Fitnessraum zu Hause

Fitnessraum für zu Hause – Ausstattung, Platzbedarf, Kosten

Ein eigener Fitnessraum für zu Hause bietet viele Vorteile, benötigt aber auch eine gewisse Menge an Platz und eine Investition in Ausrüstung. Eine gute Planung im Vorfeld ermöglichen es dir individuelle Lösungen, für genau deine Bedürfnisse zu finden.

Für einen Fitnessraum zu Hause, kannst du zwischen Kraftstationen, Kurz- und Langhanteln, mit Bank und einer Zugmaschine wählen. Minimalisten benötigen lediglich eine Möglichkeit sich hochzuziehen und ihr Körpergewicht zum Muskelaufbau. Cardio trainierst du am besten mit dem Fahrradergometer.

Du sparst Zeit, weil du nicht extra zum Studio reisen musst und mittel bis langfristig in den meisten Fällen Geld, das für Mitgliedsbeiträge fällig wäre.

Wie viel Platz benötigst du, um zu Hause effektiv trainieren zu können?

Nimm dir für den Trainingsraum zu Hause, als absolutes Minimum, 2 mal 2 Meter Platz, 15 bis 20 Quadratmeter wären ideal. Matten sind von Vorteil, aber nicht unbedingt notwendig.

Du kannst schon auf einer Fläche von 2 mal 2 Metern effektiv trainieren und hast genug Platz unterschiedliche Körpergewichtsübungen und wenn du das möchtest, zur Ergänzung Kettlebells (Kugelhanteln) oder Kurzhanteln einzusetzen.

Meiner Erfahrung nach reicht der Platz vollkommen aus, um sehr effektiv den gesamten Körper zu trainieren.

Hast du vor mehrere Geräte zu benutzen, empfehle ich dir eine Fläche von 15 bis 20 Quadratmeter einzuplanen. Wer mehr an Trainingsgeräten zur Verfügung haben will, braucht entsprechend mehr Platz.

Aber selbst für enthusiastische Kraft und Fitnessliebhaber kann eine Grundausstattung, ohne Schnickschnack völlig ausreichen. Hier herrschen oft völlig überzogene Vorstellungen von dem, was man an Ausrüstung braucht, um sinnvoll trainieren zu können.

Die Fitnessindustrie will schließlich ihre Produkte an den Mann oder die Frau bringen. Besonders augenscheinlich ist das bei den dutzenden Varianten an Bauchtrainern, die es zu kaufen gibt und die absolut nicht notwendig für effektives Bauchtraining sind.

Nicht weitersagen! 😉

Eine Ausnahme stellt der „Ab Roller“ dar, der ist bereits ab  15 Euro erhältlich und wird auch von Leistungssportlern verwendet. Es handelt sich dabei um ein Rad, an dem beidseitig Griffe montiert sind, damit kannst du sich in Körperstreckung rollen und wieder zusammenrollen.

Wie viel Geld möchtest du in deinen Fitnessraum investieren?

In dieser Sache ist es wichtig zu verstehen:

Mehr muss nicht unbedingt besser sein. Oft wirst du recht bald erkennen, dass manche Investition in ein Gerät falsch war. Das kann an der Qualität des Geräts, dessen Einsatzmöglichkeiten aber auch der Möglichkeit viel einfacher dieselben Übungen ausführen zu können, liegen.

Wer sich im Vorfeld Gedanken darüber macht, was er trainieren möchte und wie seine Trainingsziele aussehen, wird mit größter Wahrscheinlichkeit die besseren Entscheidungen treffen.

Fitnessraum zu Hause einrichten! Mit diesen Kosten musst du in 2020 rechnen:

  • Kraftstation incl. Versand: 800 Euro
  • Hantelbank 150 – 200 Euro
  • Power Rack: 400 Euro
  • Zugturm: 200 Euro
  • Hantel Set: Basisversion ca. 150 Euro
  • Klimmzugstange: 40 Euro
  • Ringe: 30 Euro
  • Kugelhantel: ab 40 Euro
  • Fahrradergometer: 200 Euro

Bei den angegebenen Preisen handelt es sich um reine Orientierungshilfen!

