In Zeiten der Corona-Pandemie unser Kampfsport-, Kampfkunst-, Selbstverteidigungs- und Fitnesstraining nach Hause zu verlagern, wird, so fürchte ich, für uns alle nicht nur wahrscheinlich, sondern notwendig werden.
Dein Kampfsport Training zu Hause kannst du folgendermaßen gestalten: allgemeines körperliches Training, Formentraining, Schattenboxen, Partnerübungen, mentales Training und Visualisierungen. Persönliche Schwächen ausmerzen. Über den Tellerrand sehen und andere Kampfsportarten und Videos studieren.
Wo sich eine Türe schließt, öffnet sich eine andere.- Moliére.
Ich schreibe diesen Beitrag nicht ganz unemotional. Wir haben den 11.03.2020. Gestern wurden die ersten Notmaßnahmen wegen der Coronavirus-Pandemie seitens der österreichischen Regierung eingeleitet. Unis werden geschlossen, Schulen demnächst und für uns Kampfsportler schließen in Kürze die Hallen und damit Trainingsmöglichkeiten.
Hören wir deshalb auf zu trainieren? Nein, nicht so lange ich noch halbwegs gesund bin und noch stehen kann. Für dich gilt das hoffentlich auch. Gerade in Krisenzeiten ist es wichtig, jene Dinge, die uns wichtig sind, weiter zu betreiben.
Ideen, Anregungen und Motivation dazu gibt es hier!
Wieso zu Hause Kampfsport trainieren?
Wie oben beschrieben, wird die Möglichkeit zu Hause Kampfsport zu trainieren, für viele von uns bald die einzige Möglichkeit sein, überhaupt zu trainieren. Es gibt aber auch neben den drastischen Maßnahmen, die Pandemie einzudämmen eine Menge von Gründen, das zu tun.
Wer es aufgrund beruflicher oder familiärer Belastungen nicht regelmäßig ins Training schafft, kann das mit relativ wenig Zeitaufwand bis zu einem gewissen Grad kompensieren. So ist es durchaus möglich, mit nur zwei Trainingseinheiten in der Woche gute, bis sehr gute Trainingsfortschritte zu erzielen.
Dazu musst du aber sehr überlegt und durchdacht vorgehen und dein Training entsprechend strukturieren. Dein größtes Problem dabei wird anfänglich die Unsicherheit sein, gerade wenn du erst am Beginn deiner Kampfsportkarriere stehen solltest.
Möglicherweise fragst du dich:
Was, wenn ich mir was Falsches beibringe?
Ohne Lehrer auf dich alleine gestellt zu üben, stellt dich vor viele neue Herausforderungen. Du wirst Fehler machen, das sollte dich aber nicht daran hindern weiterzutrainieren. Fehler passieren ohnehin, in egal welchem Lebensbereich und das andauernd.
Fehler dienen uns als Wegweiser und Orientierungshilfe, helfen uns den richtigen Weg zu finden.
Im Idealfall machen wir unsere Fehler nur einmal. Es gibt Kulturen, die einen einmaligen Fehler, als keinen Fehler ansehen. Denselben Fehler, zweimal oder öfter zu machen wird erst zum Problem. Von tödlichen Fehlern abgesehen, die werden wir in unserem Heimtraining aber tunlichst vermeiden. 😉
Wer einmal auf sich alleine gestellt trainieren muss, wird vor eine Menge neuer Herausforderungen gestellt werden.
Das ist gut.
Es zwingt uns, nachzudenken und dann zu handeln. Sobald du dich orientiert hast, über neue Trainingsmöglichkeiten zu Hause, solltest du umsetzen, es einfach tun. So lernst du schneller und besser. Es ist sinnlos, nach dem perfekten Weg zu suchen und erst dann mit dem Training zu starten.
Paralysis by Analysis!
Der Weg ist das Ziel. Du lernst, indem du handelst. Dein Trainingserfolg und die Probleme, die sich dir stellen, geben dir die Rückmeldungen, um kontinuierlich besser zu werden.
Was soll ich im Heimtraining üben?
