Yoga

Kampfsport und Yoga als Mittel zur Leistungssteigerung

Yoga und Übungen aus dem Yoga sind Bestandteil des Trainings vieler Kampfsportler und Kampfkünstler. Die Gacie Familie, machte Yoga im Bereich des Brazilian Jiu-Jitsu populär.

Yoga bieten Kampfsportlern als Methode die körperliches und geistiges Training umfasst, eine Fülle von Trainingsmöglichkeiten. Neben Aspekten wie gesteigerter Mobilität und Flexibilität und der damit verbundenen Verletzungsprävention, werden Konzentration, Gleichgewichtssinn und Ausdauer gefördert.

Ob es auch für dich sinnvoll ist Methoden aus dem Yoga in dein Training zu integrieren und welche Möglichkeiten es dazu gibt, sehen wir uns im folgenden Beitrag nun genauer an.

Was ist Yoga?

Viele von uns kennen Yoga als eine Sportart, die hauptsächlich von Frauen betrieben wird und raffinierte Übungen beinhaltet, den menschlichen Körper auf unnatürliche Art zu Weise zu verknoten.

Yoga ist eine, aus Indien stammende Methode, des körperlichen und geistigen Trainings, die auf eine mindestens 5000-jährige Geschichte zurückblicken kann. Im westlichen Kulturkreis ist sie seit rund 100 Jahren bekannt und erfreut sich zunehmender Beliebtheit.

Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit und bedeutet soviel wie Disziplin, Integration und Vereinigung.

Es ist eine Möglichkeit Körper und Geist als eine Einheit zu begreifen und zu trainieren und nicht beides als getrennt voneinander zu betrachten. Yoga hilft dabei Gefühle und Verstand besser miteinander in Verbindung zu bringen und nicht den einen Aspekt zuungunsten des anderen überzubetonen.

Yoga ist nicht nur eine Form von Gymnastik, der Meditation und Stresslinderung, der Atemtechnik dem Pranayama und des Fitnesstrainings, sondern auch eine Form der aktiven Gesundheitsvorsorge.

Yoga und die Kampfkünste

Das Yoga ist eng mit der alten indischen Kampfkunst Kalarippayat verbunden, die wiederum als Ursprung der asiatischen Kampfkünste allgemein gilt.  In seinen Anfängen war Yoga also durchaus auch und vornehmlich Männersache, eine Methode Krieger fit zu halten und auf den Kampf vorzubereiten.

Der indische Mönch Bodhidharma der als Begründer des Zen oder Chan Buddhismus gilt und von Indien nach China auswanderte, legte der Legende nach den Grundstein vieler chinesischer Kampfkünste im Shaolin Kloster.

Yoga Übungen, die dem Ausgleich zum stundenlangen Meditieren dienten, wurden dort praktiziert und den Bedürfnissen die Shaolin Mönchen, die sich im Laufe der Geschichte zu Kampfmönchen entwickelten, angepasst. Diese entwickelten unterschiedliche Arten des Qi Gong, die sie zu ihrem Vorteil nutzen. So gibt es Methoden das Qi, die unsichtbare Körperenergie zu lenken, um unempfindlich gegen Krafteinwirkung von außen zu werden oder Schmerzen zu beherrschen.

Yoga Methoden

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlichster Yoga Methoden.

  • Eine der bekanntesten ist das Hatha Yoga, das Yoga der Körperdisziplin.
  • In der westlichen Welt hat sich das sogenannte Power-Yoga entwickelt.
  • Bhakti-Yoga: Das Yoga der allgemeinen Hingabe.
  • Mantra Yoga: Das Yoga des heilenden Klanges.
  • Tantra Yoga: Das Yoga der Stetigkeit.

Welche Vorteile bietet Yoga Kampfsportlern?

Yoga als ganzheitliche Methode ist mehr als Gymnastik oder Meditation in Bewegung. Für Kampfsportler bietet es außerdem:

  • Eine Verbesserung der Mobilität und Flexibilität der aktiven und passive Beweglichkeit also.
  • Eine Verletzungsprophylaxe durch einen ausgewogen trainierten und flexiblen Körper.
  • Der Körper wird als Einheit trainiert. Es gibt keine Isolationsübungen im Yoga, die nur einzelne Muskeln isoliert trainieren.
  • Die Tiefenmuskulatur, jene nicht von außen sichtbare Muskulatur wird sehr intensiv trainiert.
  • Der Gleichgewichtssinn und die Körperwahrnehmung werden in unterschiedlichsten Positionen entwickelt.
  • Die Ausdauer wird gefördert. Das betrifft sowohl die Kraftausdauer, als auch das Herz Kreislaufsystem.
  • Kraft: Viele der fortgeschrittenen Positionen erfordern eine große Körperkraft.
  • Koordination

Dabei werden die unterschiedlichen Positionen im Yoga nicht nur statisch gehalten, sondern auch in sogenannten Flow Bewegungen, als dynamische Übergänge zwischen den unterschiedlichen Positionen geübt.