Grundausstattung fürs Krafttraining – Hanteln

Lang- und Kurzhanteln gehören zur Grundausrüstung jedes Kraftsportlers, seinen es nun Kraftdreikämpfer, Gewichtheber oder Bodybuilder. Freie Gewichte sind Maschinen beim Krafttraining grundsätzlich vorzuziehen. Sie entwickeln mehr Kraft, weil sie deinen Körper zwingen sich bei der Übungsausführung zu stabilisieren.

Bei Maschinen ist das aufgrund der Führung, dem vorgegebenen Bewegungsablauf nicht der Fall. Langzeitstudien haben ergeben, dass Maschinentraining, wird es hauptsächlich oder ausschließlich trainiert, die Verletzungswahrscheinlichkeit im Sport erhöht. Du baust Kraft auf, ohne gelernt zu haben, die hohen Widerstände ausreichend zu stabilisieren.

Du benötigst:

Eine stabile Hantelbank

Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Krafttraining. Eine stabile Hantelbank ermöglicht dir die Übung sicher über die volle Bewegungsamplitude auszuführen. Du kannst eine Hantelbank mit integrierter Gewichtsablage für Langhanteln kaufen, oder die Bank separat erstehen. In Kombination mit einem Power Rack hast du dann umso mehr Trainingsmöglichkeiten.

Langhantel

Die Hantelstangen werden mit unterschiedlichen Durchmessern angeboten. Dementsprechend musst du deine Hantelscheiben auswählen und kaufen. Profis verwenden sogenannte olympische Hanteln. Diese sind qualitativ deutlich höherwertig und kugelgelagert. Die gängigen Hantelstangen für das Fitnesstraining zu Hause haben einen Durchmesser von 3 cm und eignen sich für ambitionierte Hobbysportler noch sehr gut.

Kurzhanteln

Du benötigst mindestens ein Paar, das im Gewicht verstellbar sein muss. Mit Schnellspannern, kannst du ohne einen Inbusschlüssel oder Schraubenzieher nutzen zu müssen schnell die Scheiben wechseln.

Power Rack

Ein Power Rack bietet dir als zusätzliche Langhantelablage die Möglichkeit mit schweren Gewichten auf sichere Art und Weise zu trainieren. Du kannst Kniebeugen und Bankdrücken auch ohne Trainingspartner bis zur Belastungsgrenze ausführen. Ein Sicherheitsmechanismus im Power Rack verhindert das Absenken unter ein gewisses Niveau.

Das verhindert Unfälle. Immer wieder kommt es zu schweren Unfällen und sogar Todesfällen vor allem beim Bankdrücken, wenn Sportler die Hantel nicht mehr vom Hals oder der Brust wegdrücken können.

Zugturm

Ein Zugturm ist die logische Ergänzung zur Hantelbank, die du ja überwiegend für Druckübungen nutzen kannst. Am Zugturm kannst du vertikale und horizontale Zugübungen ausführen. Durch die variable Gewichtsbelastung kannst du wie beim Hanteltraining sehr effektiv trainieren, weil du die Trainingswiderstände schnell und genau justieren kannst. Das ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht viel schwieriger und stellt für viele ein wesentliches Problem beim Training dar.

Matten

Matten schonen den Fußboden, fangen Schweiß auf, sorgen für Dämpfung von Erschütterungen und Lärm beim Training. Es gibt kostengünstige zusammensteckbare Matten, die du leicht auf und abbauen kannst, wenn du das möchtest.

Multigyms – Kraftstationen– sinnvoll?