Du bist im Kampfsport Training zu Hause, dein eigener Herr und kannst alles Mögliche ausprobieren. Eine Freiheit, die das reguläre Training nicht bietet und nicht bieten kann. Natürlich ist es naheliegend und sinnvoll, die regulären Inhalte des Trainings zu betrachten und zu üben. Hier bieten sich dir große Lernmöglichkeiten an.
Wenn du feststellen willst, ob du dich nun verbessert hast und wo deine Stärken und Schwächen liegen, musst du eine gesunde Selbsteinschätzung entwickeln. Das bringt mit sich, dass du dein Tun ständig hinterfragen musst, um Verbesserungsmöglichkeiten zu finden.
Inhalte des regulären Trainings wiederholen
Das ist die erste und naheliegendste Möglichkeit, dein Heimtraining sinnvoll zu gestalten. Dabei solltest du vor allem den Grundlagen deines Kampfsports dein Hauptaugenmerk schenken.
Wie Bruce Lee schon sagte:
Fürchte nicht den der tausende Techniken geübt hat, sondern denjenigen der eine Technik tausende Male geübt hat.
Wenn du Zweifel an der Richtigkeit dieser Aussage haben solltest, nimm dir ein Beispiel an den alten Karatekas.
Am Makiwara werden Grundtechniken tausende Male, immer wieder aufs Neue trainiert.
Neue Ideen und Anwendungen zu bereits bekannten Inhalten finden
Es ist besonders wertvoll im Lernprozess neue Anwendungen für bereits bekanntes und erlerntes zu finden. Von der Hirnforschung wissen wir, dass so neue Verknüpfungen (Synapsen – Neuroplastizität) im Gehirn angelegt werden. Das verfestigt dein Wissen und Können und macht es in unterschiedlichen Situationen und aus verschiedenen Perspektiven zugänglich und abrufbar.
Oberflächliches „Wissen“ wird durch tieferes Verständnis abgelöst.
Beispiel:
Beschränke dich auf einen oder wenige Bewegungsabläufe und finde Anwendungsmöglichkeiten dazu. Im Karate zum Beispiel wird der Age Uke, der Block nach oben, auch als Angriffstechnik eingesetzt, der Gegner dabei unter der Achselhöhle getroffen und aus dem Gleichgewicht gebracht.
Wenn du bei deinem Heimtraining das Glück hast, über einen Trainingspartner zu verfügen, kannst du dein Sparring entsprechend gestalten, bzw. zum Experimentieren nutzen. Eine sehr gute Möglichkeit das Beste aus einzelnen Techniken herauszuholen ist sich bewusst nur auf diese zu beschränken. Das zwingt dich, neue Wege zu finden.
Tipp: Übe hin und wieder mit geschlossenen Augen, so bist du gezwungen dich auf andere Sinne und dein Körperempfinden vermehrt zu konzentrieren.
Anregungen und Ideen von anderen Kampfsportarten holen
Das können Konzepte und Techniken, aber auch Strategien und Taktiken sein.
Ein Blick über den Tellerrand hat noch nie geschadet.
Der Vergleich macht nicht nur sicher, in dem, was man tut, sondern hilft auch das Eigene besser zu verstehen. Nachdem ich mich mit dem Stand oder der Grundstellung in unterschiedlichen Kampfsportarten beschäftigt habe, wurden mir Stärken und mögliche Schwächen der Stellungen viel bewusster. Warum steht der Boxer seitlicher als der Thai Boxer oder Ringer? Für welche Techniken ist es vorteilhaft, für welche bringt es Nachteile? Wie kannst du das nutzen?
Diese Vorgehensweise kann auch kontraproduktiv sein. Meist ist sie das aber nur vorübergehend und du bist am Ende wesentlich schlauer, aus eigener Erfahrung, als zu Beginn.
Im bisher Training vernachlässigte Inhalte üben
Jeder hat seine individuellen Schwachstellen. Sind es Schnelligkeit, Schlagkraft, schlampige Techniken? Jetzt hast du Gelegenheit daran zu feilen und vernachlässigte Trainingsinhalte aufzuarbeiten. Vielleicht widmest du dich auch verstärkt einem sinnvollen Krafttraining? Mit einfachsten Mitteln, verhältnismäßig geringem Zeit und Materialaufwand lässt sich auch zu Hause ein effektives Training gestalten.
