Kettlebell Trainingsplanung

Trainingsplanung mit Kettlebells

Sicherheit beim Training

  1. Lass dich vor der Aufnahme des Trainings beim Arzt kontrollieren. Sind dein Herz – Kreislaufsystem und deine Gelenke und Wirbelsäule den Trainingsanforderungen gewachsen?
  2. Trainiere in sicherem Umfeld. Sind Kinder, oder Haustiere in der Nähe? Was passiert, wenn du die Kontrolle über die Kettlebell verlierst? Ist ausreichend Platz vorhanden?
  3. Benutze keine Schuhe mit gedämpfter Sohle. Du kannst barfuß trainieren, oder Schuhe mit dünnen Sohlen verwenden.
  4. Kämpfe nicht um die Hantel, wenn du die Kontrolle über die Kugelhantel verlierst, dann lass sie los und drück dich aktiv von ihr weg.
  5. Gehe niemals zum Muskelversagen, oder an die Grenze des Muskelversagens beim Kettlebelltraining. Es gibt hoch effektive Trainingsmethoden, die das unnötig machen. (Mehr dazu im Beitrag.)
  6. Auf – und Abwärmen. Bring deinen Körper auf Betriebstemperatur bevor du mit dem Training beginnst. Nutze leichtes dynamisches Stretching im Warm Up. Wenn du im Training eine hohe Herzfrequenz erreichst, bleib bei den Pausen in Bewegung und unterstütze dein Herz aktiv bei der Erholung.

Grundübung

Fortgeschrittene Übungen-Trainingsplanung mit Kettlebells

Vernünftig durchgeführtes Kettlebelltraining ist sicher. Wenn du aber zu schnell vorgehst, hast du beste Chancen auf nachhaltige, mitunter schwere Verletzungen. Um das zu vermeiden, musst du dir die Zeit nehmen die Grundlagen zu erlernen. Die Gewichtsbelastung steigerst du erst dann, wenn du körperlich und technisch dafür bereit bist. Das Training mit zwei Kettlebells gehört zum fortgeschrittenen Training.

Pavel Tsatsouline fordert in seinem Buch „Return of the Kettlebell“ die Leser dazu auf sich den Grundlagen zu widmen und erst mit dem Programm mit zwei Kettlebells zu beginnen, wenn er:

  • eine Kettlebell die annähernd 50 % seines Körpergewichts entspricht sauber über Kopf drücken kann
  • den Kettlebell Snatch Test bestanden hat

Training bis zum Muskelversagen?

Das ist beim Kettlebelltraining aus zwei Gründen nicht zu empfehlen.

Das Kugelhanteltraining ist ein sehr technisches Training. Der gesamte Körper kommt dabei zum Einsatz, koordinative Fähigkeiten werden bei allen (klassischen) Übungen trainiert. Bis zum Muskelversagen zu gehen, was gleichbedeutend ist mit immer schlechterer Bewegungsausführung ist, ist kontraproduktiv. Damit verbunden ist der Sicherheitsaspekt im Training. Muskelversagen ist ja gleichbedeutend mit Kontrollverlust. Kontrollverlust über eine „Kanonenkugel mit Griff“ klingt schon mal gefährlich und ist es auch. Stell dir vor du kannst die Kettlebell beim Turkish Get Up nicht mehr kontrollieren. Du unten, die Kugel oben, im freien Fall… Bei ballistischen Übungen ebenso. Was wenn du die Kugel nicht mehr festhalten kannst? Die fliegt dann möglicherweise quer durch dein Wohnzimmer und zerstört alles was sich auf ihrer Flugbahn befindet.

Aber keine Sorge. Es ist nicht nötig beim Kettlebelltraining an die Grenze des Muskelversagens zu gehen.

Das ROP (rite of passage) Programm von Pavel Tsatsouline, nutzt das russische Leitertraining. So kannst du mit relativ hohen Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren, ohne jemals an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit zu gehen. Das bei sehr guten Trainingsergebnissen!

Programmgestaltung – Trainingsplanung

Trainingsplanung mit Kettlebells nach Pavel Tsatsouline:

