Die Fähigkeit, schnell und richtig auf Angriffe zu reagieren, ist einer der wichtigsten Faktoren, die gute Kämpfer von schlechten unterscheiden. Wie lassen sich Reflexe und Reaktionsschnelligkeit in Kampfsportarten wie Boxen, Kickboxen oder MMA trainieren?
Reflexe und Reaktionszeiten im Kampfsport trainieren und verbessern. Schärfe deine Wahrnehmung und lerne Angriffe frühzeitig zu erkennen. Kontrolliere die Distanz und reduziere die Angriffsmöglichkeiten deines Gegners. Handle proaktiv, bleibe in Bewegung und stell nie ein statisches Ziel dar.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich besser vor Angriffen zu schützen und schneller auf sie reagieren zu können. Die Verbesserung und das Erlernen von neuen, konditionierten Reflexen ist eine Möglichkeit.
Begriffsklärung – Was sind Reflexe?
Wir können zwischen angeborenen und erworbenen, sogenannten konditionierten Reflexen unterscheiden. Reflexhandlungen werden unbewusst ausgeführt. Denk an eine Fliege, die dir ins Gesicht fliegt. Du hast keine Zeit darüber nachzudenken, ob es eine angemessene und sinnvolle Reaktion darstellt, die Augen zu schließen oder den Kopf auf die Seite zu bewegen.
Als Kampfsportler kannst du neue Reflexe erlernen, die dich vor Angriffen schützen.
Voraussetzung dafür ist das Kennen und Erkennen von Angriffen. Du musst also deine Wahrnehmung entsprechend schulen. Wer nicht weiß wie ein Schlag, Tritt oder Take Down Versuch aus der Nähe aussieht, wird nicht fähig sein entsprechend zu reagieren. Er wird die erlernten, konditionierten Reflexe gar nicht aufbauen können.
Neben den optischen, visuellen Reflexauslösern unterscheiden wir noch in taktile Reflexe. Wer als Kind einmal auf eine heiße Herdplatte gegriffen hat, kann das sicherlich gut nachvollziehen. Hier reicht ein Reiz, um für immer reflexhaft, ohne zu denken in einer vergleichbaren Situation zu reagieren.
Im Kampfsport verhält es sich ähnlich. Durch Erfahrung und Training, bekommst du ein Gespür dafür, was dein Gegner in gewissen Situationen machen kann, auch wenn du ihn nur spürst und nicht alles visuell wahrnehmen kannst.
Im Boxen wären es Clinch Situationen, beim Ringen und im Bodenkampf bestimmte Druckänderungen, die dem erfahrenen Sportler verraten, was die nächste Aktion sein wird und es ihm erlauben instinktiv darauf zu reagieren.
Diese Reflexe benötigt der Kampfsportler/Boxer:
- Angeborene Reflexe: Dienen dem Schutz des Lebens und der Gesundheit und werden instinktiv ohne erworben werden zu müssen, ausgelöst.
- Erlernte und konditionierte Reflexe: Für Kampfsportler ist es besonders wichtig, die richtigen Reaktionen auf Reize einzutrainieren. Überforderung im Training und Sparring kann auch dazu führen, unerwünschte, nicht sinnvolle Reflexe zu konditionieren. Angstreaktionen, wie die Augen zu schließen und sich wegzudrehen, wären derartige Reaktionen.
- Optische Reflexe: Der Reflex-auslösende Reiz wird über die visuelle Wahrnehmung (Augen) ausgelöst.
- Taktile: Reflexe, die über Körperkontakt ausgelöst werden.
Die visuellen Reflexe schärfen – Reaktionszeiten reduzieren
Zwei Voraussetzungen müssen gegeben sein, um angemessen auf Angriffe im Kampfsport reagieren zu können:
- Den jeweiligen Angriff kennen und erkennen. Wer nicht weiß, worauf er achten soll, kann nicht entsprechend sinnvoll reagieren. Das gilt fürs Bewusstsein und Unterbewusstsein.