- Krafttraining so erstellst du einen Trainingsplan
Solltest du über keine oder nur wenig Geräte verfügen, kannst du zum Training mit dem eigenen Körpergewicht wechseln. Mehr als genug nützliche Informationen dazu findest du unter:
- 5 Top-Bücher zum Thema Bodyweight Training.
Das beste Buch um mit sinnvollen Trainingsprogrammen, für jedes Leistungsniveau loszustarten ist – Get Strong von den Kavadlo Brüdern.
Natürlich kannst du auch deine Ausdauer zu Hause trainieren. Das geht selbst auf engstem Raum. Vorausgesetzt, du bist gesund, ist die HIIT Methode möglicherweise etwas für dich. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Das Tabata Protokoll ist besonders bekannt. Es stellt eine Sonderform des HIIT Trainings dar. Mehr dazu und der Dauermethode im Ausdauertraining erfährst du unter.
- Kampfsport Ausdauertraining.
Mentales Training zu Hause nutzen
Hier kannst du mit Visualisierungen und der Kombination von Visualisierungen und Bewegungen arbeiten. Du kannst dir also einen Partner und Angreifer vorstellen, um zu trainieren. Falls dir das zu esoterisch klingt, denke an den Boxsport. Das Schattenboxen ist ein fixer Bestandteil im Training. Dabei wird nicht nur in die Luft geschlagen, sondern es werden auch unterschiedliche Typen von Gegner und Arten von Angriffen simuliert.
Die Konzepte des Schattenboxens kannst du in egal welcher Kampfsportart nutzen. Selbst im Ringen, Judo, aber auch den philippinischen Kampfkünsten, die hauptsächlich mit Waffen trainieren, gibt es Soloübungen, die du zu Hause nutzen kannst. Grundsätzlich kannst du dich sowohl alleine auf den technischen Ablauf konzentrieren, als auch einen Gegner dabei visualisieren.
Das Ziel ist es, möglichst oft hochqualitative Wiederholungen zu machen.
Gerade im Kampfsport und der Selbstverteidigung müssen die gelernten Inhalte vertieft und unter Stress noch abrufbar bleiben. Du willst nicht in eine Situation kommen, in der du versuchst dich an die gerade passende Technik zu erinnern. Dann ist es nämlich zu spät.
Über mentales Training kannst du, ohne körperlich zu ermüden, mehr (sinnvolle!) Wiederholungen machen. Das bringt dich definitiv schneller ans Ziel.
- Techniktraining im Sport 10 Tipps und Tricks
Wie lange soll, die Trainingseinheit sein, damit sie spürbare Erfolge bringt?
Die Vorstellung, unter einer Stunde oder gar unter 90 Minuten zu trainieren, bringt nicht viel, ist grundfalsch.
Sogar Trainingseinheiten von nur wenigen Minuten können sehr viel bringen. Vorausgesetzt, du trainierst wirklich zielgerichtet und konzentriert. Diese Mikroworkouts, kannst du ohne Probleme in deinen Alltag integrieren. Wenn du mehrmals am Tag für kurze Zeit trainierst, kannst du sogar außerordentlich gute Ergebnisse erzielen.
Vielleicht ist dir das Konzept des „Grease the Groove“ bekannt? Es wurde weitläufig bekannt durch Pavel Tsatsouline den russischen Kettlebell Guru und Ex Spezna. Es ist eine Möglichkeit, besonders das Nervensystem zu trainieren und auf diese Art und Weise stärker zu werden.
Dazu nimmst du dir eine Übung – Klimmzüge zum Beispiel und machst möglichst viele saubere Wiederholungen über den Tag verteilt. Das ohne jemals an die Grenzen deiner Belastbarkeit zu gehen. Dabei werden außerordentliche Ergebnisse erzielt. Diese Methode wird deshalb auch oft von Soldaten genutzt, die sich auf Leistungstest vorbereiten.
Diese Methode ist nicht nur fürs Krafttraining, sondern auch fürs Techniktraining hervorragend geeignet. Das Ziel ist es, möglichst viele, hochqualitative Wiederholungen zu machen. Das erreichst du, indem du nie bis zur körperlichen Ermüdung oder der Ermüdung des Zentralnervensystems trainierst.
