Schlagkraft im Boxen

Boxen – Schlagkraft trainieren und verbessern

Wir alle haben sie gesehen. Sportliche oder „unsportliche“ Auseinandersetzungen, die mit einem Schlag entschieden wurden. Während im Sport, Regeln und Ringrichter für den Schutz des Verlierers sorgen, geht es auf der Straße oft erst so richtig los.

Faktoren, die die Schlagkraft eines Boxers ausmachen sind, beides angeboren und antrainiert. Einfluss auf die Schlagkraft haben die Maximal – und Explosivkraft, die eingesetzte Masse und die korrekte technische Ausführung des Schlages. Manche Boxer verfügen über eine Schlagkraft von 500 bis 700 kg.

Welche Faktoren die Schlagkraft bestimmen und wie du sie verbessern kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Schlagkraft – Vergleichswerte

Wladimir Klitschko, langjähriger Box – Weltmeister im Schwergewicht, erreichte Zeitungsberichten zufolge, eine Schlagkraft von 700 Kilogramm mit der starken Hand. Mit dem linken Haken  immerhin noch beachtliche 300 kg.

Mike Tyson schlug mit ungefähr 550 kg. Bas Rutten der bekannte Mixed Martial Arts Pionier schlug in Messungen ähnlich hart.

Sehr gut trainierte Frauen im Fliegengewicht, der Gewichtsklasse bis 52 kg, erreichten in Messungen eine Schlagkraft von etwa 200 kg. Was durchaus beachtlich ist, denn das ist ungefähr das Doppelte, was ein untrainierter schwererer Mann erreicht.

Gut trainierte männliche Boxer erreichen laut Siegfried und Ulf  Ellwanger 4 kg Schlagkraft, pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Schlaghand, also die hintere Hand im Boxen, erzielt 50 % bis 60 % mehr Schlagkraft als die Führhand.

Die Schlagkraft von Anfängern beträgt in etwa 2 kg, pro Kilogramm Körpergewicht.

Gibt es den geborenen Puncher? – Der Einfluss der Genetik

Genetisch bedingt ist:

  • der Körperbau
  • die Knochenstruktur
  • Die Hebelverhältnisse aufgrund der Körperproportionen und die Ansatzpunkte von Muskeln und Sehnen. (Bodybuilder wissen da einiges drüber)
  • Die Verteilung der Muskelfaser ebenso. Hier unterscheidet man zwischen schnell und langsam zuckenden Muskelfasern. (fast twitch und slow twitch fibers) So verfügen Weltklassesprinter genetisch bedingt, über einen hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern. Der Boxer Mike Tyson, bekannt für seine Explosivität, Schlagkraft und Schnelligkeit ist diesbezüglich mit Sicherheit begnadigt. So gesehen gibt es ihn, den geborenen Puncher. Die gute Nachricht ist aber, jeder kann seine Schlagkraft trainieren und  mit Training deutlich steigern.

Was sind nun die Faktoren die, die Schlagkraft ausmachen?

Das zweite Newtonsche Gesetz: Kraft = Masse mal Beschleunigung.

  • Kraft: Vor allem die Maximal- und Explosivkraft.
  • Die Schlagtechnik
  • Schnelligkeit
  • die eingesetzte Masse
  • Die wesentlichsten für die Schlagkraft relevanten Faktoren sind, die Maximalkraft und die Explosivkraft.

Maximalkraft

Unter Maximalkraft wird die Kraft verstanden, die jemand in einer Übung, bei höchster Anstrengung aufbringen kann. So hängt die Maximalkraft beim Bankdrücken mit der Schlagkraft zusammen, ist aber nur eine von mehreren Faktoren, wie der technischen Ausführung des Schlages.

Eine Verbesserung der Maximalkraft, ist für Kampfsportler und Boxer zur Verbesserung der Schlagkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft und Schnelligkeit wesentlich. Bis zu einem gewissen Grad, ab dem die Verbesserungen nicht mehr über den Kraftzuwachs erzielt werden können. Kampfsportler benötigen funktionelle Kraft, aber sie sind keine Kraftsportler!

Explosivkraft

Explosivkraft bezeichnet den Zuwachs an Kontraktionskraft über die Zeiteinheit.

Umso schneller der Kraftanstieg ist, umso höher ist die Explosivkraft. Die Explosivkraft hängt mit der Maximalkraft zusammen. Eine Steigerung der Maximalkraft führt in der Regel auch zum Anstieg der Explosivkraft. Ein zielgerichtetes Krafttraining konzentriert sich also besonders auf oben genannte Kraftkomponenten.