- Genügend Zeit verschaffen, um zu reagieren. Das erscheint zunächst trivial, ist es aber nicht.
In der nahen und mittleren Distanz abgefeuerte Schläge und Tritte können nicht mehr rechtzeitig erkannt werden, um entsprechend erfolgreich zu reagieren. Die Zeit zwischen dem Erkennen des Angriffs und der Einleitung der Abwehr ist zu kurz. Es geht sich rechnerisch einfach nicht mehr aus.
Das ist einer der Gründe, warum der sogenannte Suckerpunch, der überfallsartig aus nächster Nähe ausgeführte Schlag, so überaus erfolgreich ist.
Die Lösung des Zeit-Problems? In der Theorie einfacher als in der Praxis, wie so oft. Aber es gibt Möglichkeiten, die funktionieren und deine Chancen verbessern.
Je früher, Angriffe vom Kampfsportler erkannt werden, umso länger die Zeit, entsprechend zu reagieren. Durch entsprechendes Training erkennst du Angriffsvorbereitungen frühzeitig. Dazu ist es wichtig, „sehen“ zu lernen. Das bedeutet durch Erfahrung die gegnerischen Aktionen zu antizipieren.
Die Empfehlungen, wohin man schauen und achten soll, sind unterschiedlich.
Reaktionszeiten reduzieren – darauf musst du achten:
- Schulterbewegungen beachten, um Schläge im Ansatz zu erkennen?
- Auf Fußbewegung achten: Bewegt sich der Gegner, bewege dich. Du willst kein statisches Ziel darstellen und ihm keinen Geschwindigkeitsvorteil geben, indem du ihm erlaubst Anlauf zu nehmen, während du aus dem Stand starten musst. Das verschafft ihm nämlich einen Geschwindigkeitsvorteil. Wenn du dich nicht zu bewegen beginnst, ist der Gegner derjenige, der allein über die Distanz bestimmt. Ein schlechtes Omen für künftige Entwicklungen. 😉
- Blick: Gegner direkt ansehen, in die Augen, womöglich um Angriffe frühzeitig zu erkennen, oder peripheres Sehen nutzen, um das Gesamtbild im Auge zu behalten? Für mich kommt in die Augen sehen aus mehreren Gründen nicht infrage. Es macht anfälliger für Täuschungen und Finten. Ein Gegner, der seine Augen verwendet, um über das nächste anvisierte Ziel zu täuschen, scheitert, wenn du den Augen keine Beachtung schenkst.
- Distanzkontrolle: Muss der Angreifer erst einen Schritt auf dich zu machen, hast du in der Regel genügend Zeit zu reagieren. In der Distanz aktiv agieren und nicht passiv abwarten, dazu ist keine Zeit. Aktion ist schneller als Reaktion. Den Gegner unter Zugzwang bringen.
- Aktives Meiden: Aus dem Stillstand eine Meidbewegung zu initiieren, ist nicht besonders erfolgversprechend. Dein Kopf und Oberkörper sind schwerer und träger als die ankommende Handtechnik. Deshalb ist es hier wichtig, proaktiv zu handeln. Also in Bewegung bleiben, auch außerhalb der Schlagdistanz. Du willst deinem Gegner ja nicht jedes Mal indirekt mitteilen, wann du glaubst in Distanz zu sein und wann nicht.
- Muster im Verhalten des Gegners erkennen und ausnutzen: Benutzt der andere immer wieder die gleichen Kombinationen, Bewegungsmuster und Verhaltensweisen. Das erlaubt dir sie zu deinem Vorteil zu nutzen, wenn du in der Lage bist diese richtig vorauszusehen. Sehr häufig wird ein Kampf mit der Führhand begonnen und Schlagabtäusche so eingeleitet. Möglicherweise kannst du davon profitieren. Du kannst auch selbst das Muster durchbrechen und ab und zu mit der Schlaghand einleiten.
