Rocky

Rocky Old School Fitness Training nicht nur für Boxer

Wer kennt ihn nicht Rocky Balboa – „the Italian Stallion“, der tapsige Boxer der seine Chance ergreift und Weltmeister im Schwergewicht wird? Es ist die Geschichte eines Außenseiters, der mit unbezähmbaren Willen unmögliches erreicht.

Eine Geschichte die das Leben des Hauptdarstellers Sylvester Stallone widerspiegelt.

Rockys Old School Trainingsmethode fasziniert durch Einfachheit. Rocky zeigt, dass mit Körpergewichtsübungen, einem Set Hanteln, Seilspringen, Sprints und Dauerläufen ein sehr hoher Grad an funktioneller Fitness erreicht werden kann. Du benötigst nur Fantasie und Wissen um die Trainingsplanung.

Sylvester Stallone hat sich im Laufe der Rocky Filmreihe körperlich permanent weiterentwickelt. Visuell vom fitten Durchschnittsmenschen hin zum Hochleistungssportler mit viel Muskelmasse und einem extrem niederen Körperfettanteil. In diesem Beitrag sehen wir uns Rockys Trainingsmethoden genauer an. Was macht sie besonders? Sind sie aus sportwissenschaftlicher Sicht tauglich oder nur was für den Film?

Rockys Entwicklung – die Hintergründe hinter Rocky 1

Der tapsige Durchschnittsboxer Rocky, eigentlich ein Verlegenheitsgegner für Apollo Creed, gespielt von dem top austrainierten Carl Weathers, erhält die einmalige Chance um die Weltmeisterschaft im Schwergewicht zu boxen.

Der Linkshänder nimmt die Gelegenheit wahr und beginnt wie ein Verrückter zu trainieren. Er ist hungrig. Der Kampf ist für ihn die einmalige Chance sein Leben und den ärmlichen Umständen in denen er lebt zu entkommen. Eigentlich zu nett für den Verlegenheitsjob, als Geldeintreiber für den lokalen Mafiaboss, konzentriert er sich ganz aufs Boxen. Seine Freundin und spätere Frau Adrian unterstützt ihn dabei.

Weniger Rocky Fans ist dabei die Geschichte hinter dem Film bekannt. Rocky ist die Geschichte seines Hauptdarstellers, zumindest metaphorisch. Sylvester Stallone war besessen von dem Wunsch Schauspieler zu werden. Er erhielt aber, wenn er Glück hatte nur Rollen als Statist. Sein aufgrund einer Krankheit hängender Mundwinkel machte es ihm nicht gerade einfacher. Er bewarb sich mehrere tausende Male in Agenturen, mehrmals trotz Ablehnungen und übernachtete sogar dort um am nächsten Tag wieder der erste zu sein.

Inspiriert durch einen Boxkampf, von Joe Frazier, schrieb er an einem Wochenende sein Drehbuch zu Rocky 1. Anfänglich als nicht gut genug und zu durchschaubar abgelehnt, fand sich eine Agentur, die an seine Vision glaubte. Seiner Bedingung selbst als Hauptdarsteller zu agieren, wollte sie allerdings nicht nachkommen.

Trotz der sehr hohen gebotenen Summe verkaufte Stallone sein Drehbuch nicht. Er war stattdessen gezwungen seinen Hund zu verkaufen. Nach zähen Verhandlungen gelang es Stallone das Drehbuch zu verkaufen und die Hauptrolle im Film zu ergattern. Für eine vergleichsweise geringe Summe, da die Agentur darauf bestand, dass er das Risiko eines Flops als Hauptdarsteller mittragen musste.

Nachdem er seinen Check erhalten hatte, war das erste, was Stallone machte, seinen Hund zurückzukaufen. Er wartete 2 Tage, vor der Bar, in der er in seiner Not den Hund verkauft hatte und hoffte den Käufer wiederzufinden. Er kaufte den Hund um ein Vielfaches des ursprünglichen Kaufpreises zurück und der Verkäufer bekam sogar einer Statistenrolle im Film. Rockys Hund Butkus spielt auch im Film Rocky 1 mit.

Die Rocky Filme spiegeln den unbeugsamen Willen, des Drehbuchschreibers, Schauspielers und Rocky Darstellers Silvester Stallone wider.

Das macht die Geschichte so faszinierend und inspirierend für die Zuseher.