Die richtige Technik

Hier heißt es auf den Trainer hören und möglichst viele hochqualitative Wiederholungen durchzuführen, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Techniktraining sollte immer in einem körperlich und geistig frischem,  nicht ermüdetem Zustand durchgeführt werden.

Vorermüdete Muskeln, können nicht mehr korrekt angesteuert werden was zum Training  falscher Bewegungsmuster führt. Gerade wenn du deine Schlagkraft verbessern möchtest, musst du das unbedingt vermeiden und nur im ausgeruhten Zustand trainieren.

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Die eingesetzte Masse

Für die Schlagkraft spielt es kaum eine Rolle, ob diese Masse aus Fett oder Muskelgewebe besteht. Kennst du Eric Ash, Kampfname Butterbean?

Ash brachte zu seinen schwersten Zeiten knapp 200 kg auf die Waage. Durch seinen Körperbau alles andere als ein Konditionswunder, hatte Ash aber dafür einen umso vernichtenderen Schlag.

Schlagkraft trainieren

2. Kraft: Schlagkraft trainieren – so trainierst du richtig

Dazu gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die einander ergänzen sollten.

  • Das Training der intermuskulären Koordination, das sich auf das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln in einem Bewegungsablauf bezieht.(Techniktraining) Dazu gut geeignete Übungen habe ich dir am Ende des Beitrags zusammengestellt. Im Englischen gibt es die Formulierung “ to throw a punch“ – einen Schlag werfen. Schlagen und werfen sind einander sehr ähnliche Bewegungen. Deshalb eigenen sich unterschiedlichste Wurfbewegungen auch bestens, um deine Schlagkraft zu verbessern.
  • Und das Training der intramuskulären Koordination, das sich auf die Verbesserung des Potenzials eines Muskels bezieht. Hier geht es also darum, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig einsetzen (rekrutieren) zu können, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Das erreichst du über gezieltes Maximalkrafttraining und Training deiner Explosivkraft.

Fighting Muscles

Für schlagende Bewegungen sind bestimmte Muskelgruppen besonders relevant. Das soll aber keinesfalls bedeuten, dass andere Muskeln im Training vernachlässigt werden sollten. Sieh dir, die Oberkörpermuskulatur von Weltklasse – Sprintern an.

In unserem Fall legen wir besonderen Wert auf Kraftsteigerung:

  • des Trizeps
  • des Bizeps: Beim Schlagen von Haken.
  • der Schultermuskulatur
  • der gesamten Rumpfmuskulatur
  • der Waden

Jener Muskeln, die besonders an der Schlagausführung beteiligt sind.

Für hervorragende athletische Leistungen müssen wir aber, den gesamten Körper einsetzen und trainieren. Ein gut ausgeführter Schlag entwickelt über die Füße zu den Beinen, dem Oberkörper und bis hin zur Faust seine Energie.

So trainierst du Explosivkraft

Wichtig, das Training soll im erholten Zustand stattfinden. Du kannst sie nach dem Aufwärmen trainieren. Die Muskulatur sollte leistungsbereit, aber nicht vor ermüdet und somit vollständig erholt sein. Das Gleiche gilt für das Zentralnervensystem. Trainiere bis du langsamer wirst, dann pausiere. Du kannst deine Explosivkraft am Sandsack trainieren, Gummibänder und Medizinbälle verwenden.

Wichtig ist, wie bereits erwähnt, der Trainingswiderstand darf nicht zu hoch sein und du trainierst im erholten Zustand, bis du langsamer wirst. Gehst du über die Phase hinaus, arbeitest du im Bereich der Schnellkraftausdauer.

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So trainierst du Maximalkraft

Laienhaft ausgedrückt: Du musst stärker werden. Dazu kannst du in unterschiedlichsten Wiederholungsbereichen trainieren. Wenn es dir dein Sport, bzw. deine Gewichtsklasse erlaubt, solltest du auch mit Hypertrophietraining zusätzlich Muskeln aufbauen. Deine Muskelmasse hängt auch mit deiner maximalen Kraftleistung zusammen, aber nicht ausschließlich.

Das eigentliche Maximalkrafttraining, findet im Gegensatz zum Muskelaufbautraining, mit sehr hohen Belastungen und niedrigen Wiederholungszahlen statt.

