Pratzentraining

Pratzentraining – unentbehrliches Tool für Kampfsport und Selbstverteidigung

Das Training mit der Handpratze ist aus keinem Kampfsport und Selbstverteidigungstraining wegzudenken. Das Training entwickelt, klug gemacht, viele Qualitäten, die Kämpfer benötigen.

Pratzentraining hilft Kampfsportlern beim Entwickeln folgender Fähigkeiten. Schlagkraft, Technik, Distanzgefühl, Timing, Rhythmus und der Entwicklung von optischem und taktilem Reaktionsvermögen. Pratzen sind leicht zu transportieren, erfordern aber auf höherem Niveau einen geschulten Pratzenhalter.

Wie du dein Training am besten aufbaust und für dich das Maximum herausholst erfährst du in diesem Beitrag.

Wozu Pratzentraining?

Schlagkraft trainieren

Schlagkraft ist eine der bedeutendsten Fähigkeiten die Kämpfer benötigen. Nun reicht Schlagkraft alleine in keinster Weise aus, um erfolgreich zu kämpfen, aber ohne sie ist, wenn es um Kämpfe im Vollkontakt geht, kein Blumentopf zu gewinnen.

Mit Handpratzen und Schlagpolstern kannst du gezielt deine Schlagkraft optimieren. Dein Trainingspartner kann dir Feedback über die Qualität deiner Schläge geben. Aber auch der Klang beim Treffen erlaubt Rückschlüsse auf die Härte deiner Schläge.

Ein tiefer dumpfer Klang beim Treffen ist ein gutes Zeichen.

Da Pratzen sehr einfach in unterschiedliche Positionen gebracht werden können, kannst du alle Arten von Schlägen und Tritten an ihnen üben. Das ist etwas, was du an einem klassischen Sandsack, der ja zur Standardausrüstung jedes ernstzunehmenden Kampfsportlers gehört nicht tun kannst.

Manche Schläge, wie Aufwärtshaken und Haken die nicht plan auf den Sandsack auftreffen, kannst du nicht mit vollem Druck üben. Die Gefahr, dass deine Hand umknickt und du dich verletzt ist ausgesprochen groß, ganz abgesehen vom fehlenden Gegendruck.

Wenn du deine Schlagkraft an Pratzen trainieren möchtest achte auf:

Schlage entspannt und locker, die maximale Schlagwirkung wird durchschnittlich bei subjektiv 80 %  des Krafteinsatzes erzielt!

Das haben Tests ergeben. Wer versucht härter zu schlagen, nimmt meist wieder Energie aus den Schlägen, da er zu viel Kraft und damit Muskelspannung einbringt. Nur ein schneller, entspannter Schlag ist auch hart. Angespannt wird erst kurz vor dem Auftreffen.

Schlagtechnik – Präzision der Schläge

Pratzen können sehr flexibel gehandhabt werden. Sie ermöglichen es dir beliebige Kombinationen abzuspulen, aber auch flexibel auf die vom Trainingspartner durch die Pratzen angebotenen Ziele zu reagieren.

Du lernst dich schnell darauf einzustellen und immer exakter und härter zu treffen. Ein hervorragendes Koordinationstraining.

Distanzgefühl

Das Pratzentraining fördert dein Distanzgefühl. Du musst dich immer, auch wenn der Pratzenhalter stehen bleibt, geringfügig an die angebotenen Ziele anpassen. Dazu sind Bewegungen aus dem Oberkörper, aber auch immer wieder kleine Steps erforderlich. So bringst du dich in die optimale Entfernung zum Ziel.

Kommt Beinarbeit noch bewusst hinzu und bewegt sich dein Trainer bzw. Trainingspartner frei, wird deine Beinarbeit und dein Distanzgefühl noch viel mehr gefordert. In diesem Fall müsst ihr unbedingt darauf achten euch, wie in einem Kampf zu verhalten. Das beugt schlechten Gewohnheiten vor.

Dein Partner kann dich, wenn er Fehler in deinem Verhalten sieht, auch immer wieder mit den Pratzen antippen, um sie dir in der Situation bewusst zu machen.

Pratzentraining – das Timing der Schläge

Dein Partner, gibt dir nicht nur die Ziele und damit indirekt die Techniken vor, die anzuwenden sind, sondern auch den Zeitpunkt.

Du kannst schließlich nur ein Ziel treffen, das auch noch da ist. So kann dich der Pratzenhalter dazu zwingen, schneller oder langsamer zu schlagen und deinen Rhythmus seinen individuellen Vorgaben anzupassen.