  • Trainiere 2-7 mal die Woche.
  • Die Länge der Einheit sollte 45 Minuten nicht übersteigen.
  • Variiere die Länge deiner Trainingseinheiten.
  • Mache so viele Übungen wie viel du magst.
  • Aber konzentriere dich auf unterschiedliche Übungen in deinen Trainingseinheiten.
  • Wenn du Kraft trainierst dann pausiere mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Trainierst du Kraftausdauer, oder dein Herzkreislaufsystem halte die Pausen kurz.
  • Koordinativ anspruchsvolle Übungen müssen am Beginn des Trainings geübt werden, solange dein Nervensystem und deine Muskulatur noch frisch sind.
  • Du kannst die Reihenfolge deiner Übungen so wählen: Von leicht zu schwer. (military press – snatch) Beispielsweise kannst du die overhead press, mit Snatches abwechseln, ohne negative Wechselwirkungen zwischen diesen Übungen befürchten zu müssen.
  • Führe 3 -20 Sätze pro Übung aus, aber variiere die Länge von Training zu Training.
  • Trainiere nie zum Muskelversagen.
  • Mach nie mehr als 5 Wiederholungen bei schweren Kraftübungen. (Grinds)
  • Verfügst du nur über eine leichte Kettlebell kannst du die Übungen erschweren indem du: Kürzere Pausen zwischen den Sätzen machst. Eine langsame Ausführung der Bewegungen betonst. Bei den schweren Punkten der Bewegung (sticking points) kannst du Pausen machen, oder diesen Bewegungsspielraum gezielt durch Teilwiederholungen trainieren.
  • Ausdauer wird gegen Ende der Trainingseinheit verlegt.
  • Variiere die Geschwindigkeit deiner Bewegungen.
  • Du kannst dein Training durch Bodyweigth Übungen ergänzen.

Klimmzüge und die einbeinige Kniebeuge (der Pistol Squat) wären hier zu nennen, aber auch jede andere Übung die du ins Training integrieren möchtest.

Das russische Leitertraining

Diese Methode ermöglicht es dir mit relativ schweren Gewichten, viele Wiederholungen in einer Trainingseinheit zu machen und dabei relativ frisch zu bleiben. Das Leitertraining ermöglicht dir dabei deutlich an Kraft zuzulegen und Muskeln aufzubauen und ist ein hervorragendes Werkzeug zur Trainingsplanung mit Kettlebells.

Das ist nicht übertrieben. Ich kann das aus meiner Trainingserfahrung bestätigen. (Meine Mutter hatte mich deswegen, vor knapp 10 Jahren, sogar des Dopings verdächtigt.)

Im Rite of Passage Programm vom Pavel Tsatsouline wird das Leitertraining auf die militäry Press (über Kopf drücken) und Klimmzüge angewandt.

Die Methode hilft dir auch von einer Kettlebell zur nächst schwereren zu wechseln. Da die Kugelhanteln gewichtsmäßig nicht so fein abgestimmt sind wie es mit Hanteln möglich ist, müssen hier größere „Gewichtssprünge bewältigt werden.

Du nimmst eine Kettlebell mit der du 5 bis 8 Wiederholungen im Clean and Press ausführen kannst

Du führst den Clean and Press im Wechsel mit Klimmzügen aus. Das Training wird drei mal die Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen ausgeführt.

Es gibt einen leichten Trainingstag, einen mittelschweren und einen schweren.

Light day – leichter Trainingstag

  • 1 C&P + 1 Klimmzug
  • 2 C&P + 2 Klimmzüge
  • 3 C&P + 3 Klimmzüge

C&P führst du jeweils mit dem rechten und linken Arm aus. Die oben beschriebene Leiter führst du zu Beginn drei mal hintereinander aus. Nachdem du jeweils drei Wiederholungen ausgeführt hast beginnst du mit der nächsten Leiter mit einer Wiederholung. Deine Pausen wählst du, wie es dir angenehm ist.

Über den Verlauf der Wochen erhöhst du die Zahl der Leitern auf fünf, an allen Trainingstagen. Du kommst hier insgesamt auf 30 Klimmzüge und 30 C&P mit jedem Arm. Das ist nun die Basis auf der du deine Medium – und Hard days aufbaust.

medium day – mittelschwerer Trainingstag

  • 1 C&P + 1 Klimmzug
  • 2 C&P + 2 Klimmzüge
  • 3 C&P + 3 Klimmzüge
  • 4 C&P + 4 Klimmzüge

Diese Leiter hat 4 Stufen. Du arbeitest dich an deinem medium day auf fünf Wiederholungen dieser Leiter hoch. Du kommst hier insgesamt auf 50 Klimmzüge und 50 C&P mit jedem Arm. Falls du nicht immer 4 Wiederholungen schaffst, bleibst du bei drei Wiederholungen. Gehe nie zum Muskelversagen. Das ist absolut nicht nötig und schadet in diesem Programm mehr als es hilft. Glaub mir, ich habe das mehrmals mit unterschiedlichen Kugeln durchgezogen.

hard day – schwerer Trainingstag

  • 1 C&P + 1 Klimmzug
  • 2 C&P + 2 Klimmzüge
  • 3 C&P + 3 Klimmzüge
  • 4 C&P + 4 Klimmzüge
  • 5 C&P + 5 Klimmzüge

Diese fünf stufige Leiter wird ebenfalls im Laufe der Trainingswochen fünf mal wiederholt. Auch hier gilt schaffst du die geforderten Wiederholungen nicht, machst du weniger. Du arbeitest dich langsam auf 5 Wiederholungen der gesamten Leiter hoch. Du kommst hier also am Ende insgesamt auf 75 Klimmzüge und 75 C&P mit jedem Arm.

