verstoß gegen Doping Verordnungen und manchmal sogar strafrechtliche Bestimmungen, missbräuchlich verwendet. 

Wie kannst du dein Hormon – Profil ohne den Gebrauch verbotener Substanzen optimieren?

Die einfachste Möglichkeit das zu tun ist es gesund zu leben. Das bedeutet sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Auf die Deckung deines Nährstoffbedarfes zu achten und ganz wichtig – ausreichend Schlaf.

Im Schlaf hat der Körper nicht nur die Gelegenheit sich zu regenerieren, sondern in dieser Zeit werden auch Hormone wie das Wachstumshormon produziert. Ein Minimum von 7 bis zu 12 Stunden Schlaf am Tag werden empfohlen. Für viele Hochleistungssportler ist der Mittagsschlaf sogar fixer Teil ihrer Trainingspläne.

In Sachen Ernährung ist besonders auf ausreichende Zufuhr von Zink zu achten. Zink wird für einen funktionierenden Hormonhaushalt benötigt und trägt unter anderem zu Herstellung von Testosteron bei.

Tipp: Achte auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

Doping Gefahren? (Phil Bane)

Neben offensichtlich Nachteilen wie sportliche Sanktionen, von temporären bis lebenslangen Wettkampf – Sperren, drohen den Dopern auch gesundheitliche Folgeschäden.

Zu den bekanntesten zählen:

  • Gynäkomastie: Es vergrößert sich die männliche Brustdrüse.
  • Impotenz: Es „geht“ nur mehr wenig, bis gar nichts mehr.
  • Organwachstum: Wachstumshormon kann dazu führen, dass Knochen und innere Organe weiter wachsen.
  • psychische Probleme: Die Nebenwirkungen können von Depressionen bis hin zu unkontrollierten Gewaltausbrüchen reichen. (roid rage)

Umfragen jeder dritte Fitnessstudio Besucher hatte schon einmal Kontakt zu Anabolika. Anabolika Missbrauch hat sich zu einer regelrechten Volksseuche entwickelt. Im Leistungs und Hochleistungssport sind Anabolika inoffiziell nicht mehr wegzudenken, auch wenn offiziell oft etwas anderes behauptet wird. Ich denke da an EPO im Radsport, oder an die Unzahl an Medikamenten, die im professionellen Bodybuilding zum Einsatz kommen.

Wie oft solltest du am Tag essen?

Die diesbezüglichen Empfehlungen könnten unterschiedlicher nicht sein.

Oft werden von Experten 5 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Es gibt jedoch genug Sportler, die mit 3 bis hin zu einer Mahlzeit am Tag gute Ergebnisse erzielen.

Sogar manche Spitzensportler kommen mit nur einer Mahlzeit am Tag gut aus. Jedoch ist one meal a day (OMAD) sicherlich eine extreme Ernährungsform und nicht jedem zu empfehlen.

Argumente für mehrere Mahlzeiten am Tag sind:

  • optimale Eiweiß Aufnahme
  • geringe Belastung des Verdauungssystems durch kleine Mahlzeiten
  • optimale und kontinuierliche Energiebereitstellung

Wie viel Eiweiß kann der Mensch mit einer Mahlzeit aufnehmen?

Oft werden hier die Zahlen von 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit genannt. Wer diesen Zahlen ernst nimmt, sieht sich sehr schnell nahezu unlösbaren Problemen bei der Nahrungsaufnahme gegenüber. Lauten doch die gängigsten Empfehlungen von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Es gibt allerdings auch Sportler und Experten die bis zu 4 Gramm am Tag für optimal erachten.

Für einen 90 kg schweren Athleten würde dies bedeuten 180 Gramm Protein, bei einem angenommenen Tagesbedarf von nur 2 Gramm pro kg Körpergewicht am Tag. Das würde bedeuten mindestens 6 Mahlzeiten (bei 30 Gramm Protein Aufnahme pro Mahlzeit) bis hin zu 9 Mahlzeiten. (20 Gramm..)

Das Ergebnis ist ein sich im permanenten Stress befindlicher Sportler, der alle 2 bis 3 Stunden ausgewählte Nahrungsmittel zuführen muss, weil er sonst unweigerlich an Muskelmasse verliert.

Ich persönlich finde die Vorstellung des ständig um zeitgerechte Nahrungsaufnahme bemühten Sportlers aberwitzig. Im Bodybuilding gehen Profis sogar soweit diesen Essensrythmus auch über Nacht beizubehalten. Sie stellen sich den Wecker um alle 2 bis 3 Stunden essen zu können. Das mag für Profis notwendig sein. Mit Sicherheit hat das aber nichts mehr mit Gesundheit und einem entspannten Lebensstil zu tun.

Wie oben erwähnt gibt es auch Hochleistungssportler die mit OMAD (eine Mahlzeit am Tag) erfolgreich sind. Ronda  Rousey die bekannte MMA Athletin zum Beispiel.

Ernährung vor und während eines Wettkampfes.

