HIIT-Workout für zu Hause – hocheffizient trainieren!

HIIT-Workout für zu Hause – effizient und zeitsparend Ausdauer trainieren!

HIIT – high intensity intervall training ist eine Möglichkeit mit möglichst geringem Zeit- und Materialaufwand gute Trainingseffekte zu erreichen. So bleibt mehr Zeit für andere Dinge im Leben. Die kurzen hochintensiven Trainingseinheiten lassen sich zudem leicht in den Alltag integrieren und können unabhängig von einem Fitnessstudio oder zusätzlicher Ausrüstung durchgeführt werden.

HIIT, high intensity intervall training wird im Bereich von 70 % bis 90 % des Maximalpulses über einen Zeitraum von 10 bis max. 25 Minuten durchgeführt. Hochintensive Belastungen wechseln sich mit kurzen Erholungspausen ab. Es verbessert die Ausdauer und erhöht die Fettverbrennung.(Nachbrenneffekt)

• HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Intervall Training. Es handelt sich um eine Trainingsmethode, die deinen Herzschlag nahe, oder sogar an dein oberstes Limit treibt. Die hochintensive Belastung, wird über einen kurzen Zeitraum aufgebaut und gehalten. Es folgt eine Periode der Erholung, in der du es deinem Herzschlag erlaubst sich wieder zu erholen, um dann wiederum einen hochintensiven Belastungsreiz zu setzen.
• Das Training sorgt für einen verhältnismäßig hohen Energieverbrauch im Vergleich zur Dauermethode. (900 kcal/ Stunde) Studie? Bei der Dauermethode trainierst du kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit leichter bis mäßiger Intensität.
• HIIT sorgt für einen Nachbrenneffekt, der bis zu 8 Stunden nach dem Training anhält und deine Fettverbrennung erhöht, auch wenn das Training schon mehrere Stunden zurückliegt.
• HIIT Training funktioniert dann am besten, wenn du Ganzkörperübungen benutzt. Je mehr Muskeln bei den einzelnen Übungen gefordert werden, umso höher der Trainingseffekt. Es bieten sich Ganzkörperübungen an und Übungen die deine Athletik fördern. Du wirst in unterschiedlichen Sportarten von der Trainingsmethode spürbar profitieren.

Die Vorteile des HIIT Trainings

• Extreme Zeitersparnis gegenüber anderen Trainingsmethoden. Du kannst dein Training in 10 bis 20 Minuten erledigen und damit nachhaltig dein Herz-Kreislauf System trainieren.
• Hoher Energieverbrauch mit lang anhaltendem „Nachbrenneffekt“ nach dem Training. Du verbrauchst auch in Ruhe mehr Energie, für viele Stunden nach dem eigentlichen Training.
• HIIT kann auch ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
• Zwei bis maximal drei Trainingseinheiten in der Woche reichen aus. Mehr wird für die Mehrheit nicht zu verkraften sein und ins Übertraining führen.

Die Nachteile des HIIT Trainings

• Erhöhtes Gesundheitsrisiko: Ein ärztlicher Check sollte Voraussetzung sein, um ins Training einzusteigen. Du musst absolut gesund sein, um nach der HIIT Methode gefahrlos trainieren zu können. Das Training nahe an der absoluten Belastungsgrenze ist nicht für Untrainierte und Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen geeignet. Gehörst du zu einer dieser Gruppen, solltest du ausschließlich nach der Dauermethode trainieren und Belastungsspitzen vermeiden.
• HIIT ist als reines Ausdauertraining zu wenig und muss mit der Dauermethode kombiniert werden. Das ist aus zwei Gründen wichtig. Du holst mehr aus deinem Training heraus und es ist aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert unterschiedliche Arten der Belastung miteinander zu kombinieren. Bei der Dauermethode wird über einen längeren Zeitraum und leichter bis mäßiger Belastung trainiert.
• HIIT erfordert eine hohe Bereitschaft sich zu schinden und immer wieder an die eigenen Grenzen zu gehen, psychisch und physisch.

