funktionelles Krafttraining

Wie sollten Kampfsportler trainieren?

Was wir wollen – Athletische Fähigkeiten

Der Begriff Athletik ist nicht eindeutig definiert.
Meine persönliche Definition.

Athletik ist die Fähigkeit den eigenen Körper effektiv im Raum zu bewegen.

Für einige von uns – auch den Körper eines Gegners.

Dazu benötigt es koordinative – und motorische Fähigkeiten, sowie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Diese Fähigkeiten sind durchaus sportartenspezifisch und unterschiedlich ausgeprägt.
Grundlegende Fähigkeiten sollten aber alle Sportler mitbringen.
Neben Optimierung der Leistungsfähigkeit spielt sie auch eine Rolle in der Reduktion der Verletzungsrisiken.

Strength first – funktionelle Kraft als wichtigste Komponente

Was ist Kraft?
Im Sport benötigen wir die Fähigkeiten Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken. So trainierst du deine Schlagkraft.

Die wichtigsten Komponenten der Kraft

  1. Kraftausdauer
  2. Maximalkraft
  3. Schnellkraft

Es gibt auch noch andere wie Reaktivkraft und Explosivkraft.
Wir beschränken uns hier auf die drei Hauptkategorien.

Die anderen Kraftkomponenten hängen mit den oben angeführten zusammen.

Wie bringst du die PS auf die Straße? Funktionelles Krafttraining!

Der Zusammenhang zwischen Kraft, Technik und Koordination.

Für den leistungsorientierten Sportler stellt sich die Frage:
Wie bringe ich die PS auf die Straße?
Ein übermotorisierter VW Käfer wird aufgrund des Fahrwerks nicht die gleiche Leistung bringen wie ein Rennwagen.

Möglicherweise fliegt er auch aus der Kurve und erleidet Totalschaden.

Die Qualität der Bewegungsausführung, die Fähigkeit im Gleichgewicht zu bleiben und den Körper zu stabilisieren sind essentielle Faktoren, um Kraft effektiv nutzen zu können.

Ich denke da an Dr. Till Sukopp, der turkish get ups mit einer 48 kg Kugelhantel ausführen kann.
Mit einer Statur, die das absolut nicht vermuten lassen würde.

Bei der Übung startet man am Rücken liegend mit einem Arm die Kugelhantel über Kopf haltend.
Dann steht man auf – das ist die Kurzversion.

Es gibt unterschiedliche Techniken das zu tun.
Jeder kleine Fehler kann sich als fatal erweisen, da man die Metallkugel dann nicht mehr kontrollieren kann.

An diese Übung muss man sich mit Anleitung und leichten Gewichten herantasten, sonst wird es schnell lebensgefährlich.
An oben genannter Übung würden 99% der Bodybuilder bis hinauf ins Superschwergewicht scheitern.

Der russische Kettlebell Pionier Pavel Tsatsuline hat derartige Challenges immer wieder bei Fitnessmessen veranstaltet.

Mit für viele überraschenden und ernüchternden Ergebnissen.

funktionelles Krafttraining vs. Bodybuilding

Ein klassischer Bodybuilding Split ist für Sportler suboptimal.
Die Zielsetzungen sind einfach zu unterschiedlich.

Splittraining spaltet den Körper quasi in unterschiedliche Muskelgruppen auf, die dann zu einem guten Teil isoliert trainiert werden.

Natürlich fehlen Grundübungen in einem guten Bodybuilding Training nicht, der Anteil an Isolationsübungen ist aber relativ hoch.

SAID Prinzip “Specific Adaptations to Imposed Demand”

Für den leistungsorientierten Sportler spielt beispielsweise der Umfang seines Bizeps keine Rolle.
Er will seine Leistung optimieren. Subjektive Kriterien, wie „gut aussehen“, sind zweitrangig.

Ein „gutaussehender“ Marathonläufer mit der Statur eines Zehnkämpfers wird keine Spitzenleistungen erzielen können, und umgekehrt.
Für uns bedeutet das gezielt jene Fähigkeiten zu trainieren, die wir verbessern wollen und uns nicht in Bodybuilding Programmen zu verirren.

Wir trainieren also grundlegende Bewegungsmuster, die eine hohe Übertragbarkeit auf die sportspezifischen Anforderungen haben.

Form follows function!

Grundübungen

Für den leistungsorientierten Sportler bedeutet das,  mehrgelenkige, synergistische Grundübungen müssen den Hauptanteil im funktionellen Krafttraining ausmachen.
Synergistische Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Also das genaue Gegenteil von Isolationsübungen. (Bizepscurl..)
Grundübungen bilden grundlegende Muster menschlicher Bewegungsabläufe ab.

Vorteile
Die Hormonausschüttung wird verstärkt angeregt, wenn möglichst viele große Muskelgruppen gefordert werden.
So kommt es zu einer messbaren Steigerung der Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung.

Isolationsübungen nur in Ausnahmefällen

– zum Beispiel Bizepscurls – Übungen, die gezielt einzelne Muskeln trainieren, haben weniger Bedeutung. Sie sollten nur ganz bewusst und gezielt verwendet werden. Zur Beseitigung von Schwächen, in der Reha nach Verletzungen, um trotzdem noch sicher trainieren zu können und problematische Bewegungsabläufe zu vermeiden.