Vorteile von Kraftstationen

Sogenannte Multigyms sind beliebte Trainingsgeräte für zu Hause. Sie ermöglichen Zug und Druckübungen, für Ober- und Unterkörper an einem Gerät. Manche dieser Geräte können sogar von mehreren Personen gleichzeitig benutzt werden und bieten eine Unzahl an Trainingsmöglichkeiten an.

Multigyms, auch Kraftstationen genannt, kommen in der Regel als Komplettpaket. In der Regel sind die Gewichte schon dabei und du brauchst nur mit einem sehr einfachen Mechanismus die jeweilige Belastung zu wählen. Da die Geräte über Seilzugsysteme laufen, kannst du je nach Modell zu durchaus hohen Trainingswiderständen (150 kg) kommen.

Für professionelle Kraftsportler ist das zu wenig. Für den durchschnittlichen Fitnesssportler dürfte das jedoch mehr als ausreichend sein.

Bei der Wahl des Multigyms solltest du darauf achten, was du zum Trainieren tatsächlich benötigst und auf welche Spielereien du verzichten kannst. Nur, weil ein Gerät die meisten Trainingsmöglichkeiten bietet muss es noch lange nicht das Beste sein.

Diese Trainingsmöglichkeiten sollten gegeben sein:

  • Die Möglichkeit Bank-zu drücken. Genug Raum, um Kurzhantelübungen an der Bank durchzuführen.
  • Zugübungen sowohl horizontal, als auch vertikal.
  • Dip Station: Dips trainieren sie selben Muskelgruppen wie das Bankdrücken, aus einem anderen Winkelbereich.
  • Reck bzw. Klimmzugsstange: Klimmzüge gehören zu den Grundübungen, vertikales Ziehen an der Maschine, sofern es über die gesamte Bewegungsamplitude gemacht werden kann, ist als Übung gleichwertig.

Nachteile von Multi – Gyms

Viele Möglichkeiten, die Multigyms bieten können allerdings mit ganz simplen Mitteln und vielfach ohne Geräte, gleich gut oder besser durchgeführt werden. Eine Menge Schnickschnack also, den du nicht wirklich zu einem effektiven Training benötigst, dir aber wertvollen Platz wegnimmt.

  • Wer außer Kampfsportlern benötigt einen Sandsack zum Boxen und wird an ihm dauerhaft trainieren?
  • Eine integrierte Schrägbank um die Bauchmuskeln trainieren zu können?
  • Eine Butterfly Maschine, um die Brustmuskulatur bestmöglich ansprechen zu können?
  • Auch Konstruktionen mit integriertem Stepper gibt es zu kaufen, ob das wirklich notwendig und sinnvoll ist, muss letztendlich jeder Käufer für sich entscheiden.

Im Laufe vieler Jahre habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich fast keine Ausrüstung an Krafttrainingsgeräten benötige, um für meine Trainingsziele, als Kampfsportler effektiv trainieren zu können.

Was du mit großer Wahrscheinlichkeit bei einer Multigym nicht benötigen wirst:

Sandsackhalterung: Auf einen Sandsack zu schlagen, macht Spaß. Wer aber längerfristig dabeibleiben will, muss mit Ziel und Plan an die Sache herangehen. Sonst wird es schnell langweilig. Der Sandsack hängt ungenutzt herum und verstellt jede Menge Platz.

Stepper: Aus Erfahrung im Familienkreis weiß ich, diese Geräte haben alle eine ziemlich begrenze Lebensdauer. Nutzt du dieses Gerät häufig, solltest du dir im Vorfeld schon Gedanken um Ersatzteile machen. Benutzt du es nicht, ist es wiederum nur Platzverschwendung.

Butterflymaschine: Das Gerät dient dazu die Brustmuskulatur zu stärken. Du hältst dabei deine Ober und Unterarme im rechten Winkel zueinander und führst sie vor der Brust zusammen. Meiner Meinung nach völlig unnötig die Übung. Leistungsbodybuilder mögen das anders sehen, aber die Brustmuskulatur lässt sich hervorragend mit unterschiedlichen Liegestützvarianten und Dips trainieren. Beim Bankdrücken wird sie ebenfalls stark beansprucht.

