Der Boxsport erfreut sich heutzutage zunehmender Beliebtheit, ist nicht mehr ausschließlich den ganz harten Jungs und Mädels vorbehalten, sondern entwickelt sich zum Breitensport. Die moderne Sportwissenschaft und Trends wie Fitnessboxen tragen entscheidend dazu bei.
Durchdachtes Boxtraining ist gesund, es trainiert den gesamten Körper, baut Ausdauer, Kraft, koordinative Fähigkeiten und Reflexe auf. Eigenschaften wie Focus, Selbstbewusstsein und Resilienz unter Stress werden entwickelt, dauerhaft verbessert und tragen positiv zur Persönlichkeitsentwicklung bei.
Boxen als Ganzkörpertraining
Im Boxsport wird der gesamte Körper trainiert. Gute Kondition und Kraft sind neben einer guten technischen Grundschule Voraussetzungen, um in Wettkämpfen erfolgreich zu sein. Im Training werden all diese Fähigkeiten trainiert und kommen auch Hobby- und Fitnessboxern zugute.
Es wird der gesamte Körper, von den Fußspitzen bis zu Schultern und Nackenmuskulatur trainiert.
Boxen wirkt sich positiv auf den Körper aus. Das Gewicht und der Körperfettanteil sinkt, der Boxer wird leistungsfähiger. Muskulatur wird aufgebaut und definierter, der Sportler wird athletischer, ausdauernder, schneller und beweglicher.
Schon beim Aufwärmen werden durch abwechslungsreiche, koordinativ anspruchsvolle Übungen, neue im Alltag ungewohnte Bewegungsmuster geübt.
Die Arbeit an unterschiedlichen Geräten, Sandsäcken, Schlagpolstern/Pratzen, dem Speedball, der Maisbirne, aber auch jede Menge abwechslungsreicher Partnerübungen runden das Training ab. Fitness- und Hobbyboxer erhalten mit solch einem Training, du solltest mindestens zweimal die Woche trainieren, schon eine sehr gute allgemeine Fitness.
Wettkampfboxer, ob nun im Amateur- oder Profibereich trainieren erheblich mehr, wie alle Leistungs- und Hochleistungssportler. Für sie, sind ausgeklügelte Trainingspläne, die alle Arten von Kraft und Ausdauer abdecken und individuelles Coaching durch die Trainer unerlässlich.
Leistungsboxer absolvieren eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingseinheiten über die Woche verteilt, trainieren oft mehrmals am Tag, um ein bestmögliches Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zu erreichen.
Ist Boxen zum Muskelaufbau geeignet?
Muskulöse Boxer, mit gut definierten Muskeln, kennen wir aus dem Leistungssport. Die teilweise sehr ausgeprägte Muskulatur, die an Kraftsportler erinnert, wird aber durch gezieltes Krafttraining und weniger durch das reguläre Boxtraining aufgebaut.
Wer eine athletische, ausgewogen trainierte, gut proportionierte, natürliche Figur mit niedrigem Körperfettanteil anstrebt, ist mit dem Boxsport richtig. Ist massiver Muskelaufbau das Ziel, bist du mit Kraftsport besser beraten.
Im Boxen werden gezielt, einzelne, ganz besonders für den Sport relevante Muskelgruppen trainiert und aufgebaut. Dazu zählt die Beinmuskulatur, der gesamte Rumpf, Schultern und Trizeps. Das geschieht schon im regulären Boxtraining durch die Belastung dieser Muskelgruppen und gezieltes Krafttraining.
So zählen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen, Liegestütz, Dips und Klimmzüge zu den Standardübungen für Boxer. Leistungsboxer nutzen zusätzlich oft noch Hanteln für ihr Krafttraining. Dazu werden einige wenige Grundübungen und ein paar Ausgleichsübungen, die den Sinn haben Verletzungen vorzubeugen, durchgeführt.
Diese Ausgleichsübungen dienen dazu, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und somit einer einseitigen, unausgewogenen Muskelentwicklung entgegenzuwirken. So werden neben der Verletzungsprävention, frühzeitigen Abnutzungserscheinungen der Gelenke entgegengewirkt.