Kannst du Kampfsport/Selbstverteidigung online lernen?
Der feuchte Traum vieler. Zu Hause, möglicherweise auch ohne Partner zur Kampfmaschine werden. Das geht natürlich nicht. Du kannst online Training aber nutzen, um Inhalte besser zu verstehen und zu festigen. Außerdem kann ein Onlinekurs deine Motivation deutlich steigern.
Ob das für dich funktioniert, kannst du leicht austesten. Auf YouTube findest du viele Informationen, ich fürchte nicht alle sind immer mit dem Urheberrecht zu vereinbaren, zu unterschiedlichsten Kampfsportarten und Kampfkünsten. Wenn du feststellst, dass du auf diese Art gut lernen kannst, spricht nichts dagegen einen guten Kurs zu kaufen.
Kampfsport und Selbstverteidigung online lernen?
Tipps und Tricks für das Kampfsporttraining zu Hause
Eine kurze Zusammenfassung von Trainingsideen
Schattenboxen – Schattenarbeit
Diese Trainingsmethode ist unheimlich wertvoll und kommt im regulären Training oft viel zu kurz. Allerdings kann sie, wenn sie ohne Ziel und Plan durchgeführt wird, sehr schnell langweilig werden. Die Vorteile der Methode sind, du kannst ungestört durch einen Gegner Bewegungsmuster üben und festigen.
Gerade im Kampfsport ist es notwendig, tausende Wiederholungen zu akkumulieren.
Du willst deine Techniken nicht nur bei Schönwetter, unter idealen Bedingungen abrufen können, sondern auch in Extremsituationen.
Deshalb brauchst du viele tausende an hochqualitativen Wiederholungen.
Das kannst du dir erleichtern, indem du:
- Rundenzeiten festlegst. Dazu kannst du eine Timer-App auf dein Handy laden.
- Musik spielst, die dich motiviert und vom Tempo und Rhythmus passt.
- Deine Vorstellungskraft gezielt einsetzt.
- Tempo, Intensität und Krafteinsätze variierst.
Beinarbeit trainieren
Beinarbeit ist einer der wichtigsten und von vielen unterschätzter Faktor im Kampfsport.
- Seilspringen
- Koordinationsleiter
- Schattenboxen
Gerätetraining
Wenn du gut ausgerüstet bist und über einen Sandsack, Speedbag oder Doppelendball verfügst, bist du klar im Vorteil. Wenn nicht, lasse deine Fantasie spielen.
Aus einem Tennisball oder einer kleinen, mit Sand oder Stoff gefüllter Tüte kannst du mit einer Schnur ein Trainingsgerät basteln.
Du kannst Head Movement und Meidbewegungen plus Schrittarbeit damit üben. Du hängst den Ball oder die Tüte in Schulterhöhe auf, versetzt sie ins Pendeln und kannst beginnen zu experimentieren.
Neue koordinative Fähigkeiten aneignen
Dazu solltest du unbedingt beide Auslagen und Körperseiten trainieren.
Unabhängig davon, welche Techniken du übst. In vielen Kampfsportarten, wie dem Judo, Brazilian Jiu-Jitsu oder Ringen wird das regelmäßig im Training geübt. In den Kampfsportarten, die überwiegend Schläge und Tritte verwenden, ist es aber die Ausnahme, in beiden Auslagen zu trainieren.
Du wirst so nicht nur schneller, geschickter, deine dominante Auslage wird dadurch auch noch besser, sondern kannst dir zunehmend in schwierigen Situationen helfen. Du kannst dir nämlich nicht immer aussuchen, in welcher Auslage du kämpfst. Spätestens dann, wenn dich dein Gegner ausmanövriert oder du dein Gleichgewicht verloren hast, kannst du dich in der anderen Auslage wiederfinden.
Training in der anderen Auslage unterstützt deinen Lernprozess. Bewegungsabläufe, die in deiner dominanten Auslage ohne zu denken ablaufen und nicht mehr hinterfragt werden, müssen in der anderen Auslage oft völlig neu gedacht und hinterfragt werden. Das ermöglicht dir ein tieferes Verständnis der Techniken und eine tiefere Verarbeitung des Erlernten.
