Animal Movement Training

Animal Movement Krafttraining für Kampfsportler

Animal Movement, Bewegungen die tierischen ähneln, dienen dazu schneller, ausdauernder, beweglicher und stärker in allen möglichen Positionen zu werden. Gerade für Kampfsportler, die über eine exzellente Körperbeherrschung verfügen müssen, ist das eine interessante Art zu trainieren.

Animal movement Training ist eine besondere Art des Körpergewichtstrainings, das sich an Bewegungen unterschiedlicher Tiere orientiert und gerade für Kampfsportler besonders interessant ist. Es umfasst, kriechen, krabbeln, rollen und Positionswechsel. Es wird im Stand und am Boden ausgeführt.

Vielleicht sind dir Connor Mc Gregor und Ido Portal ein Begriff?

Der Weltklasse UFC – Mixed Martial Arts – Kämpfer und der Bewegungstrainer haben im gemeinsamen Training Animal Movement intensiv trainiert. Sehen wir uns an, was die Vorteile und möglichen Nachteile dieses Trainings sind.

Animal Movement Training

Bodyweight Training das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für Kampfsportler, die einfachste und meiner Ansicht nach effektivste Methode, funktionelle Kraft aufzubauen. Das wussten Kämpfer schon vor tausenden Jahren. Nicht umsonst haben sich derart viele Tierstile und Übungen im chinesischen Kung-Fu entwickelt.

Jeder Kämpfer muss zuallererst in der Lage sein, seinen Körper in „Zeit und Raum“ zu beherrschen, bevor er sich um seine Kontrahenten kümmern kann.

Er muss oder sollte in der Lage sein, sich schnell, ausdauernd, explosiv und kraftvoll zu bewegen. Der kritische Punkt dabei ist allerdings, er muss das nicht nur in ein paar grundlegenden Positionen, Stellungen und Winkelbereichen können, sondern in möglichst vielen Stellungen. Lass mich dir das näher erklären: Nehmen wir das Gewichtstraining, das Training mit Hanteln und an Maschinen zum Vergleich.

Gewichtstraining vs. Animal movement

Das Training mit Gewichten hat unbestritten einen hohen Wert und bietet auch Vorteile, gegenüber dem Bodyweight Training. So ist es mit weniger Wissen, und deutlich weniger Körpergefühl, leichter mit Hanteltraining Muskelmasse aufzubauen. Auch an Muskelmasse, über eine bestimmte -nennen wir sie natürliche Grenze, zuzunehmen ist wahrscheinlich nur mit Hanteln möglich oder jedenfalls wesentlich einfacher.

Dabei solltest du aber nicht übersehen, dass ein Großteil der Massemonster im Bodybuilding und Kraftsport einen besonders innigen Bezug zu chemischen Drogen aller Art hat.

Du kannst aber mit wenigen Grundübungen, auf natürlichem Weg, im Gewichtstraining deutlich an Kraft und Muskelmasse zulegen, wenn du dein Training vernünftig programmierst und dich entsprechend ernährst. Mit Körpergewichtstraining geht das auch bis zu einem erstaunlich hohen Grad, dürfte allerdings schwieriger und zeitaufwändiger sein.

Alles hat seine Vor- und Nachteile.

Die Vorteile die Hanteltraining gegenüber dem Bodyweighttraining und insbesondere dem Training der Animal Movements bietet, stellen gleichzeitig auch Nachteile dar.

Während du dich beim Gewichtstraining, wenn du es klug angehst, auf Grundübungen spezialisierst und dich in diesen fortwährend steigerst, läuft es im Animal Movement Training auf das Gegenteil hinaus. Es bedient die andere Seite des Trainingsspektrums und bietet dir eine unendlich große Zahl an Übungsvarianten.

Im Animal Movement Training geht es darum, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination in unterschiedlichsten Winkelbereichen, Lagen und Gelenkstellungen zu entwickeln.

Als Kampfsportler bist du oftmals dazu gezwungen auch aus ungünstigen Lagen, handeln zu müssen, dich vom Gegner wegzubewegen oder ihn von dir wegzudrücken. Du hast in dieser Situation nicht den Luxus, zuerst nach der optimalen Gelenkstellung zu suchen und dann erst zu handeln.

Die MMA (Mixed Martial Arts) sind aufgrund der äußerst vielseitigen Beanspruchungen wohl das beste Beispiel dafür. Der Kampf kann sich binnen Sekundenbruchteilen, vom Stand auf den Boden und wieder in den Stand, oder zumindest eine andere Bodenposition verlagern. Dazu benötigst du Kraft in möglichst vielen unterschiedlichen Positionen.

Hier spielt die Koordinationsfähigkeit, das Körpergefühl, die Tiefenmuskulatur und lokale Kraftausdauer eine wesentliche Rolle. Als Tiefenmuskulatur wird jene, von außen nicht sichtbare Muskulatur bezeichnet, die aber enorm wichtig ist um deinen Körper zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Genau hier glänzt das Animal Movement Training, als Bodyweighttraining (BWT) im weitesten Sinne besonders.