Typische Ausgleichsübungen, für Boxer sind Übungen für den hinteren Teil der Schulter, die Rotatorenmanschette und die Körperrückseite allgemein.
Ist Boxen gesund?
Boxen hat viele gesundheitlich positive Auswirkungen. Übergewicht wird abgebaut, die Ausdauer verbessert und Risikofaktoren, wie hohem Blutdruck entgegengewirkt. Das Gehirn durch die koordinativ herausfordernden Bewegungen trainiert. Im Unterschied zum Fitnessboxen steigen aber gesundheitlichen die Risiken im Leistungssport deutlich.
Boxen trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und trägt damit wesentlich zu einer durch das Muskelkorsett geschützten Wirbelsäule bei. Kommt es zu Rückenproblemen, kann das an einer unausgewogen trainierten und verkürzten Muskulatur liegen. Im Zweifel empfiehlt sich der Besuch beim Facharzt.
Wenn es um die Gesundheit im Boxsport geht, wäre es unseriös, die durch hartes Sparring und Wettkämpfe gegebenen Gesundheitsrisiken nicht anzusprechen. Im Amateursport sind die Sicherheitsmaßnahmen, was die Gesundheit der Athleten angeht, sehr hoch, Restrisiken bleiben aber immer noch vorhanden.
Im Amateurboxen gibt es eine Vielzahl von Reglungen, von der Schutzausrüstung, größeren Handschuhen (12 Unzen) als im Profisport (8 Unzen) beginnend, bis zu verpflichtenden ärztlichen Untersuchungen, Wettkampfsperren nach einem erlittenen K.o., bis hin zu einem Alterslimit für aktive Wettkämpfer. Trotz aller dieser Maßnahmen lassen sich Verletzungen und signifikant höhere Hirnschäden nicht ganz vermeiden.
Boxen bleibt trotz allem, ein harter Vollkontaktsport, der immer wieder zu dauerhaften Hirnschäden bei aktiven Kämpfern führt.
Im Profiboxen gibt es deutlich mehr, bleibende Gehirnverletzungen als im Hobby- und Amateurbereich.
Wer den Boxsport sicher betreiben möchte, hat die Wahl zwischen einem Fitnessboxtraining ohne Sparring und Wettkämpfe oder einem vernünftig betriebenem Vereinstraining. Wer Boxen leistungsmäßig betreibt und regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, muss sich darüber im Klaren sein, dass trotz Vorsichtsmaßnahmen ein gewisses Risiko bleibt, mit der Zeit schwere gesundheitliche Schäden davonzutragen.
Gerade, wenn es um Verletzungen das Gehirn geht, kann die Summe der Verletzungen im Laufe der Jahre schleichend zu schweren neurologischen Problemen führen. Das ist ein oft unterschätztes Problem.
Der Trainingsaufbau im Boxen
Gutes Boxtraining erkennt man auch an einem durchdachten, nach sportwissenschaftlichen Kriterien gestaltetem Trainingsplan. Die Sportler werden gefordert, aber nicht überfordert. Sicherheit im Training ist ein wichtiger Aspekt.
Gutes Boxtraining ist durchdacht und so strukturiert, dass neben der optimalen Ausnutzung der Trainingszeit, Verletzungsrisiken reduziert und ein guter Lernfortschritt ermöglicht wird. Neben dem körperlichen, sportspezifischen Fitnesstraining, spielt die technische Ausbildung eine wichtige Rolle.
Der Ablauf einer Trainingseinheit im Boxen:
- Mobilisation
- Erwärmen
- technisches Training
- erarbeiten der Lehrinhalte an Geräten
- Techniktraining im Schattenboxen
- Sparring
- Kraftübungen
- Abwärmen
Wer schon an einem Boxtraining teilgenommen hat, weiß, wie intensiv, dem sportspezifischen Aufwärmen Aufmerksamkeit geschenkt wird. Neben der Mobilisierung der Gelenke und einem allgemeinen Erwärmen des Körpers, werden eine Vielzahl von Übungen, die gezielt auf die weiteren Elemente des Trainings vorbereiten, absolviert.