Wie wird das HIIT Training zu Hause gestaltet?

Warm Up

Beim Aufwärmen bringst du deinen Körper auf Betriebstemperatur und bereitest ihn auf die kommenden Belastungen vor. Deine Muskeln werden besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, dein Kreislauf aktiviert und die Gelenkflüssigkeit (Synovia) dünnflüssiger, was Abnutzungserscheinungen und Verletzungen vorbeugt.

Geräte oder eigenes Körpergewicht?

Du benötigst keinerlei Ausrüstung zum Training. Dein Körper alleine reicht völlig aus. Wähle Übungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Das bringt die besten Ergebnisse. Falls du Geräte verwenden möchtest, kannst du beispielsweise auf Ergometer, Springseile, Kettlebells zurückgreifen.

Festlegen der Intervalle:

• Wie viele Belastungsintervalle? Die Gesamtdauer der Trainings sollte keinesfalls eine halbe Stunde übersteigen. Nimm dir anfangs 10 bis 15 Minuten vor.
• Belastungszeit: 10 bis 30 Sekunden bei ca. 70 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz.
• Pausenzeit: In Etwas das Dreifache der Belastungszeit. Bleibe in den Pausen in Bewegung, gehe herum, kreise mit den Armen und unterstütze damit aktiv dein Herz in der Erholungsphase.

Herzfrequenzmessung als Alternative:

• Anstatt fest vorgegebener Erholungszeiten kannst du dich auch, nach deiner Herzfrequenz orientieren. Ist diese auf ca. 60 %  bis 65 % der maximalen Herzfrequenz gefallen, kannst du wieder mit der Belastung starten.

Cool Down

Nach intensiven Belastungen ist es sinnvoll dem Körper Gelegenheit zu geben langsam wieder in den Ruhezustand zurückzukehren. Parktisch bedeutet das, aktiv in Bewegung zu bleiben und nicht abrupt mit Bewegung aufzuhören. Keinesfalls solltest du unmittelbar nach dem Training unter die Dusche springen.

Das könnte durch einen plötzlichen Blutdruckabfall zu Schwindel oder gar Bewusstlosigkeit führen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Herzfrequenz wieder deutlich abzusenken. Du kannst dich nach dem Ausgehen, noch leicht dehnen und ausschütteln.

Die maximale Herzfrequenz errechnen

Eine bewährte Faustformel um deine maximale Herzfrequenz abzuschätzen ist, 220  minus deinem Alter in Jahren zu errechnen. Die Werte können individuell unterschiedlich sein und unterscheiden sich geringfügig bei Mann und Frau.

Diese Formel ist auf Kinder nicht übertragbar!

Deine Herzfrequenz misst du am besten mittels Pulsuhr und einem dazugehörigen Brustgurt. Diese Geräte sind heute schon sehr genau, anders als Geräte die deinen Puls am Handgelenk messen.

Effekte des HIIT Trainings

Das HIIT Training, hat in Studien sehr positive Effekte auf die anaerobe Ausdauerfähigkeit gezeigt. Das ist nicht weiter verwunderlich. Die Fähigkeit unter Sauerstoffschuld, der Körper kann nicht mehr so viel Sauerstoff durch die Atmung zuführen wie er benötigt, Leistung zu bringen wird verbessert.

Auf die aerobe Ausdauer (hier wird keine Sauerstoffschuld eingegangen – leichte bis mittlere Belastungen) haben sich in den Studien keine messbaren Verbesserungen nachweisen lassen. Das ist einer der Gründe warum das Grundlagenausdauertraining nach der Dauermethode nach wie vor wichtig bleibt, obwohl es viel zeitintensiver ist.

Wie oft High Intensity Intervall Training in der Woche?

Zwei bis dreimal HIIT in der Woche reichen aus. Mehr kann gefährlich sein, du wirst dich nicht mehr ausreichend erholen. Das wiederum führt über kurz oder lang ins Übertraining. Einen Zustand der durch Leistungseinbrüche, Unlust und Schlaflosigkeit gekennzeichnet ist.