Bein Curl Maschine: Dabei handelt es sich um eine Maschine, meist ein Aufsatz am Fußende der Hantelbank. Am Beincurler kannst du deine Oberschenkelvorder- und in Bauchlage die Oberschenkelrückseite trainieren. Für Bodybuilder, die ein Maximum in ihrer Muskelentwicklung erreichen wollen, unentbehrlich, für alle anderen absolut nicht notwendig. Du kannst mit Kniebeugen und Ausfallschritten beste Ergebnisse erzielen und trainierst damit dann auch Bewegungsmuster, wie sie in Sport und Alltag benötigt werden.

Preacher Curl – Brett: Es handelt sich dabei um ein Brett das, wie der Beincurler ans Fußende der Bank montiert wird. Hier kannst du Bizep Curls durchführen und den Muskel isoliert von anderen trainieren. Die Übung ist durchaus effektiv, lässt sich aber gut durch Zug oder Freihantelübungen substituieren.

Trainingsraum zu Hause Minimalausstattung

Als Minimalausstattung Trainingsraum zu Hause benötigst du ca. 4 Quadratmeter Platz, einen Slingtrainer, Turnringe oder ein Türreck. Mit dem nötigen Wissen um Trainingsgestaltung kannst du so deinen gesamten Körper effektiv trainieren. Als Ergänzung ein oder zwei Kugelhanteln fürs Ausdauertraining.

Zusätzlich empfehle ich dir Matten, um deine Gelenke und den Boden zu schützen.

Du solltest mindestens über eine dieser Möglichkeiten verfügen, um effektiv ziehende Bewegungen trainieren zu können.

Sling Trainer/ Schlingentrainer

Sling Trainer sind heute sehr günstig in durchaus akzeptabler Qualität zu bekommen. Es gibt Modelle unter 20 Euro (alljährlich bei Penny oder Aldi), die durchaus für ein ernsthaftes Training geeignet sind. Wer glaubt mehr investieren zu können, kann auch das tun und an die 200 Euro für Prämiumgeräte (TRX und andere) ausgeben.

Sling- oder Schlingentrainer stammen aus dem Reha – Bereich.

Über Änderungen von Winkeln und Längeneinstellungen kannst du den Widerstand, den dein Körpergewicht bei einzelnen Übungen gegen die Schwerkraft bietet verändern. Mit einem Schlingentrainer lässt sich der gesamte Körper trainieren. Vor allem das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen und die Perfektionierung natürlicher Bewegungsabläufe können so optimal trainiert werden.

Auch Isolationsübungen, das Isolieren einzelner Muskelgruppen, kann trainiert werden.

Standard bei den Singtrainern ist heute ein sogenannter Türanker. Der ermöglicht es dir das Gerät an einer Tür, schnell, fest und sicher zu montieren, ohne die Tür dabei zu beschädigen.

Turnringe

Turner zählen zu den kräftigsten und dabei beweglichsten Sportlern überhaupt. Das Training an den Ringen ist hocheffektiv um funktionelle, alltagstaugliche Kraft, in allen Winkelbereichen aufzubauen.

Wer daran zweifelt, dass sich mit Körpergewichtstraining effektiv Muskeln aufbauen lassen, sollte sich nochmal Turner ansehen.

Turnringe bekommst du ab 20 bis 25 Euro in guter Qualität, mit Längen-verstellbaren Bändern. Sie lassen sich vielseitiger einsetzen als der aus dem Rehabereich kommende Sling Trainer. Du benötigst für Turnringe aber eine eigene Aufhängung.