Marc Denny, Gründungsmitglied der sogenannten „Dog Brothers“, einer Truppe von Vollkontaktstockkämpfern, empfiehlt sogar, mit der schwachen Auslage zu beginnen und wenn die Abläufe sitzen, in die dominante Auslage zu wechseln. Seine Argumentation dahinter ist, du lernst in der dominanten Auslage viel schneller und kannst über seine Methode schneller in beiden Auslagen gut werden.
Wie du vorgehst, liegt aber letztendlich bei dir. Beide Auslagen zu trainieren, gerade wenn du alleine übst und neue Herausforderungen suchst, kann jedenfalls sehr gewinnbringend sein!
Probiere es doch mal aus!
Übungsideen – differenziertes Bewegungslernen im Kampfsport
Experimentiere mit unterschiedlichen Bewegungsamplituden – oder weniger geschwollen ausgedrückt, mache die Bewegungen übertrieben groß und dann wieder kleiner. Du kannst dabei gerne die Augen schließen, um dich ganz auf dein Körperempfinden zu verlassen.
Wie fühlt sich die Bewegung an? Rund? Eckig? Hakt es an irgendeiner Stelle?
So zu trainieren, hilft ungemein, das Körpergefühl zu verbessern. Immer noch kann man diverse Meister, Großmeister und (Groß)- Großmeister dabei bewundern, wie sie nur aus den Armen heraus arbeiten und nicht ihren ganzen Körper einsetzen.
Es ist aber der Körpereinsatz, der Kraft generiert. Das funktioniert auch bei kleinen, kaum sichtbaren Bewegungen, wenn du es entsprechend trainiert hast. Körpergefühl und Erfahrung sind die Faktoren, die fortgeschrittene Kampfsportler von Anfängern unterscheiden.
Ausgleichsübungen
Immer nur in dominanter Auslage zu trainieren, führt nicht nur zu einseitigen, auf Dauer ungesunden Belastungen und körperlichen Anpassungserscheinungen.
Mein rechter Oberschenkel ist mehrere Zentimeter dicker als der linke, weil ich ihn als Rechtsausleger mehr belaste. Das ist nicht nur ein Schönheitsfehler, mit dem ich locker leben kann, sondern auf Dauer ein echtes Problem.
Die so entstehenden muskulären Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen) führen zu Fehlstellungen und einseitigen Abnützungserscheinungen.
Das wiederum kann zu Hüft-, Knie und Wirbelsäulenbeschwerden und Schädigungen führen. Mit Krafttraining alleine komme ich bislang nicht wirksam dagegen an. Die einzige praktikable Lösung ist für mich vermehrt in der Linksauslage zu trainieren.
Zusätzlich solltest du gezieltes Krafttraining machen und unbedingt Dehnungsübungen mit ins Training einbauen. Verkürzte Muskulatur führt zu mehr Druck auf Gelenke und Wirbelsäule.
Fazit – Kampfsport Training zu Hause
Zu Hause zu trainieren, sei es nun zusätzlich, oder als zeitweiliger Ersatz für das reguläre Training ist die beste Möglichkeit, trotz widriger Umstände voranzukommen. Wichtig ist es, etwas zu tun. Fang mit kurzen Trainingseinheiten an und mache dir keinen Stress. Meine Trainingseinheiten zu Hause fallen fast immer kürzer aus, als im regulären Training. Das ist völlig in Ordnung so.
Wer mit dem Vorsatz ans Training herangeht, unbedingt 90 Minuten trainieren zu müssen, kann scheitern.
Schon wenige Minuten Training können, leicht in den Tagesablauf integriert werden und bringen deutliche Verbesserungen.
Je öfter, umso besser. Trainiere so lange, wie du Lust hast, aber bleib dabei. In Zeiten wie diesen (Corona Pandemie) in der unsere Trainingsstätten schon geschlossen haben oder noch schließen werden, ist es wichtig weiterzumachen und das Beste aus der Situation zu machen.
Viel Spaß beim Training
