Trainingsplanung - Krafttraining für Kampfsportler 2

Trainingsplanung – Krafttraining für Kampfsportler 2

Grundsätzliches zur Trainingsplanung:

Um ein sinnvolles Krafttraining für Kampfsportler planen zu können, benötigst du eine Struktur, an der du dich orientieren kannst. Wir sehen uns also die Rahmenbedingungen an, die uns ermöglichen zielorientiert und sicher zu trainieren. Hier geht es zu Teil 1 von Trainingsplanung – Krafttraining für Kampfsportler.

Dazu beziehe ich mich, unter anderem auf das NASM  Trainingsmodell. (NASM National Academy of Sports Medicine)

Von anderen Beiträgen geringfügig abweichende Daten, was Wiederholungen und Pausenzeiten betrifft lassen sich darauf zurückführen. Die Trainingswissenschaft ist keine exakte Wissenschaft, deshalb sind obige Parameter nicht eindeutig und punktgenau definiert.

Ein klassischer Krafttrainingsplan wird meistens in folgende Phasen unterteilt:

  • Kraftausdauertraining
  • Hypertrophietraining
  • Maximalkrafttraining

Vielen von euch, die sich mit Krafttraining beschäftigen wird diese Struktur bekannt sein.

Die modifizierte Struktur für die Ansprüche von Sportlern:

  1. „Stabilisierungsausdauer“ – stabilization endurance
  2. Kraftausdauertraining
  3. Hypertrophietraining
  4. Maximalkrafttraining
  5. Explosivkraft/Schnellkrafttraining

Im modifizierten Modell, wird also vor dem klassischen Kraftausdauertraining, das dem Erlernen von Bewegungsmustern, der Gewöhnung des Sehnen-, Muskel- und Bandapparates an kommende schwerer Belastungen dient, die „Stabilisierungsausdauer“ vorgeschoben. Zusätzlich gibt es einen Block, der nur Explosiv – und Schnellkrafttraining gewidmet ist.

Die Zielsetzungen obiger Trainingsblöcke eins bis fünf bauen aufeinander auf. So wird sichergestellt, dass sowohl sinnvoll, als auch effizient trainiert werden kann.

„Stabilisierungsausdauer“ – stabilization endurance

Dabei geht es um:

  • Die Kraftausdauerfähigkeit der Muskulatur verbessern.
  • Die Beweglichkeit zu erhöhen
  • Stabilisierung der Gelenke.
  • Verbesserung der Bewegungsausführung und Haltung.
  • Beseitigung muskulärer Dysbalancen. (Ungleichgewichte)
  • Den Gleichgewichtssinn zu verbessern.
  • Propriozeptives Training (Das Training auf instabilem Untergrund.)
  • neuromuskuläre Effizienz

Sie ist Grundlage des weiter folgenden Trainings und sollte periodisch in die Trainingsplanung einbezogen werden. Auch und gerade für fortgeschrittene Kampfsportler, die immer wieder zu diesen Grundlagen im Laufe der Periodisierung zurückkehren.

Das Training erfolgt mit geringen Belastungen und hohen Wiederholungszahlen. Kraftausdauer und Stabilität in der Bewegungsausführung sind hier die vorrangigen Ziele. Dazu wird in einem sichereren, kontrollierten aber instabilem Trainingsumfeld gearbeitet.

Beispiele dafür wären unterschiedlichste Übungen auf einem Bein. Wichtig in dieser Trainingsphase werden ausschließlich Übungen ausgewählt, die geringen Kraftaufwand und keine Explosivität, oder besondere Schnellkraft erfordern.

Kraftausdauertraining

In dem Modell der NASM wird zwischen strength endurance und muscular endurance unterschieden. Die muscular endurance entspricht dem was wir im deutschen Sprachraum als Kraftausdauer verstehen.

Kraftausdauer – muscular endurance

Trainingsplanung – Krafttraining für Kampfsportler : Ziel im Kraftausdauertraining ist die Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Qualität der Bewegungsausführung in Grundübungen. Das sind mehrgelenkige Übungen, im Unterschied zu Isolationsübungen.

  • Wiederholungsbereich: 12 bis 25
  • Pausen kurz von 30 bis 60 Sekunden
  • Supersätze: Kraftübung und Stabilisationsübung für die jeweils trainierte Muskelgruppe

strength endurance:

Zielsetzung dieses Trainings ist es mit höheren Widerständen, weniger Wiederholungen, mehr Sätzen und kurzen Pausen zu trainieren. In dieser Phase wird oft das Supersatztraining eingesetzt. Zwei Übungssätze werden direkt hintereinander, ohne Pause durchgeführt. Dabei können sowohl Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist), als auch die selbe Muskelgruppe trainiert werden.

  • Wiederholungen 6 bis 12
  • viele Sätze
  • kurze Pausen

Hypertrophietraining

Hier geht es um die Vergrößerung der vorhandenen Muskelmasse. Es ist optional, je nach Zielsetzung.