Trifecta nach Paul Wade

Bei der Trifecta handelt es sich um eine Kombination aus drei Übungen, die Coach Paul Wade, der Autor des Buches Convict Conditioning 2 (trainieren wie im Knast) aus dem Yoga entnommen hat. Die Frage, ob der Autor ein realer oder fiktiver Charakter ist und seine Geschichte vom alternden Kraftsportler, der von allerlei Beschwerden wundersam geheilt wurde nun wahr ist oder nicht spielt dabei eine meiner Ansicht nach unerhebliche Rolle. Die Buchreihe Convict Conditioning stellt mittlerweile einen Klassiker in der Literatur des Bodyweight Trainings dar und das völlig zu Recht.

Bei der Trifecta handelt es sich um ein Grundgerüst von drei Übungskomplexen, die nacheinander ausgeführt werden. Diese Übungen können an jedes Leistungsniveau angepasst werden und entfalten in Kombination ihre volle Wirkung.

Du kannst die Trifecta ganz individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Das, sowohl was den Schwierigkeitsgrad der Übungsvarianten angeht, als auch die Intensität mit der du trainierst. Die Trifecta kann, an einem Ende des Spektrums, als Krafttraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, bei gleichzeitigem Training der Beweglichkeit genutzt werden. Die Trifecta kann aber auch zum Aufwärmen, Abwärmen und der Wirbelsäulenmobilisation gewinnbringend geübt werden.

Es handelt sich dabei um Variationen folgender Übungen:

1. L -Sit und L-Sit Vatiationen

Wenn wir von L Sit sprechen meinen wir eine Vielzahl von Übungen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade die in dieselbe Kategorie fallen.

Bei diesen Übungen wird die Körpervorderseite gekräftigt, während die Körperrückseite gedehnt wird. Die Variationen des L Sit sind das Gegenstück zur Brücke und ihren Varianten.

Einen weiteren Effekt den das Training des L Sits nach sich zieht, ist das die Wirbelsäule dabei entlastet wird und die Rückenstrecker verstärkt beansprucht und durchblutet werden. Unter den Rückenstreckern (erector spinae) versteht man eine Vielzahl kleiner Muskeln, die rechts und links an der Wirbelsäule entlangziehen.

Du kannst dich im Laufe des Trainings zu immer anspruchsvolleren Varianten hocharbeiten, solltest aber immer wieder und sei es nur zum Aufwärmen zu den einfacheren Varianten zurückkehren.

2. Brücke und Variationen der Brücke

Die Brücke und ihre Variationen sind, obwohl in einigen Kampfsportarten fixer Bestandteil des Trainings,  immer noch vielfach unterschätzte Übungen, die viel mehr Beachtung verdienen, als sie erhalten.

Was bewirkt die Brücke?

Die Brücke trainiert die gesamte Körperrückseite und kräftigt sie, während die Körpervorderseite gedehnt wird. Sie beseitigt Verkürzungen der Muskulatur, besonders im Bereich der Hüfte und der Oberschenkelvorderseite. Das trägt zu einer besseren Haltung bei und entlastet auf Dauer die Wirbelsäule.

Die Brücke ist einer der besten und meistunterschätzten Übungen überhaupt.

Muskeln wie der Psoas und Illiopsoas die an der Lendenwirbelsäule ansetzen und diese nach vorne in die Hohlkreuzposition ziehen, verlieren an Spannung und erlauben eine bessere Körperhaltung. Deine Brustwirbelsäule wird beim Training der Brücke in die andere Richtung gebeugt.

Das sorgt für eine gesunde Entlastung der Bandscheiben.

Der Wechsel von Zug und Druck auf die einzelnen Bandscheiben erlaubt diesen, neue Flüssigkeit und Nährstoffe aufzunehmen.

Ähnlich wie ein Schwamm, der Flüssigkeit aufnimmt und wieder ausgepresst wird, um wieder von neuem Flüssigkeit aufzunehmen.

Dieses Prinzip wird Diffusion genannt.

Vermeide eine ungesunde „Schonung“ der Wirbelsäule

Wer seine Wirbelsäule im ungesunden Sinne schont, indem er sie von jedweder Belastung und Bewegung „schützt“ sorgt unfreiwillig dafür, dass diese verkümmert.