Du beginnst mit 3 leichten Tagen in der Woche und steigerst dich von 3 Wiederholungen der gesamten Leiter auf fünf. Ab jetzt bleibst du bei 5 Wiederholungen der drei stufigen Leiter. Das ist quasi deine base line, von der ausgehend du mit deinen hard- und medium days beginnst.

Wenn du das geschafft hast führst beginnst du an deinen mittleren und harten Trainingstagen eine 4 Stufe einzuführen. (jeweils 4 Wiederholungen zusätzlich – die Leiter hat nun 4 Stufen)

Sobald du dich daran gewöhnt hast, steigerst du dich an deinem harten Trainingstag auf 5 Stufen (jeweils 5 Wiederholungen – die Leiter hat 5 Stufen)

Dieser Prozess kann einige Wochen und Monate dauern. Gehe nie zum Muskelversagen. Du wirst, wenn du dich an den Plan hältst stärker werden. Ich habe dieses Training mit der 32 kg Kettlebell fertig gemacht. Bei der 36 kg Kettlebell habe ich bei 50 Wiederholungen pro Trainingseinheit abgebrochen. Das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen, war für mich hier nicht mehr gegeben. Ich betreibe ja auch noch andere Sportarten und die Gesamtbelastung war einfach zu hoch.

Trainingsplanung mit Kettlebells-Ausdauertraining

Zum Ausdauertraining eignen sich die ballistischen Übungen mit der Kugelhantel besonders. Bei den ballistischen Übungen wird die Kugelhantel entweder geschwungen (Swings), gerissen (Snatch) oder zumindest dynamisch explosiv bewegt. (beim Stoßen – Jerk)

Eine Möglichkeit wäre es die Zahl deiner Swings oder Snatches kontinuierlich zu erhöhen. Von 10 auf 20, 30 bis hundert. Du kannst die Zahl der Swings steigern, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen und das Gewicht der Kettlebell erhöhen. Du kannst auch mit einem Intervalltimer arbeiten und nach Zeit trainieren, ohne Wiederholungen zählen zu müssen.

Anfangs empfiehlt es sich 20 bis 60 Sekunden lange Belastungen mit doppelt so langen Pausen zu verbinden. Zehn bis zwanzig Minuten Training, an drei Trainingstagen in der Woche sind ein guter Richtwert.

Folgende Kettlebellübungen eigenen sich besonders zum Ausdauertraining:

  • Swing
  • High Pull
  • Snatch
  • Jerk

Circletraining

Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt. Du kannst das Kettlebelltraining sehr gut mit Körpergewichtsübungen verbinden.

Programmbeispiele:

Grundlagenprogramm:

  1. Get Ups. Nach einer Wiederholung die Seite wechseln. Zeit 10 bis 15 Minuten. Wichtig es kommt auf die exakte Bewegungsausführung an. Die Geschwindigkeit ist nicht wichtig. Die Muskeln bleiben ohnehin unter Spannung während du die Übungen ausführst.
  2. Swings: 10 bis 15 Swings am Beginn jeder Minute für 20 Minuten.
  3. Ein Get Up pro Seite, dann 10 – 20 Swings. Wiederholen für 15 bis 20 Minuten.

Wichtig ist es eine gute Grundlage in den Basistechniken zu erarbeiten, bevor du fortgeschrittene Übungen erlernst. Du kannst dein Training als Ganzkörperplan durchführen, oder in Ober und Unterkörperübungen splitten. Auch kannst du deinen Trainingsschwerpunkt mehr auf Kraft, oder Ausdauer legen. Die Möglichkeiten sind unendlich.

Resümee:

Die Kettlebell bietet eine große Zahl an unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten. Du kannst mit ihr alle Arten von Kraft und deine Ausdauer trainieren. Das auf eine sichere Art und Weise, wenn du dich an die Regeln hältst. (Medizinische Kontrolle….) In diesem Beitrag erfährst du mehr über die  Wahl der richtigen Kettlebell, ihre Geschichte und Einsatzmöglichkeiten. Die Kettlebell ist ein universelles Trainingsgerät, das ein hohes Maß an funktioneller Kraft entwickelt. Aus diesem Grund ist sie gerade bei Kampfsportlern, Kampfkünstlern und Leuten die ernsthaft Selbstverteidigung trainieren sehr beliebt.

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