Macht er das gut lernst du, auch wenn du immer wieder die gleichen Kombinationen schlägst, zeitgerecht zu agieren, anstatt immer nur im selben Tempo zu hauen.

Mit Pratzen das Reaktionsvermögen verbessern

Sobald dein Trainingspartner damit beginnt nicht nur Ziele anzubieten, sondern auch mit der Pratze selbst schlägt, um dich zu Meidbewegungen zu verlassen oder dich auf Fehler in der Deckung bzw. dem Distanzverhalten aufmerksam zu machen wird es noch spannender.

Das Training wird immer realistischer, bei der Simulation eines Kampfes. Du bist nicht nur beim Schlagen gefordert, sondern musst auf Distanz, Deckung und Konter achten. Wer Profis im Boxen mit ihren Trainern gesehen hat, konnte erkennen, dass es hier ganz wesentlich auf die Fähigkeiten des Pratzenhalters ankommt.

Nur wer weiß, was er trainieren will und wie er es aufbauen muss, um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen, ist für solch ein anspruchsvolles Training kompetent. Das setzt voraus, dass der Partner selbst kämpfen kann und dementsprechend für realistische Trainingsbedingungen sorgt.

Wir können zwischen optischem und taktilen Reaktionen unterscheiden.

Die ersteren werden durch visuelle Reize ausgelöst. Du siehst einen Schlag kommen und reagierst, schnell, unmittelbar und instinktiv darauf. Zum Nachdenken ist, in der Situation, definitiv keine Zeit.

Du hast die Möglichkeiten, dich durch Beinarbeit zu entziehen, Schläge durch Pendelbewegungen im Oberkörper zu meiden, aber auch diese zu parieren oder zu blocken.

Taktile Reaktionen, werden wie der Name schon sagt über Berührungen ausgelöst. Das kann nach einem erfolgten Block oder einer Parade geschehen. Im Boxen hat sich der Name – Reaction Punch oder Reactive Punching eingebürgert.

Sobald du den Kontakt spürst, startest du deinen Gegenangriff. Beim Zurückziehen seiner Hand ist der Angreifer offen und kurzfristig nicht in der Lage selbst anzugreifen. Leitest du zu diesem Zeitpunkt einen Gegenangriff ein, hast du auch gute Chancen zu treffen oder zumindest gewaltig Druck aufzubauen.

Schlaghemmungen abbauen

Manche Menschen vor allem Frauen haben im Bereich des Selbstverteidigungstrainings Probleme zuzuschlagen. Schlaghemmungen lassen sich durch Pratzentraining gut überwinden, konditionieren sie doch den Übenden schnell dazu, das sich gerade anbietende Ziel anzugreifen.

Pratzen – Arten – Ausrüstung

Da Pratzen sehr vielfältig eingesetzt werden, gibt es eine große Auswahl an für bestimmte Aufgabenstellungen optimierte Schlagpolster. Manche Pratzen werden in erster Linie als bewegliches Ziel zum Schlagtraining genutzt, andere fast schon wie Boxhandschuhe. Sie dienen dazu bestimmte reflexhafte Reaktionen einzutrainieren und werden auch zum Schlagen benutzt, um den Boxer oder Kämpfer zu Ausweichbewegungen zu zwingen.

Welche Arten von Pratzen gibt es?

Wir können zwischen Handpratzen und Thaipads unterscheiden. Die Thaipads sind größer, sind in etwa so lange wie der Unterarm und stark gepolstert. Sie eignen sich besonders gut, um Tritte abzufangen. Im Thaiboxen werden diese Pads vor allem zum Trainieren von Rundtritten verwendet. Diese Tritte sind sehr hart und erfordern entsprechend gut gepolsterte Pads. Thaipads eignen sich auch für Faustschläge, sind dafür aber nicht optimal geeignet.

Handpratzen unterscheiden sich in Größe, Gewicht, Material, Verarbeitung, Form und Polsterungen.

Größer Pratzen sind besser für Anfänger geeignet, lassen sie sich doch schlicht und einfach besser treffen. Pratzen sollten einen guten Kompromiss zwischen Größe, Polsterung und Gewicht aufweisen, sollen sie doch schnell und leicht, bewegt werden können.

Fast alle Pratzen verfügen über einen Klettverschluss, der am Handgelenk fixiert wird und für einen besseren Halt sorgt.

Ein wichtiges Kriterium ist die Form der Pratze.

Es gibt Pratzen mit flacher Oberfläche und solche die eine leicht hohle Form haben. Diese Form verleiht der Hand besseren Halt und ermöglicht es dem Trainer, die Pratzen einfacher zu führen. Er ist nicht mehr darauf angewiesen, die Pratzen ganz exakt auszurichten. Das wird durch die Wölbung der Pratze nach innen ermöglicht.