Bewegung ist essenziell für ihre Gesundheit. Dies natürlich in angemessenem, individuell angepasstem Rahmen. Wer akrobatische Leistungen und Verbiegungen ohne entsprechende Vorbereitungen anstrebt, kann sich dabei selbst massiv schädigen. Das sagt schon der Hausverstand. Deshalb ist im Zweifelsfall immer der Besuch eines kompetenten Arztes oder Physiotherapeuten angesagt.

Oben siehst du Variationen der Brücke in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Ich kann dir nur empfehlen damit zu experimentieren. Die „zu leichten“ Varianten kannst du zum Aufwärmen verwenden. Auch sie haben sehr gute Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden. Selbst die leichten Variationen der Übung bringen spürbar positive Ergebnisse. Versuch es einfach mit 2 mal 20 Wiederholungen und beobachte wie sich die Übung auf deine Wirbelsäule und Haltung auswirkt.

  • Die Brücke ist eine wunderbare Übung um Beweglichkeit und Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.
  • Die Brücke ist aus dem Training von Ringern und Grapplern nicht wegzudenken.
  • Wer Trainingsvideos von Mike Tyson gesehen hat, hat ihn womöglich auch beim Training der Brücke gesehen. Er nutzte eine spezielle Variante, um seine Nackenmuskulatur zu trainieren.

3. Twists Verdrehungen

Twists sind die logische Ergänzung zu den L Sits und den Variationen der Brücke. Bei den Twists wird der gesamte Körper verdreht. Diese Übungen fördern eine gesunde bewegliche Wirbelsäule und dehnen eine Körperseite, während die andere gekräftigt wird.  Logischerweise sollten die Twists immer zu gleichen Teilen auf beide Seiten trainiert werden.

Auch die verletzungsanfällige Rotatorenmanschette des Schultergürtels wird bei dieser Übung mittrainiert.

DDP Yoga

Wenn ein Wrestler dir was über Yoga erzählt ist das erstmal ungewöhnlich, denn es passt so überhaupt nicht ins Bild, das man von den muskelbepackten wilden Männer so hat.

Der Wrestler Diamond Dallas Page (DDP) hat nach einer schweren Verletzung, die ihm Gewichtstraining unmöglich machte, seine eigene Variante des Yoga entwickelt und wurde damit höchst erfolgreich. Er hat vielen seiner Berufskollegen aber auch schwer übergewichtigen und nach Unfällen körperlich sehr eingeschränkten Menschen mit seiner Methode geholfen.

Das Training ist low impact, da alle Bewegungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. So ist die Belastung auf den Gelenks- und Bandapparat gering. Gleichzeitig werden die Muskeln und das Herz Kreislaufsystem intensiv trainiert.

Nach allen Reviews, die ich bisher gelesen habe, ist es durchaus einmal einen Versuch wert, an einem solchen Training teilzunehmen. In Zeiten wie diesen, wo die Fitnessstudios aufgrund der Corona Pandemie geschlossen haben und viele Sportler deshalb denkbar verzweifelt sein werden, bietet sich die Möglichkeit einmal an so einem Training teilzunehmen.

Das geht ganz einfach. DDP veröffentlicht immer wieder ganze Trainingseinheiten auf YouTube.

Das gibt die Möglichkeit einmal kostenlos und zu Hause an einem solchen Training teilzunehmen und die Effekte am eigenen Körper zu erfahren.

Fazit Yoga für Kampfsportler

Yoga bietet für jeden etwas. Es ist nicht nur eine Methode des körperlichen Trainings, sondern mehr.

“Research your own experience. Absorb what is useful, reject what is useless, add what is essentially your own.” Bruce Lee

Es spricht also viel dafür Übungen und Ideen aus dem Yoga auszuprobieren und ins eigene Training zu integrieren. Yoga kann dabei sehr intensiv und fordernd betrieben werden oder aber zur Regeneration und Entspannung. Die Atemübungen, die das Yoga in Verbindung mit Bewegung bietet, sind ebenfalls, neben Grundübungen, wie sie Paul Wade in der Trifecta zusammengefasst hat, ebenfalls einen Blick wert.

Ich kann nur jedem, empfehlen für sich Wege zu suchen, wie er für sein Training und persönliches Wohlbefinden vom Yoga profitieren kann. Für mich persönlich hat sich die Trifecta als äußert wertvoll erwiesen und sie ist fixer Bestandteil meines Trainings.

Viel Spaß beim Training!