3. Techniktraining – Schlagkraft trainieren

Um eine saubere Bewegungsausführung zu erreichen beginnst du in der Lernphase, langsam und bewusst zu trainieren. Wichtig ist, der gesamte Körper wird zur Kraftgenerierung verwendet. Die Arme übertragen die Kraft, haben aber einen relativ geringen Anteil an der eigentlichen Kraftentwicklung. Es gibt verschiedenste Arten Schlagkraft zu erzeugen, sonst würde es selbst im Boxen nicht so viele unterschiedliche Stile geben. (ich weiß, das hat auch noch andere Gründe)

Der Grundgedanke ist aber immer gleich.

Das maximale Kraftpotential – Einsatz des gesamten Körpers.

Die immer gleiche Prinzipien wären zum Beispiel

  • Ein guter Stand: Mehr Informationen zum korrekten Stand im Boxen.
  • Biomechanisch korrekte Bewegungsausführung.
  • Die Ökonomie der Bewegung:  inter- und intramuskuläre Koordination
  • Wie bewegen sich gute Sportler? Kraftsparend  und ökonomisch.
  • Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. Angespannte Muskeln bremsen.
  • Die richtige Kraftgenerierung über den gesamten Körper – nicht nur Arme!

Sieh dir den Leistungskurs von Ultimate Boxing an.

4. Andere Einflussfaktoren auf die Schlagwirkung

Platzierung des Schlages

Schlagkraft trainieren alleine ist aber nicht ausreichend, wenn man im Sport oder für den Notfall bereit sein will. Ebenso wichtig ist es gezielt schlagen zu können. Ein gut gezielter Schlag auf die Leber wird mehr Wirkung hinterlassen, als ein Schlag gleicher Härte auf die Deckung.

Wir dürfen also nicht übersehen, wie wesentlich sich die Fähigkeit Schläge gut zu platzieren, auf das Endergebnis auswirkt.

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Legitime Ziele im Boxsport und vielen Vollkontaktsportarten sind:

  • Solar Plexus
  • Schläfe
  • Kinn
  • Leber
  • Herzspitze
  • die kurzen Rippen

Überraschungseffekt – Sichtbarkeit des Schlages

Der Schlag der nicht gesehen wird, richtet am meisten Schaden an. Darum ist es extrem wichtig, gezielt Angstreaktionen wie Wegdrehen und Blinzeln abzutrainieren, um die Schläge kommen zusehen. Könner wissen trotzdem, wie sie Schläge unsichtbar, oder erst zu spät sichtbar werden lassen, aber das ist eine andere Geschichte.

Ali invisible punch:

Der Weg, den die Faust beschreibt, ist nicht gerade als kurz zu beschreiben. Der Schlag ist aber hoch effektiv, weil er erst sichtbar wird, wenn es für Gegenmaßnahmen bereits zu spät ist.

Das Timing des Schlages – Schlagwirkung verbessern

Das Timing des Schlages hat eine wesentliche Wirkung, auf die Wirkung des Schlages und die erzeugte Schlagkraft. Wer es schaffte seinen Gegner in der Vorwärtsbewegung zu treffen, erhöht damit automatisch seine Schlagwirkung. Das sollte nachvollziehbar sein. Ein Aufprall auf ein unbewegtes Objekt erzeugt weniger Schaden, als wie wenn sich das Objekt auf dich zubewegt.

Eine fortgeschrittene Strategie ist es dem Gegner Fallen zu stellen und ihn dazu zu verleiten, scheinbar ungedeckte Stellen und Lücken in der Deckung anzugreifen. Bewegt er sich auf dich zu, antwortest du mit einem überraschenden Konter.

Eine weitere Möglichkeit, die du nutzen solltest, sind Finten. Auch mit Finten kannst du deinen Gegner dazu verleiten anzugreifen und ihn auskontern. Dazu gewöhnst du ihn an bestimmte Bewegungsmuster und Kombinationen. Das wird ihn zu Angriffen verleiten, die die vorhersehen und entsprechend beantworten kannst.

Damit kannst du die Wirkung deiner Schläge automatisch verbessern und erhöhen.

Schlägen ihre Wirkung nehmen

Rolling with the punches

Das ist die Fähigkeit mit dem Schlag mitzugehen und ihm an Wirkung zu nehmen, auch wenn du getroffen wirst. So kannst du Schadensbegrenzung betreiben. Entsprechendes Training vorausgesetzt. Auch hier gilt. Du musst den Schlag kommen sehen.