Rockys Old School Trainingsmethoden

In den ersten Rocky Filmen sieht man Stallone fast ausschließlich mit sogenannten Old School Trainingsmethoden trainieren. Methoden wie wir sie von Boxern, wie Jack Dempsey, bis Muhammad Ali, noch kennen. Boxer die im Durchschnitt noch 10 bis 20 kg leichter waren, als vergleichbare moderne Boxer in diesen Gewichtsklassen und nicht aussahen wie Bodybuilder. Boxer, die noch nicht nach den heutigen modernen Methoden der Sportwissenschaft trainierten und auch nicht entsprechend leistungssteigernde Substanzen zur Verfügung hatten.

Auch Rockys Erscheinungsbild spiegelt in der Filmreihe so manche Entwicklung wider. Als absoluter Stallone und Rocky Fan, ist mir auch bekannt, dass bei Stallone leistungssteigernde Substanzen gefunden wurden. Das sollte niemanden wundern, der den späteren und alten Rocky gesehen hat.

Quelle

Rockys Krafttraining

Beim Krafttraining setzt Rocky im Film fast ausschließlich auf klassisches Old School Training. Grundübungen mit einfachsten Mitteln sind seine erste Wahl.

Liegestütze

Liegestütze sind hervorragende Ganzkörperübungen. Der gesamte Körper arbeitet als Einheit und muss während der Übungsausführung stabilisiert werden. Bei der richtigen Ausführung sind der Rumpf, die Beine, der Po und natürlich die Arbeitsmuskulatur, Brust und Trizeps unter permanenter Spannung. Liegestütze können in unterschiedlichsten Variationen ausgeführt werden.

Rocky nutzt chinesische oder plyometrische Liegestütze mit Klatschen um Explosivkraft zu trainieren.

Er trainiert auch einarmige Varianten, um Maximalkraft und den Muskelaufbau zu fördern. Zu Rockys Ausführung der einarmigen Liegestütze muss man sagen: Sie sind technisch sehr schlecht ausgeführt. Ein Grund dafür ist, dass Stallone anfangs wohl die Kraft zur technisch sauberen Ausführung gefehlt haben dürfte. Die Füße sind sehr weit auseinander, was die Übung leichter macht. Die Ellenbogen nach außen gestellt, anstatt eng am Körper geführt zu werden.

Das ist schlechte Technik und macht es leichter den Oberkörper parallel zum Boden auszurichten.

Klimmzüge:

Normale, technisch saubere und in jeder Phase der Bewegung kontrollierte Klimmzüge, sind für die meisten von uns, auch ohne Zusatzgewichte eine Herausforderung. Sie trainieren Unterarme, Oberarme und die Rückenmuskulatur.

Klimmzüge zur Brust sind ausreichend.

Sie mit der Stange in den Nacken zu ziehen, bringt keine wesentliche zusätzliche Aktivierung des Latissimus, des breiten Rückenmuskels mit sich, schadet aber möglicherweise den Schultern.

Rocky macht auch einarmige Klimmzüge, bei denen er mit der zweiten Hand am Handgelenk des ziehenden Arms greift.

Klimmzüge (vertikales Ziehen) aber auch horizontales Ziehen sind wichtige Übungen für Kampfsportler und Boxer. Sie sorgen für eine ausgewogene Muskelentwicklung und trainieren die Muskeln, die Schläge wieder abfangen, falls nicht getroffen wurde und die Arme wieder in Ausgangsposition bringen.

Wer sich Trainingsmontagen von Roy Jones Jr. ansieht, dem fällt auf welche große Rolle alle Arten von ziehenden Bewegungen in seinem Training eine Rolle spielten. Vielfach nutzte er auch einarmige, also unilaterale Übungen dazu.

Hanteltraining

Anfänglich trainiert Rocky lediglich Seitheben mit zwei Kurzhanteln, um seine Schultermuskulatur zu kräftigen. In späteren Filmen kommen auch klassische Übungen mit Langhanteln hinzu. Zu diesen zählen, Kniebeugen und Kreuzheben.

Eine sehr gute, technisch allerdings höchst anspruchsvolle Methode mit der Langhantel zu trainieren, stellt das olympische Gewichtheben dar.

Es ist für Kampfsportler und Sportler generell, eine sehr gute Methode mit wenigen Übungen athletische Fähigkeiten zu trainieren. Allerdings ist das Verletzungsrisiko bei schlechter Technik oder Übermüdung sehr hoch. Eine gute und weniger gefährliche Methode stellt das Kettlebell Training dar. Das Rocky in späteren Filmen für sich zu nutzen beginnt.

Übungen wie Swings und Snatches (einarmiges Reißen) sind für Kampfsportler besonders wertvoll.