Krafttraining

Bedeutung der Stützmuskulatur

Es heißt, die Muskeln, die du nicht siehst, sind die wichtigsten

Die kleinen Muskeln, die helfen Bewegungen zu stabilisieren.

Sieht man sich die Entwicklung im MMA (mixed martial arts) über die Zeit an, von den ersten UFCs (ultimate fighting championships) bis heute,
kann man folgenden Trend feststellen.
Funktionelles Krafttraining hat Bodybuilding orientiertes Training völlig verdrängt.

Georges St-Pierre mehrfacher UFC Mittelgewichtsmeister hat das Turnen für sich entdeckt.

Conor McGregor UFC Leichtgewichtschampion hat  über Jahre intensiv mit Ido Portal, einem international bekannten Bewegungstrainer zusammengearbeitet.

Das ist beachtlich, denn das Mixed Martial Arts Training ist ohnehin schon sehr vielschichtig. Schließlich wird im Stand und auf dem Boden gekämpft.

Trainingsmethoden

Grundsätzlich geht es beim Krafttraining darum den Muskel gegen Widerstände arbeiten zu lassen, um ihn zur Anpassung zu zwingen.
Du kannst dazu dein Körpergewicht, Gewichte, Maschinen und Kombinationen dieser Methoden verwenden.

Klassisches Krafttraining mit freien Gewichten

Folgende Grundübungen sollten im Trainingsplan berücksichtigt werden.

  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Military Press
  • Klimmzugsvarianten
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben

Das Training mit freien Gewichten schult die koordinativen Fähigkeiten besser als das geführte Maschinentraining.
Eine besondere Form des Widerstandstraining mit Gewichten stellt das Kugelhanteltraining dar.

Training mit Maschinen – wie sieht es mit dem Verletzungsrisiko aus?

Kann sinnvoll zur Ergänzung des Trainings mit freien Gewichten sein.
Einerseits sicher, weil die Bewegungen geführt werden. Andererseits mit Vorsicht zu genießen, da die Koordinationsfähigkeit und die Stützmuskulatur weniger gefordert wird.
Es gibt eine Vielzahl repräsentativer Studien die belegen, dass Maschinentraining allein zu einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko der Sportler führen.

Im funktionellen Krafttraining hat das Maschinentraining wenig Platz.

Bodyweight Training mein persönlicher Favorit

Hier verwendest du deinen Körper als „Trainingsgerät“.
Den Trainingswiderstand kannst du durch eine fast unendliche Zahl an Übungen kontrollieren.
Du manipulierst ihn durch Änderung von Winkeln und Hebelverhältnissen.

Die Vorteile – du benötigst keine oder wenig Ausrüstung und trainierst eigentlich immer mehrgelenkige Übungen, natürliche Bewegungsmuster also, die du im Sport benötigst. Der Core, also die gesamte Rumpfmuskulatur ist fast in jede Übung involviert.

Bei Liegestützen dürfte das offensichtlich sein. Bei den sogenannten Archer Squats nicht unbedingt.

Für mich eine heftige Überraschung.

Du bist unabhängig von Fitnessstudios oder Geräten.

Die Wahrscheinlichkeit dein Training durchzuziehen ist deutlich höher, auch wenn du wenig Zeit hast.

Als Nachteil könnte man sehen, dass du wesentlich mehr Wissen benötigst als beim Gewichtstraining, um gute Fortschritte machen zu können.
Es ist einfach leichter beim Bankdrücken 10 kg mehr aufzulegen, als Liegestützvarianten so anzupassen, dass du gefordert, aber nicht überfordert wirst – deinem Trainingszustand entsprechend.
Diese Probleme lassen sich aber durchaus gut lösen.

Hardware

Du benötigst zwar keine Ausrüstung.
Als absolutes Minimum würde ich dir dennoch eine Klimmzugsstange oder Ringe empfehlen.
Wenn du dann noch einen Boden unter den Füßen und über eine Wand verfügst, bist du bestens ausgerüstet.
Mit Ringen kannst du alles machen, was du mit Slingtrainern machen kannst und viel mehr.

Software

Wie bereits angesprochen, wird es hier schon anspruchsvoller.
Du benötigst einen sinnvollen Trainingsplan, oder besser – eine Anleitung zum Erstellen eines Planes. Den kannst du mit diesem Wissen perfekt an deine persönlichen Bedürfnisse an passen.”

Nächster  Beitrag:

Funktionelles Krafttraining – Was du wissen musst um einen Trainingsplan zu gestalten.

Diese Struktur kannst du auf jede Art von Krafttraining anwenden.

Wie du den Plan, an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst.

Worauf du als Kampfsportler achten musst.

Buchempfehlungen:

Die im  Beitrag verlinkten Bücher habe ich beide mehrmals gelesen und das Wissen in mein persönliches Training eingebaut.

Je nach Zielsetzung.

Bodybuilding:

Beyond Brawn – ist für Kraftsportler und Bodybuilder eine Pflichtlektüre!

Funktionelles Krafttraining:

Trainieren wie im Knast – convict conditioning im Original – ist ein sehr gutes Buch zum Thema bodyweight Training.

Beide Bücher kann ich uneingeschränkt empfehlen.

Die Kundenbewertungen auf Amazon sprechen eine deutliche Sprache.

Nachtrag:

Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining:

Ein Klassiker!