Weltklasse Boxer schaffen es auch durch Kopfdrehungen, dem Schlag im letzten Moment an Kraft zu nehmen, oder ihm noch ganz zu entweichen. Im folgenden Video siehst du unglaubliche Fähigkeiten, Schlägen im letzten Moment noch ihre Wirkung zu nehmen.

Video world class boxing.:

Der Einfluss der Auslage auf die Schlagkraft – stärkere Hand vorne oder hinten?

Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Unbestritten ist, dass sich die Stellung des dominanten Beins und der dominanten Hand auf die Schlagkraft auswirken. Bruce Lee stand rechts vorne und machte seine dominante Hand zur Führhand. Seine Argumente waren. Die Führhand, in seinem Fall die dominante Hand, käme öfter zum Einsatz und könne auch kurzen Wegen gut Kraft generieren.

Die Schlaghand, generiert ohnehin mehr Kraft, deshalb wäre die nicht dominante Hand als Schlaghand gut verwendbar. Auch in den Mixed Martial Arts gibt es die Tendenz, die dominante Hand zur Führhand zu machen.

Ich bin der Meinung, dass welche Auslage man präferiert höchst individuell ist und es da keine allgemeingültigen Regeln für jeden gibt. Fakt ist, dass man beide Auslagen trainieren sollte, alleine schon deshalb, weil man sich im Kampf plötzlich in der anderen Auslage wiederfinden kann.

Mike Tyson hat den Auslagenwechsel strategisch genutzt und mit ihm viele andere Boxer.

Faust Schlagkraft

5. Schlagkraft in der Selbstverteidigung

Sieh dir bitte den § 3 des österreichischen Strafgesetzbuches an, damit du ganz sicher gut über das Notwehrrecht informiert bist. Das setze ich im Folgenden voraus.

Es ist unbestritten besser, über viel Schlagkraft zu verfügen, als über wenig. Die Frage die man sich abseits der rechtlichen Lage (Verhältnismäßigkeitsgrundsatz) stellen sollte:

Ist es klug, immer mit maximaler Kraft zu schlagen, von rechtlichen und taktischen Überlegungen abgesehen?

Die Hand ist fragil und nicht fürs Schlagen gemacht. Die Gefahr sich an der Hand zu verletzen ist, vor allem ohne Handschuhe groß. Vor allem dann, wenn du nicht richtig triffst, oder das falsche Ziel anvisiert hast. Es empfiehlt sich also ganz gezielt zu trainieren mit der ungeschützten Hand zu schlagen. Dazu ist es wesentlich Hand und Unterarm richtig auszurichten.

Jack Dempsey hat da einige sehr wertvolle Hinweise in seinem Buch gegeben. Die Ausrichtung der Faust, horizontal, vertikal, oder dazwischen hängt ebenfalls vom Ziel ab. Im Zweifelsfall verwende die offene Hand und nicht die Faust. Schlagkraft trainieren kann auch bedeuten, zu lernen die Kraft zu dosieren.

Mehr muss nicht immer besser sein.

6. Übungen – Schlagkraft trainieren – so steigerst du deine Schlagkraft:

Medizinballstoßen

Du stellst dich mit einem Medizinball vor eine Wand oder einen Trainingspartner und stößt den Ball explosiv vor. Wesentlich ist es eine Bewegung auszuführen, die der Schlagbewegung sehr nahe kommt. Keine Ausholbewegungen also! Du kannst auf diese Art nicht nur gerade Stöße, sondern auch Haken trainieren. Eine weitere Variante, die du ausprobieren kannst, ist am Rücken liegend, den Ball in die Luft zu werfen und wieder zu fangen.

Explosive Liegestütze

Du kommst schnell hoch und hebst im Idealfall mit den Händen vom Boden ab. Du kannst dabei auch in die Hände klatschen. Ein Vorteil von Liegestützen ist, dass sie die gesamte Körperspannung trainieren. Du musst deinen Körper von den Zehenspitzen bis zu den Armen und Schultern stabilisieren. So lernst du besser deine Schlagkraft auf dein Ziel zu übertragen.

Liegestütze in einem bestimmten Bewegungsbereich: Du federst in unterschiedlichen Positionen auf und ab, 30 Zentimeter reichen. So trainierst du schnell zwischen Spannung und Entspannung zu wechseln und aus unterschiedlichen Positionen explosiv zu starten.