Übertraining kann sich nicht nur auf deine Muskulatur auswirken, wenn sie nicht mehr genug Zeit erhält sich zu erholen, sondern auch dein Zentralnervensystem betreffen. Es ist also möglich ins Übertraining zu kommen und sich dabei muskulär erholt zu fühlen. Das Zentralnervensystem wird bei hohen und intensiven Belastungen besonders stark beansprucht.

Beim Festlegen deiner Trainingseinheiten ist es wichtig deine individuelle Gesamtbelastung und Regenerationsfähigkeit mitzuberücksichtigen.

Deine Fähigkeit dich zu regenerieren ist vom Alter, Trainingszustand der Regenerationsfähigkeit, Qualität des Schlafes und der Ernährung abhängig.

Über welchen Zeitraum HIIT ausführen? (Periodisierung)

Du solltest dein HIIT Trainingsprogramm 4 bis 12 Wochen beibehalten und dann modifizieren, um neue Trainingsreize zu setzen. Wie lange du dasselbe Programm trainieren kannst, hängt von der Trainingshäufigkeit und deinem Anpassungsvermögen ab.

Sobald du keine Leistungssteigerungen durch das Training benötigst, solltest du eine Trainingspause von einigen Tagen bis zu einer Woche einlegen und anschließend mit einem anderen Trainingsprogramm, neu starten.

Welche Ausrüstung benötigst du zum HIIT Training zu Hause?

• Pulsmesser: Der Pulsmesser ist zwar kein absolutes Muss, aber sehr hilfreich, um objektiv die Belastung abzuschätzen. Die Varianten mit Brustgurt sind am genauesten.
• Trainingsgewand: Natürlich kannst du auch nackt trainieren, ansonsten ist Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen ableitet, sehr empfehlenswert 😉
• Geräte: Trainingsgeräte sind fürs HIIT Training nicht unbedingt notwendig. Sie können aber, falls vorhanden natürlich genutzt werden. Ein Fahrradergometer, Sprungseil, bzw. Kugelhanteln sind zum HIIT Training bestens geeignet. Am Fahrradergometer kannst du deine Pausenzeiten gut nutzen, indem du mit ganz geringem Widerstand weiter radelst.
• Kettlebells – Kugelhanteln erfordern eine entsprechende technische Schulung und saubere Techniken, sonst steigt die Verletzungsgefahr dramatisch. Ballistische Übungen wie Swings, Cleans oder Snatches aber auch Kniebeugen sind geegnete Übungen, die du mit Kettleblls im Rahmen des HIIT durchführen kannst. Mehr zum Training mit Kettlebells.

Ausschließlich Ausdauertraining mit HIIT Training?

Da das High Intensity Intervall Training zweifelsohne eine äußerst effektive Art ist zu trainieren, stellt sich immer wieder die Frage. Warum überhaupt nach anderen Methoden trainieren? Die gleichen Ergebnisse lassen sich doch mit HIIT in deutlich weniger Zeit erzielen. Das stimmt so allerdings nicht.

Die zweite Methode Ausdauer zu trainieren, von Mischformen beider Methoden abgesehen, ist die Dauermethode zum Training der Grundlagenausdauer. Bei der Dauermethode wir eine Belastung über einen längeren Zeitraum, mit mittlerer bis mäßiger Intensität gesetzt.

Die Dauermethode ist zeitintensiver, hat aber auch ihre Vorteile dem HIIT gegenüber.

Bei der Dauermethode kommt es zu anderen Anpassungserscheinungen im Körper, der Muskulatur und dem Herz Kreislaufsystem. Aus diesem Grund können weder Leistungs- noch Gesundheitssportler auf die Dauermethode, in ihrem Trainingsprogramm verzichten.

Von Sportmedizinern wird empfohlen zu 20 % nach HIIT und 80 % nach der Dauermethode zu trainieren, um die Ausdauerfähigkeit optimal auszubilden.