Der wesentliche Vorteil von Ringen gegenüber dem Slingtrainer liegt darin, dass Ringe abgesehen von ihrer Beschaffenheit, an zwei Punkten montiert werden. Das ermöglicht ein breiteres Spektrum an Übungen.

So kannst du mit Ringen alle Arten von Klimmzügen machen. Am Slingtrainer kannst du aufgrund der Aufhängung nur Klimmzüge mit den Händen nahe bei einander ausführen und bist, bei einigen Übungen, in der Wahl eingeschränkt.

Türreck

Auch hier gibt es ausgereifte Lösungen, die sehr stabil, leicht zu montieren sind und dabei die Tür bzw. den Türrahmen schonen.

Slingtrainer, Turnringe und Türreck kannst du als alternativ oder gemeinsam nutzen.

Wenn du dich nur für ein Gerät entscheiden willst, nimm die Ringe. Turnringe sind am vielfältigsten einsetzbar. In Kombination mit einem Türreck brauchst du dir über eine zusätzliche Aufhängung, außer bei der Gerätewahl, keine Gedanken mehr zu machen.

Du kannst mit den drei Geräten Zug und Druckübungen machen und außerdem deine Rumpfmuskulatur sehr gut mittrainieren. Ihr größter Wert liegt allerdings im Bereich der Zugübungen. Diese kannst du ohne Geräte nämlich nicht annähernd so gut trainieren, wie mit den hier vorgestellten.

Gute durchdachte Lösungen sind gerade hier ein zusätzlicher Sicherheitsfaktor. Niemand will beim Training samt Reck oder Ringen abstürzen.

Wer grundlegende Kenntnisse über Trainingsgestaltung und Planung hat benötigt nicht mehr um effektiv trainieren zu können.

Nützliche Ergänzungen für deinen Fitnessraum zu Hause

Kugelhanteln – Kettlebells

Sinnvoll, platzsparend und hocheffektiv als Trainingsgerät sind die sogenannten Kugelhanteln oder Kettlebells. So werden sie genannt, weil sie Kuhglocken ähnlich sehen.

Die Geräte können zum Training aller Kraftarten (Schnell-, Explosiv-, Maximal- und Kraftausdauer) verwendet werden. Sogenannte ballistische Übungen mit Kettlebells, die Kugelhanteln werden dabei geschwungen, eigenen sich sehr gut zum Training des Herz-Kreislaufsystems, mittels Intervalltraining.

Der Umgang mit den Kugelhanteln will allerdings gelernt sein. Das Risiko sich mehr zu schaden als zu nutzen ist hoch, gerade bei Menschen, die kein besonders gutes Körpergefühl haben.

Mehr dazu: Kettlebell – Hype oder sinnvolle Trainingsmethode?

Kurzhanteln

Kurzhanteln sind für viele ein unverzichtbares Trainingstool. Sie können platzsparend verstaut und vielseitig eingesetzt werden. Du benötigst mindestens ein Paar. Die Hanteln sollten dann variabel beschwert werden können. Die Alternative dazu wären mehrere Paare unterschiedlichen Gewichts, was wiederum mehr Raum in Anspruch nimmt und mehr Geld kostet.

Teurere Kurzhanteln lassen sich sehr einfach verstellen und bieten eine bequeme Möglichkeit zu trainieren, ohne ständig die Scheiben wechseln zu müssen.

Gewichtsweste

Gewichtswesten sind eine einfache Möglichkeit, die Belastungen beim Körpergewichtstraining zu erhöhen. Du kannst so neben, unterschiedlicher Übungen auch dein „Körpergewicht“ variieren und hast so noch einen zweiten Parameter, den du im Training ändern kannst.

Medizinball

Mit einem Medizinball lassen sich unzählige Übungen durchführen, die dein athletisches Vermögen verbessern. Der Nachteil ist, wenn du in geschlossenen Räumen trainierst die entstehende Lärmbelastung.