Mit entscheiden ist die Verweilzeit bestimmter Nahrungsmittel im Magen. Diese sind besonders vor sportlicher Betätigung und Wettkämpfen besonders relevant. Du willst nicht mit vollem Magen Höchstleistungen erbringen wollen.

Je weniger Flüssigkeit in einem Nahrungsmittel enthalten ist, umso länger die Verweildauer im Magen. Das gilt besonders für stärkehaltige und ballastsoffreiche Nahrungsmittel. Kohlenhydrate und Eiweiß in einer Mahlzeit kombiniert erhöhen die Verweildauer ebenso. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI), werden vom Körper schneller aufgenommen als solche mit einem niederen.

Zwischen dem letzten großen Essen und dem Sportbeginn sollten mindestens drei Stunden liegen. Am Vorabend des Wettkampftages empfiehlt es sich die körpereigenen Glykogenspeicher zu füllen. Das geschieht über eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten.

Verweildauer verschiedener Nahrungsmittel im Magen:

  • 1-2 Stunden: Reis, weiche Eier, fettarme Suppen
  • 2-3 Stunden: Weißbrot, Bananen, Milch
  • 3-4 Stunden: Vollkornbrot, Karotten, Spinat, gekochtes Huhn
  • 4-5 Stunden: Hülsenfrüchte, Fleisch gebraten, Backwaren
  • 6-7 Stunden: Pilze, Speck
  • 7-8 Stunden: Sardinen in Öl, fettes Fleisch

Carboloading?

Unter Carbloading versteht man das Laden, also Speichern von Kohlenhydraten vor Wettkämpfen. Mit dem Ziel ein Maximum an Energie bereitstellen zu können. Dabei können die Kohlenhydratspeicher über das Normalmaß hinaus gefüllt werden. Das funktioniert über das sogenannte Superkompensationsprinzip. Interessant ist diese Methode vor allem für Ausdauersportler.

Nahrungsmittel Qualität

As Long as it fits your Makros? Ist es alleine mit der Deckung des Makronährstoffbedarfes getan, oder braucht es mehr?

Ich denke die Antwort auf diese Frage liegt auf der Hand. Nicht umsonst sind hochwertige und naturbelassene Lebensmittel wesentlich teurer als industriell gefertigte Nahrungsmittel. Die Deckung des Bedarfes an Makronährstoffen, wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten alleine ist also nicht genug. Der Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen, die im Leistungssport oftmals nur mit Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zugeführt werden können. Trotzdem ist eine Gewisse Vorsicht geboten um Überdosierungen zu vermeiden.

Supplemente sinnvoll?

Supplemente können dir helfen, Nährstoffmängel auszugleichen und gewisse Reserven zu schaffen. Sie können ebenfalls ein bequemer Weg zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

  • Creatin: Wird gerne zum Muskelaufbau verwendet. Es gibt dir in Form des im Körper gespeicherten Creatin-Phosphats mehr Energie, wenn der ATP Vorrat erschöpft ist.
  • Proteinpulver: Wenn es darum geht regelmäßig größere Mengen an Eiweiß aufzunehmen ist Eiweiß Pulver ein einfaches und bequemes Mittel dazu.
  • Zink: Zink ist unter anderem wichtig für die Produktion von Testosteron, aber auch für die Regeneration und das Immunsystem.
  • Kalium/Magnesium: Beugt Krämpfen vor.
  • Proteinpulver: Eine einfache und bequeme Möglichkeit den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Gewicht machen

Für Sportarten mit Gewichtsklassen kann es notwendig werden, schnell an Gewicht zu verlieren, um in der anvisierten Gewichtsklasse antreten zu können. Profis kochen hier schon mal kurzfristig bis zu 3 kg ab. Diese Strategien sind gesundheitlich grenzwertig und sollten wenn überhaupt nur unter ärztlicher Aufsicht angewandt werden. Prinzipiell geht es darum dem Körper Flüssigkeit zu entziehen. Das wird durch Schwitzen, das Entladen der Glykogen Speicher und oft durch die Einnahme entwässernder Substanzen erreicht. Hier ist die Grenze zum unerlaubten Doping allerdings schnell erreicht.

Alkohol

Alkohol zählt nicht unbedingt zu den ersten Lebensmitteln die einem in den Sinn kommen, wenn es um gesunde Ernährung geht. Im Leistungssport hat er keinen Platz. Hormonhaushalt und Stoffwechsel werden gestört. Alkohol wirkt sich negativ auf die Produktion von anabolen Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormonen aus. Oftmals kommt es zusätzlich zu negativen Auswirkungen auf den Schlaf.

Fazit – Sporternährung Grundlagen 2

Zielgerichtete Ernährung ist ein wichtiger Erfolgs- und Wohlfühlfaktor im Sport. Neben einer ausgewogenen Nährstoffverteilung sind Kalorienbilanz, Zeitpunkt und Häufigkeit der Nahrungszufuhr entscheidend. Nahrungsergänzungsmittel können es dir erleichtern dich ausgewogen zu ernähren. Die drei Arten der Energiebereitstellung erklären dir, wann der Körper auf welche Ressourcen zugreift und helfen dir dich gezielt zu ernähren. (Carboloading)