- Den Gegner dazu animieren, das zu tun, was du möchtest. Du kannst bestimmte Muster etablieren und ihn dazu verleiten diese zu kontern und bist darauf entsprechend vorbereitet. Eine weitere Möglichkeit ist es, bewusst Lücken offenzulassen, die zu bestimmten Angriffen verleiten.
- Den eigenen Entscheidungsstress reduzieren: Es ist möglich über bestimmte Taktiken, die Angriffsmöglichkeiten des Gegners zu reduzieren. Ein allgemein bekanntes Beispiel dafür ist es, von der Schlaghand des Gegners weg-zirkeln. Das zwingt ihn, sich immer wieder neu auf deine Position einzustellen, um dich mit der hinteren Hand erreichen zu können. Je weniger Angriffsmöglichkeiten der Gegner hat, umso leichter kannst du dich auf die verbleibenden Möglichkeiten einstellen. Das Gleiche gilt für die eigene Verteidigung. Es ist vorteilhaft, mit möglichst wenig Reaktionen auf Angriffe auszukommen. Du bist dann schneller beim Reagieren. (Hicks Law)
Als Kampfsportler taktile Reflexe zum Vorteil nutzen
Taktile Reflexe sind erworben, sie wurden dem Kampfsportler antrainiert. Immer, wenn Körperkontakt entsteht, können die Bewegungen des Gegners als Zug oder Druck wahrgenommen werden. Die Reaktionen darauf erfolgen automatisch, ohne bewusst zu denken.
Dazu gibt es in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten Strategien. Manche sind praktikabler, andere in der Praxis kaum oder gar nicht umzusetzen.
Im ringerischen Bereich funktionieren die taktilen Reflexe gut.
Das dürfte daran liegen, dass längere Zeit Körperkontakt besteht und so Druck, Zug, Kraft und Bewegungsrichtung gut abgeschätzt werden können. Deshalb funktionieren antrainierte Reflexe im Judo, Ringen und Brazilian Jiu-Jitsu und bei vergleichbaren Sportarten so gut.
Was Kampfsportarten angeht, sieht es Systemen, die Schläge und Tritte nutzen, weniger gut aus. Auf schnelle Schläge reflexhaft, taktil zu reagieren ist der Traum von so manchem Anhänger chinesischer Kampfkünste, wie bestimmter Wing Chun Linien. Ein leichter nur Sekundenbruchteile andauernder Kontakt soll, deren Theorie nach ausreichen, um taktile Reflexe wie Bong Sao, Jam Sao, Kao Sao und Tan Sao auszulösen. Es funktioniert unbestritten in den Übungen, die im Training praktiziert werden, wie den sticking hands, dem Chi Sao.
Im Kampf habe ich es aber noch nie jemanden umsetzen sehen. Wohlgemerkt, ich beziehe das auf Schläge, nicht auf Momente längeren Kontakts.
Abgesehen vom Clinch, was ja auch eine Art Ringen darstellt, gibt es nur wenig funktionierende taktile Reflexe, die funktionieren.
Als Boxer taktile Reflexe nutzen
Beim Boxen und vergleichbaren Sportarten haben sich die sogenannten Reaction Punches bewährt.
Bei den „Reaction Punches“, nutzt der Kämpfer den Kontakt der gegnerischen Faust mit der eigenen Deckung, um einen Konter auszulösen. Da die gegnerische Hand nach dem Treffer in der Regel sofort zurückgezogen wird, kann der Moment als idealer Zeitpunkt um zu kontern bezeichnet werden.
Du kannst mit der gleichen Hand, aber auch mit der anderen kontern.
Die Chancen stehen gut, erfolgreich zu kontern, bevor der Angreifer wieder schlagbereit ist.
Eine hochriskante Art taktile Reflexe in der Verteidigung zu nutzen können wir bei Weltklasseboxer Canelo Alvarez beobachten. Canelo trainiert und schafft es tatsächlich Schlägen ihre Wirkung ganz oder teilweise zu nehmen, indem er den Kopf im letzten Moment wegdreht, oft dient hier der Kontakt als Auslöser.