Beintraining

Sprints auf unterschiedlichen Untergründen, wie Sand oder im tiefen Schnell trainieren die Beinmuskulatur außerordentlich. Ebenso Treppenläufe und Sprints bergauf. Der Zwergengang – gehen in einer Art Kniebeugen Position ist äußerst anstrengend.

Rocky verwendet dabei Zusatzlasten, wie Baumstämme um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

In späteren Filmen, arbeitet Rocky auch mit Langhanteln oder alternativen, wie einem vollbesetzten Wagen, den er anhebt. Einer Übung die Kniebeugen und Kreuzheben kombiniert.

Training der Rumpfmuskulatur

Seine Bauchmuskulatur trainiert Rocky mit Sit Ups und Crunches. Crunches sind die moderne Variante des Sit Ups. Beim Crunch wird die Brustwirbelsäule vom Boden abgerollt, die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Die Beine auf einem Balken eingehängt, mit dem Oberkörper vertikal nach unten hängend, den Oberkörper nach oben einzurollen, stellt eine weitere Variante des Sit Ups dar, den Rocky nutzt.

Abhärtungsübungen mit dem Medizinball gehört ebenso zum Training jedes Boxers.

Der Medizinball wird geworfen oder auch gegen die Bauchmuskulatur des Boxers geschlagen, um ihn an Schläge zu gewöhnen. Medizinbälle können auch ganz hervorragend zum Training von Schlag- und Explosivkraft verwendet werden. Dazu wird der Ball gegen eine Wand geworfen und wieder aufgefangen. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten das zu üben.

Ganz hervorragende Übungen zum Entwickeln von Schlagkraft stellen Übungen wie das Holzhacken, Einsatz von Vorschlaghämmern und unterschiedlichste Wurfbewegungen dar. Davon sind viele Varianten in Rockys Training zu finden.

Ausdauer

Ausdauer also die Fähigkeit Ermüdungswiderstand bei spezifischen Belastungen aufzubauen, trainiert Rocky in erster Linie über „Roadwork“, zu deutsch mit Laufen. Früher war der morgendliche Lauf nicht aus dem Training der Boxer wegzudenken. Auch Mike Tyson ist um 4 Uhr in der Früh aufgestanden eine Stunde gelaufen und hat dann noch 2 -3 Stunden geschlafen vor dem eigentlichen Training. Die Boxer zu Beginn bis Mitte des 20. Jahrhunderts liefen viel und regelmäßig.

Eine „Geheimwaffe“ im Training von Jack Dempsey Boxweltmeister im Schwergewicht und anderen Boxgrößen seiner Zeit, war es täglich zu gehen.

In Zeiten, in denen sehr häufig gekämpft wurde, war das Gehen eine Methode eine gewisse Grundlagenkondition aufrechtzuerhalten, ohne auszubrennen und ins Übertraining zu kommen.

Im modernen Boxsport ist das Laufen als Trainingsmethode umstrittener den je. Es hat eher die Funktion eine gewisse Grundlagenausdauer zu legen und in Regenerationsläufen eingesetzt zu werden. Die Rolle als Nummer 1, im Konditionstraining hält es aber nicht mehr.

Ausdauer ist äußerst belastungsspezifisch.

Kluges Ausdauertraining simuliert also möglichst genau jene Bedingungen, für die es später im Kampf benötigt wird. Intervalltraining in unterschiedlichsten Formen an Geräten und mit Partner haben hier das Laufen weitgehend ersetzt.

In Rocky 4 als sich Rocky für seinen Kampf gegen Ivan Drago, gespielt von Dolph Lundgren, vorbereitet und in der sibirischen Wildnis trainiert, nutzt er alle möglichen Methoden um Ausdauer und Kraftausdauer zu trainieren.

Übungen wie Schlitten zu ziehen oder auf allen Vieren einen Hügel im Tiefschnee zu erklettern, stehen für primitive Trainingsmethoden, die nichtsdestotrotz äußerst effektiv sein können. Mit Gewichten belastete Schlitten zu ziehen, Autos zu schieben und ähnliche Übungen haben heute Eingang ins Training vieler Boxer und Kampfsportler gefunden.

In Rocky 4 wird sehr schön der Kontrast zwischen „modernen“ und primitiven Trainingsmethoden gezeigt.

Die Übungen sind oft ähnlich, wenn nicht ident, werden aber mit völlig unterschiedlichen Mitteln ausgeführt. Während Ivan Drago über alle Möglichkeiten der Sportwissenschaften verfügt und in einem perfekten aber sterilen Umfeld trainiert, trainiert Rocky in der Wildnis.