Cardio – Herz Kreislauf System zu Hause trainieren

Ausdauer kannst du grundsätzlich nach zwei Methoden trainieren. Mit der Dauermethode trainierst du, eine länger anhaltende Belastung in einem bestimmten Herzfrequenzbereich, abhängig von den Trainingszielen, durchzuführen.

Beim Intervalltraining wechseln sich kurze hoch anstrengende Intervalle mit Ruhepausen ab. Das Intervalltraining hat den Vorteil, dass es sehr zeitsparend ist, es sollte aber aus gesundheitlichen Gründen mit der Dauermethode im Ausdauertraining, kombiniert werden.

Die besten Geräte zum Ausdauertraining:

  • Fahrradergometer: Die hochwertigen Standräder bieten beste Möglichkeiten auch zu Hause auf engstem Raum Ausdauer zu trainieren. Du kannst nach der Intervall- oder Dauermethode auf gelenkschonende Art trainieren.
  • Rudergerät: Eine hervorragende Möglichkeit Ausdauer zu trainieren und dabei so gut wie jeden Muskel im Körper zu aktivieren.
  • Stepper: Wenn man von Profigeräten wie sie es in Fitnessstudios gibt, absieht eher weniger zu empfehlen.
  • Kugelhanteln: Mit Kettlebells, lässt sich hervorragend Kraft und Ausdauer trainieren. Sie benötigen wenig Platz, sollten allerdings nur nach einer guten Einschulung im Training verwendet werden. Kugelhanteln werden nicht umsonst, Kanonenkugeln mit Griff genannt.

Körpergewichtstraining: Mit dem eigenen Körpergewicht allein, lässt sich über die Intervallmethode auch auf engem Raum, sehr gut die Ausdauer verbessern.

Eigenen Fitnessraum gestalten – was sind deine Trainingsziele?

  1. Es geht dir um eine gute Allgemeinfitness: Du kommst gut mit einer absoluten Minimalausstattung zurecht, wenn du über das nötige Wissen verfügst, wie du dein Training programmieren musst. Beitrag: Bücher – Training mit dem eigenen Körpergewicht, als Alternative eine Kraftstation.
  2. Du willst für deinen Sport als Ergänzung Krafttraining betreiben, ohne noch extra zu einem Fitnessstudio fahren zu müssen und abhängig zu sein: Minimalausstattung oder Bank, Hanteln und eventuell Zugturm, wenn du mit Gewichten trainieren möchtest.
  3. Du willst ein paar Kilo Muskeln zulegen und gut am Strand aussehen: Minimalausstattung bzw. Bank und Hanteln oder Kraftstation.
  4. Wenn du wettkampfmäßig Bodybuilding oder Kraftsport betreiben willst: In diesem Fall wirst du nicht um die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio herumkommen oder dir etwas Vergleichbares zu Hause einrichten müssen. Hanteln und eine hochwertige Hantelbank plus Powerrack gehört hier zum absoluten Muss.

Fazit: Fitnessraum für zu Hause

Das Training zu Hause kannst du schon mit einem Minimum an Geräten und Platzbedarf sehr effektiv gestalten. Trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht, reicht ein Gerät, an dem du Zugübungen durchführen kannst, um den gesamten Körper zu trainieren.

Eine Kraftstation ist für Hobbysportler eine gute Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren. In der Regel bekommst du in dem Package alles geliefert, was du benötigst. Es lohnt sich aber genau bei den Angeboten hinzusehen und keine Extras zu kaufen, die du auf Dauer nicht benötigst und dir Platz wegnehmen.

Wer wirklich ernsthaft im Bereich des Kraftsportes oder Bodybuildings trainieren möchte, benötigt aber eine solide Grundausstattung an Hanteln und dazugehörigen Geräten. Eine hochqualitative Hantelbank, ein Power Rack und ein Zugturm gehören hier zur Grundausstattung.

Viel Spaß beim Training!