HIIT ist für gesundheitlich angeschlagene Menschen bzw. Sportler die nicht über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen nicht zu empfehlen. Ich rate dir unbedingt zu einer ärztlichen Untersuchung bevor du dich hochintensiven Belastungen aussetzt. Es kam schon zu Todesfällen, weil Menschen sich restlos überfordert haben.

Muskelaufbau mit HIIT

HIIT ist in erster Linie eine Art die Ausdauer zu trainieren. Muskelaufbau durch HIIT ist nur bei schlecht oder wenig trainierten Personen zu erwarten. Es wird in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert, als es für den Muskelaufbau notwendig wäre. Du kannst aber dein HIIT Training am Ende deines Krafttrainings durchführen.

Grundsätzlich solltest du Ausdauer nach dem Krafttraining trainieren. Aber Achtung zu langes und zu intensives Ausdauertraining kann deine Trainingsbemühungen im Kraftbereich negativ beeinflussen.

Eine Methode, die gut zum Aufbau von Muskeln geeignet ist und einen nicht unerheblichen Nebeneffekt auf deine Kondition ausübt, ist das Escalating Density Training (EDT).

Beim EDT wählst du zwei oder 3 Übungspaare von Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen. Die Übungen solltest du jeweils 8 bis 10 mal durchführen können. Das Ziel im Training ist es, die Übungen werden alternierend ausgeführt, möglichst viele Wiederholungen in einem festgelegten Zeitfenster durchzuführen. Meist wird dabei ein Zeitraum von 8 bis 10 Minuten pro Übungspaar gewählt.

Alles, was du tun musst, ist deine Bestleistung vom vorangegangenen Workout zu überbieten. 😉 Das Training sorgt für mehr Kraft, Muskelmasse und eine verbesserte Ausdauer.

Tabata Workout und HIIT

Das Tabata Protokoll ist eine Sonderform des HIIT Trainings, benannt nach ihrem Erfinder. Ein Tabata Training dauert nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen, mit Pausen von 20 Sekunden dazwischen. Das Training wird mit einer Herzfrequenz, nahe an der maximalen Herzfrequenz durchgeführt.

Empfohlene Übungen HIIT Workout zu Hause

Ganzkörperübungen bzw. Übungen die über mehrere Gelenke gehen, eigenen sich besonders gut zum HIIT. Diese Übungen sind besonders anstrengend und haben zusätzlich einen hohen athletischen Wert. Sie machen dich besser im Sport. Du kannst nur dein eigenes Körpergewicht zum Training nutzen, oder kostengünstige und platzsparende Geräte, wie Kugelhantel oder Springseil verwenden.

• Kniebeugen
• Liegestütz
• Burpees
• Hampelmann
• Sprints: Du kannst auch im Stand sprinten, besser aber ist es im Freien auf ebenen Flächen oder auch Hügeln oder Treppen.
• Step Up: Bei dieser Übung steigst du auf eine erhöhte Fläche und wieder runter. Wähle keine große Höhe, sondern achte auf Schnelligkeit bei der Übung.
• Ausfallschritt
• Mountain Climbers: aus der Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Du musst dabei deinen gesamten Körper stabilisieren. Die Übung ist wesentlich anstrengender als sie aussieht.
• Kettlebell – Swings – Snatches

Fazit – HIIT Workout zu Hause

Mit HIIT kannst du Zeit sparend mit einfachsten Mitteln deine Ausdauer trainieren. Die Trainingsmethode ist hocheffizient, aber nichts für untrainierte Anfänger und Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen. Ob HIIT für dich geeignet ist solltest du unbedingt mit einem Arzt abklären.

HIIT eignet sich wunderbar, um auch nach dem Krafttraining noch einmal schnell Ausdauer zu trainieren. Wer seine Ausdauerfähigkeit optimal fördern will, kommt aber nach wie vor am Training der Grundlagenausdauer, nach der Dauermethode nicht herum. Der Körper benötigt unterschiedliche Belastungsreize soll er optimale Leistungsfähigkeit entwickeln.

HIIT hat seine Stärken in der Verbesserung der anaeroben Ausdauer. Diese Fähigkeit wird in vielen Sportarten gebraucht.

Viel Spaß beim Training!