Bankdrücken – gerne auch einhändig. (unilateral) Bei dieser Übung arbeitet die Rumpfmuskulatur verstärkt mit, um zu stabilisieren. Du kannst vergleichbare Übungen auch mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Geräte ausführen. Einarmige Liegestütze zum Beispiel. Sollte dir diese Übung zu schwer sein, kannst du die Hand auf eine erhöhte Oberfläche legen und so den Widerstand verringern.

  • Du kannst Bankrücken mit leichten Gewichten explosiv ausführen. Zehn Wiederholungen und lange Pausen zwischen den Sätzen. Diese Art von Training nur in ausgeruhtem Zustand machen!
  • Du kannst die Hantel ebenfalls zum Maximalkrafttraining benutzen. Dabei arbeitest du mit wenigen Wiederholungen, schweren Gewichten, Pausenzeiten zwischen den Sätzen von 2 -3 Minuten und vier bis 6 Sätzen.

Arbeit am Sandsack – zielgerichtet: Du kannst am Sandsack sehr vielfältig trainieren. Wichtig ist, im Vorfeld zu wissen, was du da trainierst. Sonst wird das Schnellkrafttraining, schnell zum Kraftausdauertraining und umgekehrt.

Beim Schlagkrafttraining trainierst du in erholtem Zustand, mit wenigen konzentrierten Wiederholungen und langen Pausenzeiten.

Isometrisches Training: Du kannst, die Faust an die Wand gedrückt in unterschiedlichen Positionen trainieren Kraft zu entfalten. Achte dabei auf alle angesteuerten Muskeln. So kannst du ein Gefühl für alle in den Schlag involvierten Muskeln bekommen und lernst diese gezielt zu aktivieren.

Holzhacken oder ähnliche Bewegungen. Wir trainieren im Escrima mit Waffen, die uns dazu zwingen Kraft aus dem ganzen Körper zu generieren. Holzhacken oder mit dem Vorschlaghammer auf Reifen zu schlagen reichen aber erstmal auch. 😉

Auch die Old School Übungen aus den Rocky Filmen sind durchaus sinnvoll!

Gummibänder: Die bekannteste Übung ist es, gegen den Widerstand der Bänder zu schlagen. Eine weitere Variante, die auch von Boxprofis verwendet wird, ist in Zugrichtung der Bänder zu arbeiten. Du fixierst dazu das Gummiband an einem Gegenstand in Schulterhöhe. Jetzt kannst du die Zugkraft der Bänder nutzen, um abwechselnd rechts und links zu schlagen. Wichtig: Vermeide es den Ellenbogen ganz durchzustecken, deinen Gelenken zuliebe.

Schlagkraft trainieren ohne Boxsack

Eine einfache platzsparende Variante ohne Boxsack Schlagkraft aufzubauen ist es Handpratzen zu nutzen. Das Pratzen Training an sich, so wie es im Boxen und vielen Kampfsportarten, genutzt wird ist eine Kunst für sich. Es erfordert viel Übung und Plan, vom Trainer oder Trainingspartner, zur richtigen Zeit die gewünschten Impulse zu geben. Das ist die schlechte Nachricht.

Die gute Nachricht ist, du kannst mit einer simplen Handpratze schon sehr gut deine Schlagkraft verbessern und trainieren und das auch ohne Partner.

Dazu montierst du die Pratze an einer Wand oder irgendeinem festen, stabilen Hintergrund. Stell sicher, dass die Pratze sicher montiert ist und nicht pendeln kann.

Was du nicht brauchen kannst ist, eine sich bewegende Pratze und versehentlich auf die dahinter liegende Wand zu schlagen oder schlimmer noch, einen am falschen Platz angebrachten Nagel. Wenn du diese simple, kostengünstige Konstruktion gebaut hast, verfügst du über ein platzsparendes Gerät, an dem du sicher deine Schlagkraft trainieren kannst.

Ich nutze sie selber und ziehe es dem Sandsack vor, wenn es darum geht die Schlaghärte zu verbessern.

Kugelhanteln

  • Kugelhanteln: Mit Kugelhanteln kannst du sehr effizient Muskelketten und die gesamte Rumpfmuskulatur trainieren. Sie stellen außerdem eine Möglichkeit dar, sehr sicher – bei entsprechender Ausführung – Explosivkraft zu trainieren. Mehr erfährst du hier.