  • Wiederholungen: 6 bis 10
  • Pausen: 1-2 Minuten

Maximalkrafttraining

Die größtmögliche Kraft, die bei willentlicher Anstrengung in einer Übung erzeugt werden kann. (Beispiel. Die Maximale Leistung im Bankdrücken = 1 Rep Max.) Hier kommt es vor allem zu einer Verbesserung der inter – und intramuskulären Koordination. Das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln und die Rekrutierung einer möglichst hohen Zahl an Muskelfasern wird besonders trainiert.

  • hohe Widerstände
  • wenig Wiederholungen
  • lange Pausen 2 bis 5 Minuten

Explosivkraft/Schnellkrafttraining

Explosivkraft – Power: Das Ziel ist es, größtmögliche Kraft in kürzester Zeit generieren. Das ist für Kampfsportler, vor allem für Schläge und Tritte besonders wichtig.

Power = Kraft mal Geschwindigkeit

Du kannst entweder Widerstand oder Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen. Ballistische Übungen mit Kugelhanteln, wie der Swing, eignen sich hervorragend dafür. So kannst du, korrekte Technik vorausgesetzt, mit relativ geringen Gewichten und hohen Beschleunigungen sicher trainieren.

In deinem Training kannst du Supersätze von Maximalkraftübung und explosiven Übungen verwenden.

  • Widerstand: 30 bis 45 % der Maximalleistung, oder bis zu 10% des eigenen Körpergewichts in der jeweiligen Übung.
  • Wiederholungen: 1 bis 10
  • Sätze: 3 bis 6

Vorgehensweise beim Erstellen eines Trainingsplanes:

Anamnese – gesundheitliche Bestandsaufnahme

  • Für wen ist der Plan? Dazu gehört auch die Analyse der Lebensgewohnheiten und häufig ausgeführter einseitiger Belastungen und von Stressoren im Alltag. Die Trainingserfahrung und das Trainingsalter des Sportlers muss ebenso bedacht werden.
  • Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?
  • Sind Verletzungen, oder Bewegungseinschränkungen vorhanden?
  • Welche Ziele werden im Training verfolgt?
  • Leistungstests und  Muskelfunktionstests, um muskuläre Dysbalancen und damit verbundene Bewegungseinschränkungen festzustellen. Feststellen des aktuellen Leistungszustands. Diverse Tests von der Bestimmung des Körperfettanteils bis hin zum Belastungs – EKG.
  • Buchempfehlung:  Gray Cook – Der perfekte Athlet

Diese Analyse geschieht optimalerweise in Verbindung des Trainers oder Kampfsportlers mit einem Arzt und/oder Physiotherapeuten. In Gray Cooks werden ausführlich Analysemethoden vorgestellt. Das Buch ist sehr ausführlich und geht in Details.

Unter anderem geht es darum Schwachstellen in der Körperhaltung, Bewegungsausführung und Bewegungsmustern zu erkennen und zu korrigieren.

Beispiel Analyse der Kniebeuge:

  • Wie ist die Ausrichtung der Gelenke?
  • Gibt es Kompensationsbewegungen aufgrund von Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk? Das Knie kippt nach innen oder außen..
  • Fehlstellungen und Fehlhaltungen gelten als Ursache für Verletzungen und suboptimale Leistungen.

Programm Design

Die große Herausforderung ist es aus der unendlichen Zahl an Möglichkeiten, einen individualisierten Trainingsplan zu erstellen. Der Plan muss dabei genug Raum für das eigentliche Training als Kampfsportler lassen. Dazu gehört neben dem Zeitmanagement ein sensibler Umgang mit dem Faktor Ermüdung. Es muss genug Regenerationszeit gegeben sein, sonst kommst du ganz schnell ins Übertraining.

Variablen im Training

  • Wiederholungen: Wie viele Wiederholungen in welcher Phase des Trainings sind zielführend?
  • Sätze: Wie viele Sätze pro Übung und Muskelgruppe sind sinnvoll?
  • Trainingsintensität: Mit welchen Widerständen, in Relation zur Maximalleistung wird gearbeitet?
  • Bewegungsgeschwindigkeit: Die Bewegungsgeschwindigkeit variiert je nach Zielsetzung. Wir unterscheiden zwischen: Konzentrischer Phase (Der Muskel verkürzt sich.), exzentrischer Phase (der Muskel wird länger – Beispiel: Das Absenken eines Gewichts in Bankdrücken) und isometrischer Phase(es findet keine Bewegung statt), die je nach Zielsetzung unterschiedlich lang ausgeführt werden.
  • Pausendauer: Die Zeit zwischen den einzelnen Sätzen.
  • Trainingsvolumen: Die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen in einer Trainingseinheit.
  • Trainingshäufigkeit: Wie oft wird trainiert?
  • Trainingsdauer: Die Dauer einer Einheit.
  • Übungsauswahl: Welche Übungen entsprechen dem Trainingsziel und führen zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung?

Periodisierung:

Unter Periodisierung verstehen wir die Einteilung des Trainingsplanes in unterschiedliche Phasen, mit spezifischen Zielsetzungen.

Hier unterscheiden wir:

  • Makrozyklus: Ein langer Zyklus bis zu einem Jahr.
  • Mesozyklus: Bis zu einem Monat.
  • Mikrozyklus: eine Trainingswoche

In einem kommenden Beitrag wird es um die detaillierte Erstellung eines Trainingsplanes und dessen Periodisierung gehen.

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