Manche Übungen die Drago im Training zeigt, sind Trainings-technisch gesehen unsinnig. Isolationsübungen wie Training am Beinstrecker oder Pec Curls an der Maschine, schaden mehr als sie nutzen.

Die Moral von der Geschichte: Wer weiß wie und was er trainieren soll, kommt auch ohne Schnick – Schnack aus! 😉

Boxtraining

Gerätetraining

Neben Rinderhälften in Rocky 1, um für die versammelte Presse im Schlachthof eine Show abzuziehen, sieht man Rocky natürlich auch am Sandsack trainieren.

Der Sandsack ist für jeden Boxer unentbehrlich. Mit ihm lassen sich pure Schlagkraft, Kraftausdauer und mit dem nötigen wissen, sogar Strategie und Taktik gegen unterschiedlichste Typen von Gegnern trainieren. In seiner DVD Reihe zeigt der amerikanische Boxtrainer Kenny Weldon im Detail, worauf es dabei ankommt. Weldon hat unter anderen Evander Holyfield trainiert und weiß, wovon er redet.

Wenn du mehr zum Thema Training am Sandsack erfahren möchtest, sieh dir den Beitrag „Training im Sandsack effektives Training für zu Hause“ an.

Die Boxbirne, ein kleiner ovaler Ball, der an einer Plattform über Kopf montiert ist, spielt ebenso eine wichtige Rolle in Rockys Training. Die Boxbirne dient dazu, die Schnellkraft im Trizepz zu fördern und gleichzeitig die Kraftausdauer in den Schultern.

Der Doppelendball, ein Ball der oben und unter an Gummibändern aufgehängt ist und frei schwingen kann, rundet das Training ab. Er hilft präzise zu schlagen und beim Üben von Meidbewegungen mit dem Kopf.

Hanteln nutzt Rocky im Schattenboxen. Dabei greift er auch oft zu sehr schweren Hanteln, um seine Power Schläge zu üben. Wichtig ist dabei, keinesfalls die Gelenke durchzustrecken und es mit diesen Übungen nicht zu übertreiben. Schlechte Technik könnte neben Gelenkschäden die Folge eines solchen Trainings sein.

Pratzen Training rundet das Gesamtbild ab. Es ist eine hervorragende Methode Schlagkombinationen in Verbindung mit Meidbewegungen und Schrittarbeit einzusetzen. Die Qualität des Trainings steht und fällt allerdings mit dem Können und Verständnis des Pratzenhalters.

Beinarbeit

Der tapsige Rocky lernt von Apollo Creed (Rocky 4) erstmals, so hat man den Eindruck, seine Beine gezielt zu nutzen. Er wird leichtfüßiger, wendiger und übt sich sogar im berühmten Ali Shuffle. Seilspringen in unterschiedlichsten Varianten ist die klassische Übung des Boxers, um Leichtfüßigkeit zu erlangen. Die Variationsmöglichkeiten, die der geübte Seilspringer hat, sind nahezu unerschöpflich.

Ein modernes Gerät Beinarbeit zu trainieren ist die Koordinationsleiter.

Sie wird am Boden aufgelegt und hilft dir unterschiedlichste Schrittkombinationen zu trainieren. Wer so ein Gerät nicht besitzt, sollte es sich unbedingt anschaffen. Für wenige Euro bekommst du ein tolles Trainingsgerät, an dem du sehr abwechslungsreich trainieren kannst.

Eine angeblich klassische aber nicht sehr tierfreundliche Methode seine Beinarbeit auf Vordermann zu bringen ist es ein Hühnchen zu fangen. Diese Old School Methode von Boxtrainer Mickey, sorgte für einige Lacher und jede Menge gestresster Hühner.

Fazit Rocky Old School Fitness Training

Die Rocky Filmreihe hat Millionen Menschen inspiriert, unterhalten und motiviert in schwierigen Situationen durchzuhalten und ihre Träume zu verfolgen. Der Hauptdarsteller Sylvester Stallone hat es selbst eindrucksvoll vorgemacht, was mit Zielstrebigkeit und dem unbedingten Willen zum Erfolg, trotz widriger Umstände möglich ist.

Rockys Old School Trainingsmethoden sind, mit der nötigen Trainingsplanung völlig ausreichend um auch im modernen Leistungssport gute Leistungen zu erbringen, auch wenn sie manchmal den Erkenntnissen der modernen Sportwissenschaft, zu widersprechen scheinen.