Dazu zählen das Laufen in alle Richtungen kombiniert mit verschiedenen Armbewegungen und Schlägen, die koordinativ durchaus anspruchsvoll, durch das regelmäßige Wiederholen im Training eingeschliffen werden. Übungen für die Kraftausdauer, gehören oft auch zum Aufwärmen, abhängig vom Trainer. Wichtig dabei ist, die Muskulatur am Beginn des Trainings nicht dauerhaft zu ermüden, weil sich das nachteilig auf ein späteres Techniktraining auswirken kann.
Richtiges intensiveres Krafttraining sollte am Ende der Trainingseinheit oder in separaten Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden.
Welche positiven Effekte hat Boxen auf die Psyche?
Die positiven Auswirkungen, die Boxtraining auf die Psyche haben kann, werden oft unterschätzt bzw. sind kaum im Bewusstsein der Öffentlichkeit vorhanden.
Boxen wirkt sich auch positiv auf die Psyche aus. Es stärkt das Selbstbewusstsein, ist eine Möglichkeit Aggressionen konstruktiv zu nutzen und hilft mit Gelassenheit, alltägliche Konfrontationen zu meistern. Wie die eigene Meinung ist vertreten und in schwierigen Situationen Haltung zu bewahren.
So wird Boxen häufig im Bereich der Gewaltprävention gezielt eingesetzt. Was sich erstmal widersinnig anhören mag, hat jedoch Methode. Der Boxer lernt im Sport Disziplin, sich an Regeln zu halten, Fairness und Respekt vor seinen Trainingspartnern. Die Leistung, die er bringt, stärken sein Selbstbewusstsein, machen ihn selbstsicherer und sehr oft auch ruhiger und besonnener.
Im Training lernt man unter Druck, kühlen Kopf zu bewahren, sich zu sammeln, weiterzumachen, konsequent seiner Taktik zu folgen. All das hilft unter Druck ruhig zu bleiben und besonnen zu handeln – nicht nur im Ring, sondern auch in allen anderen Bereichen des Lebens.
Mittlerweile wird Boxtraining auch effektiv zur Behandlung, von Depressionen, Angsterkrankungen, Burn Outs und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz genutzt. Bei neurologischen Erkrankungen haben sich die hohen koordinativen Anforderungen im Boxsport als besonders nützlich erwiesen.
Der Unterschied zwischen Boxen und Fitnessboxen
Fitnessboxen liegt seit vielen Jahren im Trend. Fitnessboxer trainieren in Vereinen neben Wettkampfboxern, sind aber nicht bei allen Übungen dabei.
Im Fitnessboxen wird im Unterschied zum Boxen auf Sparring, Wettkämpfe und viele Partnerübungen verzichtet. Die Boxgymnastik, Techniktraining an Geräten und ein spezielles Ausdauer- und Krafttraining stehen im Vordergrund. Aufgrund dessen, ist das Fitnessboxen wesentlich sicherer und risikoärmer.
So erlaubt das Konzept des Fitnessboxens, vielen Menschen einen echten Zugang zu einem Boxtraining, an dem sie sonst nie teilgenommen hätten.
So können bereits Kinder, aber auch Senioren, ihrem Leistungsniveau entsprechend, gewinnbringend am Boxsport aktiv teilhaben.
Fazit: Boxen gesunder Geist und Körper
Der Boxsport hat viel zu bieten, für (fast) jeden der sporttauglich und willig ist. Dabei kann der Sport in unterschiedlicher Ausprägung und mit wenig bis relativ hohen gesundheitlichen Risiken betrieben werden. Kein Leistungssport und Hochleistungssport ist auf Dauer gesund. Im Falle des Boxens als Vollkontaktkampfsport kommt hier, gerade im Profibereich, besonders die Gefahr, wiederholter schwerer Hirntraumata hinzu.
Die wenigsten von uns werden aber Boxprofis oder streben das überhaupt an.
Für Freizeit und Hobbysportler, kann ein durchdachtes Training, wesentliche Verbesserung der allgemeinen Fitness, Gesundheit und der seelischen Verfassung bringen. Boxen wird immer häufiger als Therapieform bei unterschiedlichen Krankheitsbildern verwendet.
Es kommt also ganz darauf an, wie und mit welcher Zielsetzung man trainiert. Dann steht einem langen und gesunden Sportlerleben nichts mehr im Wege.
Viel Spaß beim Training