Eine eher für Tritte gedachte Form ist diese hier. Sie ist dazu gedacht durch das Ziel hindurchzuschlagen oder zu treten. (Falls du das Bild nicht sehen kannst, diese Pratzen sehen aus, wie überdimensonale Tischtennisschläger.) Die Form findet aber auch bei einigen Boxtrainern Anklang. Tom Yankello ein Video von ihm ist unten verlinkt, bevorzugt diese Form, wenn er seine Boxer trainiert.

Was benötigst du zum Pratzentraining?

Pratzen sind zum Partnertraining gedacht. Sie können aber auch effektiv verwendet werden, um Schlagkraft zu entwickeln, wenn du sie beispielsweise an einer Wand fix montierst.

Um optimal mit Handpratzen trainieren zu können benötigst du:

  • Geeignete Handpratzen. Du kannst sie paarweise oder auch einzeln benutzen.
  • Einen Partner der gelernt hat oder willens ist, den Umgang mit den Pratzen zu erlernen. Schlecht geeignet sind Leute, die die Pratzen lasch, ohne mitzudenken halten und sich so lange langweilen, bis sie selbst wieder drankommen. Solche Trainingspartner können dir den letzten Nerv ziehen. Meide sie!
  • Timer App: Die einfachste Möglichkeit ist es einen Timer am Smartphone zu installieren. Dann kannst du deinen Bedürfnissen entsprechend Intervalle definieren. Je nachdem, was du trainieren möchtest. Willst du deine Schlagkraft trainieren, mache wenige konzentrierte Wiederholungen, bzw. stelle die Rundenzeit entsprechend ein. Beim Kraftausdauertraining können die Intervalle viel länger ausfallen. Bereitest du dich auf einen sportlichen Wettkampf vor, stellst du die Zeiträume entsprechend den Runden und Pausenzeiten ein.
  • Handschuhe: Je nach ausgeübter Sportart empfehle ich dir Boxhandschuhe, MMA Handschuhe, Sandsackhandschuhe, Bandagen bzw. ohne Handschuhe zu trainieren. Das Training ohne jeglichen Handschutz ist für Kampfsportler, zur Verbesserung ihrer Schlagtechnik immer wieder mal zu empfehlen. Sportler, die zum Zweck der Selbstverteidigung trainieren, sollten keine Handschuhe benutzen, denn die haben sie im Ernstfall mit großer Wahrscheinlichkeit nicht an. Das Pratzentraining ist eine hervorragende Möglichkeit die Schlagtechnik zu verbessern, ohne sich die Hand zu verletzen.
  • Manche Trainer tragen zusätzlich einen Körperschutz, auf den geschlagen werden kann. Das ermöglicht dem Boxer bzw. Kampfsportler eine Menge neuer Möglichkeiten.

Tipp: Wer egal ob am Sandsack oder den Pratzen vom Training ohne Handschutz, Abschürfungen bekommt, schlägt nicht präzise genug. Achte darauf exakt im rechten Winkel aufs Ziel aufzutreffen. Du kannst so die Schlagkraft optimal übertragen und verhinderst Abschürfungen an den Händen.

Pratzen richtig halten

Das Halten und Führen der Schlagpolster ist eine Kunst für sich. Für fortgeschrittene Kampfsportler ist solch ein Pratzentraining eine hervorragende Möglichkeit, ganz gezielt bestimmte Eigenschaften, Attribute aber auch Taktiken zu trainieren, wenn sie einen entsprechend fähigen Trainer haben.

Die Fähigkeiten beim Halten der Pratzen setzen viel Übung und Plan voraus. Dazu sollte der Pratzenhalter selbst viel vom Kämpfen verstehen. Nur so kann er entscheiden was trainiert werden soll und Fehler beim Partner aufzeigen und korrigieren.

Im obigen Video siehst du einen Meister seiner Faches. Tom Yankello ist ein Weltklassetrainer und hat unter anderem die Boxlegende Roy Jones Jr. trainiert. Jones gilt als einer der besten Boxer aller Zeiten, völlig zu Recht. Ich kann dir nur empfehlen einige seiner (alten) Kämpfe anzusehen. Leider hat er später ein Comeback versucht und sich damit keinen Gefallen mehr getan.

