Trainingsgeräte für zu Hause

Trainingsgeräte für zu Hause

Zu Hause zu trainieren bietet viele Vorteile. Zeitersparnis und mittelfristig auch geringere Kosten als die Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Vielen Sportlern ist gar nicht bewusst mit wie wenig an Ausrüstung sich ein vernünftiges Training gestalten lässt. Wissen, Motivation und Trainingserfahrung schlägt ein Übermaß an unnötiger Ausrüstung um Längen.

Welche Trainingsgeräte für zu Hause sind wirklich sinnvoll für deine Bedürfnisse? Wir gehen in diesem Beitrag dieser Frage nach.

Übersicht: Die Top-Trainingsgeräte für zu Hause:

  1. Klimmzugstange/ Türreck/ Ringe/ Slingtrainer
  2. Kurzhantel
  3. Kettlebell/Kugelhantel
  4. Klimmzugstation
  5. Gummibänder
  6. Sprungseil
  7. Ab Roller
  8. Gewichtsweste
  9. Ergometer – Hometrainer

Klimmzugstange/ Türreck/ Ringe/ Slingtrainer

Absolut notwendig für ein sinnvolles Ganzkörpertraining zu Hause ist die Möglichkeit Zugübungen ausführen zu können. Du kannst mit den einfachsten Mitteln ohne Geräte trainieren, benötigst aber für ein ausgewogenes Training, die Möglichkeit deine Pull – Kette zu aktivieren.

Druckübungen kannst du sehr einfach mit deinem eigenen Körpergewicht und Bodyweight Übungen ausführen. Ein Boden unter den Füßen sollte für jeden von uns immer verfügbar sein. 😉

Wer sich informiert und allgemeine Trainingsprinzipien einmal verinnerlicht hat, wird sich sehr leicht tun, Übungen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade zu finden.Für ziehende Übungen benötigst du irgendetwas, an dem du dich hochziehen kannst. Es ist zwar möglich die Zugmuskulatur auch mit anderen Übungen mitzutrainieren, allzu weit wirst du damit aber nicht kommen.

Deshalb benötigst du mindestens eines der oben vorgeschlagenen Geräte. Keine Sorge, ab 25 bis 30 Euro bist du dabei.

Klimmzugstange/ Türreck

In dem Bereich gibt es viele qualitativ hochwertige Angebote, die du sicher, schnell und einfach an deinem Türstock montieren kannst, ohne diesen zu beschädigen.

Die älteren Modelle wurden noch im Türstock eingespannt, mittels Schraubmechanismus und waren dann noch anzudübeln, um mehr Sicherheit zu bieten. Der Nachteil das Türreck war fix montiert und blieb dort, wo es montiert war.

Neue Modelle ermöglichen es dir das Türreck mit ein paar Handgriffen im Türstock ein und auszuhängen. Oftmals ist die Stange erhöht, sodass eine volle Streckung des Körpers bei Klimmzügen möglich wird.

An einem Türreck kannst du mit ein paar Handgriffen auch Turnringe montieren.

Turnringe im Zweifelsfall die erste Wahl!

Die Ringe sind eines der einfachsten und besten Geräte überhaupt, um Kraft im Oberkörper zu trainieren. Sie trainieren die Muskulatur in unterschiedlichsten Winkelbereichen und sorgen für eine ausgewogene muskuläre Entwicklung.

An den Ringen ist es dir ein Leichtes, aufgrund der einfachen Höhenverstellbarkeit, horizontale Zugübungen (Rudern) durchzuführen. Beim Türreck ist das auch möglich , aber wesentlich schwieriger, weil du dann dein gesamtes Körpergewicht ziehen musst.

Sling Trainer – Vielseitig und kompakt!

Schlingentrainer sind kompakte Geräte, die sich leicht transportieren lassen und auch zum spontanen Training Outdoor gut geeignet sind. Du kannst die an einem Baum einhängen und losstarten.

Praktisch alle Slingtrainer bieten dir über einen sogenannten Türanker die Möglichkeit, das Gerät sicher zu Hause an der Tür zu verankern.

Der Nachteil des Slingtrainers gegenüber den Ringen ist, dass sie nur an einem Punkt aufgehängt werden. Das verunmöglicht 90 % der Klimmzugvariaten, aber auch Grundübungen wie Dips.

Klimmzugstation

Wer genug Platz zur Verfügung hat, kann auch an die Anschaffung einer sogenannten Klimmzugstation denken. Das Gerät bietet dir die Möglichkeit, Klimmzüge, Dips, Beinheben und Liegestütze zu absolvieren. Eine stabile Konstruktion und eine möglichst hoch zu montierende Stange sind die entscheidenden Qualitätskriterien.

Kurzhanteln

Kurzhanteln benötigen im Gegensatz zu Langhanteln kaum Platz und sind ausgesprochen vielseitige Trainingsgeräte.