Er trainiert das ganz bewusst. Hochriskant, fast unglaublich, aber er schafft es immer wieder das tatsächlich umzusetzen.
Für Beobachter sieht es dabei oft so aus, als ob er voll getroffen wurde. In Wahrheit schafft er es aber einen Großteil der Schlagenergie verpuffen zu lassen, oder ganz auszuweichen. Mit einer Kopfdrehung, die taktil, über Berührung ausgelöst wurde.
Übungen, um die Reaktionszeiten zu verbessern?
Im Kampfsport gibt es verschiedene Übungen zur Verbesserung der Reaktionszeit, wie z. B. Pratzentraining, Reflexball-Training, Partnerübungen und Sparring. Diese Übungen erfordern schnelle Reaktionen auf unvorhersehbare Bewegungen in Angriff und Verteidigung.
Sparring – die beste Möglichkeit, um schneller zu reagieren
Die mit Abstand beste Übung für Boxer und andere Kampfsportler, ihre Reaktionszeiten zu verbessern, ist das Sparring. Keine andere Übung ist besser geeignet, um die gewünschten Fähigkeiten zu erlangen. Mit steigender Erfahrung verbessert sich deine Antizipationsfähigkeit.
Du erkennst Angriffe aller Art früher und mit höherer Wahrscheinlichkeit und es gelingt dir immer besser sie zu meiden, zu parieren oder abzukontern.
Pratzentraining – als Reaktionstraining
Ein Trainer oder Trainingspartner hält die Pratzen und gibt dem Partner Ziele vor, die dieser mit schnellen Schlägen und Tritten treffen muss. Dieses Training hilft, die Reaktionszeit zu verbessern, indem der Schüler zu schnellen Reaktionen auf unvorhersehbare Bewegungen gezwungen wird.
Nutze Geräte, um deine Reaktion zu verbessern!
Es gibt verschiedene Geräte, die dir als Kampfsportler helfen können, deine Reflexe zu verbessern, wie z.B. der Reflexball, der Speedbag, der Reaktionsball und der Trainingsdummy. Durch den regelmäßigen Einsatz dieser Geräte und anderer Reflexübungen kannst du Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit im Kampf verbessern.
Der Doppelendball – traditionelles Reflextraining im Boxen
Der Doppelendball ist hervorragend geeignet, kurze knappe Ausweich- und Meidbewegungen zu trainieren. Es handelt sich um einen Punchingball, der an gegenüberliegenden Seiten, jeweils am Boden und an der Decke, befestigt ist.
An dem Gerät verbesserst auch du deine Hand-Augen Koordination, der auf dich zu schnellende Ball, muss mit der richtigen Härte, aus dem richtigen Winkel getroffen werden, um in seiner Bahn zu bleiben.
Reflexe verbessern mit dem Tennisball:
Für Kampfsportler sind Tennisbälle oder Bälle vergleichbarer Größe ein hervorragendes Mittel, um Reflexe zu schulen, Schnelligkeit, Hand-Auge Koordination und Reaktionsvermögen zu verbessern.
- Der Ball kann mittels Gummischnur an einem Stirnband befestigt werden. Diese kostengünstig, selbst herzustellende Version, ist auch schon vorgefertigt, käuflich erhältlich. Die Herausforderung besteht darin, den Ball, mit Schlägen anzutreiben, ohne daneben zu schlagen. Die Schläge müssen genau und dosiert erfolgen. Zu harte Schläge beschleunigen den Ball am Gummiband.
- Den Tennisball an die Wand zu werfen und mit einer Hand zu fangen, ist eine weitere Übung. Je fester der Wurf und, umso kleiner der Abstand zur Wand, umso schwieriger die Aufgabe.
- Der Ball kann auch auf den Boden geworfen werden. Versuche, ihn mit gestrecktem Arm zu fangen. Auf unebenem Boden wird die Aufgabe noch herausfordernder.
Viel Spaß beim Training