Pratzen halten Grundlagen

  • Eine wichtige Regel ist: Halte die Pratzen stabil und gib beim Auftreffen der Faust Gegendruck. Es ist ein extrem ungutes Gefühl auf lasch gehaltene Schlagpolster hauen zu müssen. Man bekommt kein Feedback über die Qualität des eigenen Schlages. Bei mir kommen dann recht bald mal Selbstzweifel auf. Eine Woche vorher noch den 120 kg Mann zu einem Rückwärtsschritt veranlasst, dann ein gelangweilt dreinblickender 75 kg Mann, der die Schläge mühelos verpuffen lässt, weil er keinen richtigen Gegendruck gibt.

Mach das nicht! 😉

  • Du kannst anfangs durchaus auch mit einer Pratze arbeiten, die du mit deiner zweiten Hand stabilisierst. Dein Partner kann so gut Schlagkraft trainieren und du kannst ihm Feedback zur Schlaghärte geben.
  • Halte die Pratzen eng. Es ist zu Beginn ein ungutes Gefühl, vor allem dann, wenn der Partner, Probleme beim Zielen hat, aber es ist notwendig. Also Pratzen eng auch neben dem Kopf halten und darauf hoffen, dass der andere das Ziel trifft. Freddie Roach Trainer von Mike Tyson wurde schon mal in dieser Hoffnung enttäuscht. Resultat war ein K.O. des Trainers beim Pratzenhalten. Boxen ist nichts für Weicheier.
  • Halte die Pratzen so, dass du die Schlagwirkung gut abpuffern kannst, ohne dein Schultergelenk zu überstrecken. Das heißt, halte die Pratzen schräg vor dem Körper und nicht seitlich.
  • Solltest du, wie es vielen Trainern geht, die lange die Pratzen halten, Probleme mit deinen Ellenbogengelenken bekommen, kannst du dir überlegen auf Pratzen umzusteigen, wie sie Tom Yankello verwendet umzusteigen. (überdimensionale Tischtennisschläger) Tennis- und Golferellenbogen sind häufige Begleiterscheinungen bei Überlastungen.

Pratzentraining – so baust du das Training Schritt für Schritt auf

Ein vernünftiger Trainingsaufbau ist essenziell, um gut voranzukommen. Dazu musst du sicherstellen, dich und deinen Partner nicht zu überfordern. Das gelingt am besten, wenn du mit einfachen grundlegenden Übungen beginnst und im Laufe der Zeit dein Training immer komplexer gestaltest.

  1. Beginne mit Schlagübungen und arbeite gezielt einzelne Schläge durch.
  2. Beherrschst du das auf einem vernünftigen Niveau, kannst du beginnen Schläge zu verknüpfen und Kombinationen zu schlagen.
  3. Dann kann der Pratzenhalter beginnen zu kontern. So wirst du gezwungen auf deinen Eigenschutz besser zu achten und gewöhnst dir an, deinen Kopf in Bewegung zu halten. So ist er viel schwerer zu treffen. Ich rate dir dazu bestimmte Kombinationen und mögliche Gegenaktionen immer wieder durchzuspielen. Tm Yankellos Videos auf YouTube bieten dir eine Menge an Anschauungsmaterial, falls du Ideen suchst.
  4. Bist du soweit komfortabel kannst du beginnen, Beinarbeit einzubauen. Auch hier wieder Abläufe trainieren.
  5. Im letzten Schritt bewegst du dich mit deinem Trainer frei und reagierst auf die angebotenen Ziele und ankommende Angriffe. In dieser Übung vereinst du alles, was du bisher geübt hast, lernst aber auch selbstständig und instinktiv auf die gebotenen Reize zu reagieren.

Pratzentraining für Kick und Thai Boxen

Kickboxer verwenden zusätzlich zu den Schlägen eine große Bandbreite an Tritten. Beim Thaiboxen kommen dazu traditionell noch Ellenbogen- und Knietechniken hinzu, die oft aus dem Clinch angewandt werden. All das lässt sich in einem gut durchdachten Training an den Schlagpolstern üben. Das Video oben vermittelt einen guten Eindruck, wie abwechslungsreich und realitätsnahe trainiert werden kann.

Fazit Pratzentraining

Pratzentraining ist eine hervorragende Möglichkeit grundlegende und fortgeschrittene Fähigkeiten zu erlernen und zu schärfen. Es ist aus dem Training von Kampfsportlern aber auch Kampfkünstlern und Menschen die zum Zwecke der Selbstverteidigung trainieren nicht mehr wegzudenken.

Pratzentraining ist eine billige und effektive Möglichkeit zu trainieren. du benötigst allerdings einen geeigneten Partner, der mitdenkt und bereit ist ständig selbst dazuzulernen. Auf fortgeschrittenem Niveau ist ein bloßes Halten der Schlagpolster definitiv zu wenig um ein anspruchsvolles Training zu gewährleisten.

Viel Spaß beim Training!