Du kannst mit ihnen, ich empfehle dir mindestens ein Paar, deinen gesamten Körper trainieren. Die Kurzhanteln sollten, wenn du nur über ein Paar verfügst, im Gewicht variabel sein. Die gängigsten und günstigeren Modelle werden mit aufsteckbaren Hantelscheiben beschwert. Ein Schnellspannsystem spart Zeit beim Wechsel der Scheiben.

Hochwertigere Kurzhanteln, verfügen über Gewichtsblöcken sie lassen sich sehr leicht umstellen. Sind aber deutlich teurer in der Anschaffung.

Kettlebells – Kugelhanteln

Kettlebells sind vor einigen Jahren in Westeuropa und den USA wieder in Mode gekommen. Es sind alte Trainingsgeräte, die es schon seit Jahrhunderten, in der einen oder anderen Version, in vielen Regionen der Welt gibt. Kettlebells werden zum Kraft- und Ausdauertraining verwendet und trainieren den gesamten Körper. Einzigartig an ihr ist neben ihrer außergewöhnlichen Form und der damit verbundenen Einsatzmöglichkeit ihre vielseitige Verwendbarkeit.

Neben reinen Kraftübungen, den Grinds wird die Kugelhantel auch zu Schwungübungen verwendet. Dabei kann sie durch Fliehkräfte kurzfristig bis zu zehnmal so viel Erdanziehung (10 g) erzeugen, wie sie schwer ist.

Das bedeutet eine 16 kg schwere Kugel wird kurzfristig durch die Fliehkräfte 160 kg schwer. Sechzehn Kilo gelten als gutes Einstiegsgewicht für Männer, 24 kg als Standard in der russischen Armee. Mache nicht den Fehler mit mehr als 16 kg zu beginnen, wenn du nicht außergewöhnlich stark bist.

Um den richtigen Umgang mit der Kugelhantel zu erlernen, solltest du einen Kurs besuchen oder es dir von einem Freund, der sich damit auskennt, zeigen lassen. Das Verletzungsrisiko ist nicht unerheblich, wenn du die Techniken falsch ausführst.

Gummibänder – Widerstandsbänder

Gummibänder gibt es in vielen unterschiedlichen Stärken. Du kannst sie für Ausgleichsübungen, zum Aufwärmen aber auch für ernsthaftes Krafttraining verwenden. Widerstandsbänder können dich auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht unterstützen und fordern. Sie können Liegestütze wieder zu einer Herausforderung machen oder dir helfen mehr Klimmzüge zu meistern.

Du kannst mehrere Bänder kombinieren, um den Trainingswiderstand individuell zu regulieren. Es gibt Bänder die 50 kg und mehr an Zugwiderstand bieten.

Widerstandsbänder sind leicht und platzsparend zu verstauen, haben aber abhängig von der Lagerung, Pflege und Beanspruchung nur eine begrenzte Lebensdauer.

Sprungseil

Viele Sportler, die auf flinke Beinarbeit angewiesen sind, nutzen regelmäßig in ihrem Training Sprungseile. Für Boxer ist das Sprungseil ein alltäglicher Trainingsbegleiter. So auch für viele andere Sportarten. Das Seilspringen schult besonders gut die Hand – Augen Koordination, die Kraftausdauer in den Beinen, vor allem der Wadenmuskulatur und die Ausdauerfähigkeit des Körpers.

Seilspringen muss nicht langweilig sein und es gibt eine Fülle von Arten Seil zu springen. Du kannst Seilspringen zum Intervalltraining nutzen und über HIIT (High Intensity Training) deine Form mit geringem Zeitaufwand deutlich verbessern.

Wenn du zu Hause trainierst solltest du dir eventuell über die Anschaffung einer Geräusch- und Aufprall dämpfenden Matte Gedanken machen.

Gewichtswesten

Eine Gewichtsweste ist wohl die einfachste Art, den Trainingswiderstand bei allen Körpergewichtsübungen zu erhöhen. Das ist vor allem für sehr leichte und schlanke Sportler oder jene die außergewöhnlich stark sind eine echte Bereicherung. Die gängigsten Gewichtswesten können bis zu 10 oder 20 kg stufenweise beschwert werden. Wichtig ist ein guter Sitz, der beim Training nicht stört und die Bewegungsfähigkeit einschränkt.

Fahrradergometer – Hometrainer

Ergometer sind die besseren Hometrainer, weil sie gewissen Qualitätskriterien entsprechen müssen.

Sie sind in der Anschaffung aber auch etwas teurer. Mit dem Fahrradergometer lässt sich sehr gut das Herz-Kreislaufsystem trainieren und die Kondition verbessern.

Moderne Geräte bieten abwechslungsreiche, oftmals pulsgesteuerte Trainingsprogramme an, die dich fordern und optimal trainieren. Neben dem Platzbedarf ist einer der größten Nachteile des Ergometers, dass du viel mehr Motivation benötigst am Stand zu radeln, als im Freien. Andererseits bist du aber von Wind und Wetter geschützt und kannst jederzeit trainieren.

Der Fahrradergometer ist ein hervorragendes Gerät, um alle Arten der Ausdauer zu trainieren. Du kannst auf ihm ein kurzes knackiges Intervalltraining ausführen, aber auch deine Langzeitausdauer trainieren und eine Stunde oder länger beim Fernsehen trainieren.

Vorteile Trainingsgeräte zu Hause

Du sparst dir jede Menge Zeit, weil du nicht extra ins Fitnessstudio fahren musst, auf dessen Öffnungszeiten angewiesen bist. Möglicherweise halten dich Bekannte im Studio auch davon ab effizient zu trainieren und lenken dich von der Erreichung deiner persönlichen Trainingsziele ab. Auch wenn es mittlerweile sehr günstige Anbieter gibt, sparst du dir mittelfristig Kosten, wenn du zu Hause trainierst.

Mit einer Investition von ca. 100 Euro kannst du dir eine Trainingsausstattung besorgen, mit der du über viele Jahre auskommen wirst.

Diese Geräte sind zudem kompakt, platzsparend und leicht zu transportieren. Du kannst sie auf Dienstreisen, den Urlaub mitnehmen, wenn du das möchtest.

Auch beim Wechseln des Wohnortes, was manche von uns häufig machen, hast du keine Probleme mit dem Transport.

Das 80 : 20 Prinzip (Pareto Prinzip)

Das Pareto Prinzip besagt, dass du mit 20 % des Aufwands 80 % der Ergebnisse erreichen kannst. Für die restlichen 20 % musst du 80 % also unverhältnismäßig viel Energie und Arbeit investieren. Dieses Prinzip lässt sich auf nahezu alle Bereiche des Lebens anwenden.

Für deine sportlichen Ziele, was Fitness anbelangt bedeutet das:

Du kannst mit einem Minimum an Aufwand sehr gute Ergebnisse erzielen. Du benötigst nicht übermäßigen, extremen Aufwand an Geld, Zeit und Geräten um voranzukommen.

Die wenigsten von uns wollen Leistungsbodybuilder, Kraftdreikämpfer oder übermäßig muskulöse Fitnessmodels werden. Ziele, die heutzutage ohne diverse medizinische „Hilfsmittel“ ohnehin nicht zu erreichen sind.

Nachteile beim Heimtraining

Falls du jemand bist, dem soziale Kontakte im Fitnessstudio besonders wichtig sind und der Probleme hat sich alleine zum Training zu motivieren, kann es eine schlechte Idee sein zu Hause zu trainieren.

Selbstverständlich kannst du diese Einstellung überdenken und ändern, wenn du dir über deine Prioritäten klar wirst. Wer klare Ziele hat, die Vor- und Nachteile gegeneinander abgewogen hat, ist motivierter, weil er weiß, warum er etwas macht.

Beintraining zu Hause ohne schwere Gewichte?

Oft und gerne wird damit argumentiert, dass sich schweres Unterkörper und Beintraining, nur mit Maschinen oder besser noch Langhanteln und Grundübungen, wie dem Kreuzheben und schweren Kniebeugen effektiv durchführen lässt.

Dem lässt sich nicht widersprechen!

Es ist aber, das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, möglich die Beine sehr gut ohne jegliche Zusatzgewichte gut zu trainieren. So gut, dass deine Ausdauer und Kraft spürbar besser wird, sodass du beispielsweise mit dem Fahrrad einen Berg in einem Tempo hoch radeln kannst, das du ohne spezifisches Training (Radfahren selbst) nicht für möglich gehalten hättest.

Auch optisch kannst du deine Beinmuskulatur so entwickeln, dass sie im Sommer mit kurzen Hosen zum Hingucker werden. Das alles mit einem Trainingsaufwand von zweimal 20-25 Minuten in der Woche für die Beine, ohne Zusatzgewichte! (Buch – Get Strong – siehe verlinkter Beitrag)

Beitrag: Bücher zum Thema Körpergewichtstraining!

Für ein sehr wirksames Beintraining kannst du auch ohne Geräte auskommen, wenn du die richtigen Übungen in der richtigen Reihenfolge kombinierst. Eine Gewichtsweste, Kurzhanteln oder Kettlebells können die Intensität dann zusätzlich noch auf ein Level bringen, das für (fast) jeden Sterblichen vollkommen ausreichend sein wird.

Fazit Trainingsgeräte für zu Hause

Du kannst mit einem Minimalaufwand an Ausrüstung zu Hause sehr effektiv trainieren. Als Minimalausrüstung benötigst du lediglich etwas, um dich daran hochzuziehen. Mit einem vernünftigen Trainingsplan kannst du sehr gute Ergebnisse erreichen. Kurzhanteln, Kettlebells und ein Fahrradergometer und du hast alles, was du brauchst.

Zusätzliche Ausrüstung erweitert dann noch deinen Bewegungsspielraum bei der Trainingsgestaltung und sorgt für mehr Abwechslung. Nötig ist sie nicht, außer du willst im Bereich des Kraftsports Leistungssportler werden. Dann musst du aber ohnehin ins Fitnessstudio gehen oder dir zu Hause eines einrichten.

Viel Spaß beim Training!