Klassisches BWT vs. Animal Movement

Das „klassische“ oft missverstanden Training mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt sich oft auf ein paar Grundübungen. Das ist gut und sinnvoll, wenn du gezielt Kraft aufbauen möchtest. Im Hanteltraining kannst du diesen Trainingsansatz optimal umsetzen. Du nimmst die Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge und arbeitest konsequent daran in diesen Übungen stärker zu werden.

Beim Körpergewichtstraining wirst du mit diesem Ansatz allerdings recht schnell scheitern, sobald du nämlich ein grundlegendes Kraftniveau aufgebaut hast.

Die „Grundübungen“ im Körpergewichtstraining, wie Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge bieten auf Dauer nicht genug Widerstand, um kontinuierlich stärker zu werden. Sie können aber mit dem nötigen Wissen an dein jeweiliges Leistungsniveau angepasst werden.

Du wählst dann Variationen der Übung, die dir den Trainingswiderstand bieten, den du gerade benötigst. Du kannst dich beispielsweise von normalen Liegestützen zu engen Liegestützen, LST mit den Füßen erhöht bis hin zu einarmigen Liegestützen vorarbeiten. Solltest du dir bei den wirklich schwierigen Variationen der Grundübungen allzu leicht tun, bist du schon außergewöhnlich stark.

Viel stärker wirst du auch im Hochleistungssport als Kampfsportler nie sein müssen.

Was bietet dir das Animal Movement Training über das „normale“ Körpergewichtstraining hinaus?

Im Animal Movement Training trainierst du unterschiedlichste Bewegungsmuster. Der Variantenreichtum auf diese Art zu trainieren, ist kaum zu überbieten.

Die gezeigten Übungen sind sehr fortgeschrittene Varianten. Sie zeigen auf, wie kräftig, gut koordiniert und ausdauernd man durch dieses Training werden kann. Stell dir den typischen Kraftsportler, beim Versuch diese Bewegungen auszuführen vor. Der sieht dabei auch nicht besser aus als du und ich. 😉

Animal Movement Training entwickelt:

Deine Körperbeherrschung: Die Körperbeherrschung in allen erdenklichen Lagen und Positionen und Übergängen zwischen Positionen.

Kraft und Beweglichkeit in verschiedenen Winkelbereichen und Gelenkstellungen: Du lernst in unterschiedliche Gelenkstellungen Kraft zu entfalten und deinen Körper und sichere Gelenkpositionen zu stabilisieren. Ein großes Plus, wenn es um die Verletzungsprophylaxe und funktionelle, im Sport auch umsetzbare Kraft geht.

Eine ausgewogen entwickelte Muskulatur: Wenn du nicht nur seine Lieblingsübungen trainierst, sondern darauf achtest alle Muskeln deines Körpers zu beanspruchen, wirst du eine funktionelle, natürlich entwickelte und äußerst leistungsfähige Muskulatur entwickeln. Eine Muskulatur, wie sie von Mutter Natur vorgesehen wurde.

Du wirst beweglicher: Das Training verbessert deine Mobilität und Flexibilität. Flexibilität bezeichnet den Bewegungsspielraum deiner Gelenke, der unter äußerer Krafteinwirkung erreicht werden kann. Mobilität ist der Bewegungsradius, den du aus eigener Kraft erreichst. Flexibilität ohne die nötige Mobilität, erhöht deine Verletzungsgefahr deutlich.

Koordination: Selbst bei den einfachsten und grundlegendsten Übungen wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit, bei den ersten Versuchen auf koordinative Probleme stoßen. Das ist gut so, zeigt es doch ein großes Lernpotential auf. Ich weiß es gibt hier unterschiedlichste, sich teilweise widersprechende, Denkansätze. Die eine Richtung ist der Ansicht, nur Sport-spezifische Techniken sollen trainiert werden, das aber exzessiv.

Die andere Meinung folgt der Vorstellung, dass neben den Kampfsporttechniken alle Arten von Bewegungen trainiert und erlernt werden sollten, weil sie dem Sportler mehr Bewegungserfahrung und Gefühl vermitteln. Er kann sich so auch in unbewohnten, neuen Situationen schneller orientieren und besser bewegen. Connor Mc Gregor verfolgt eindeutig diesen Denkansatz.

Hoher Energieverbrauch: Vielleicht spielt es für dich gerade eine Rolle, vielleicht einmal zu einem späteren Zeitpunkt. Neue ungewohnte Bewegungen, die du noch nicht gut koordinieren kannst führen zu einem höheren Energieverbrauch, als Bewegungen die du bereits gut beherrscht. Dein Körper hat einfach noch nicht gelernt, sich auf diese Art effizient zu bewegen.

Wer also abnehmen will, Gewicht machen und seinen Kalorienverbrauch erhöhen will, ist mit Animal Movement Training gut beraten.

Gewichtskontrolle: Körpergewichtstraining in jeder Form nutzt ja, per Definition, den eigenen Körper als Trainingswiderstand. Wer also zu schwer wird, zu viel Körperfett zulegt, ich spreche da aus eigener Erfahrung, merkt das sehr schnell in seinem Training. Die relative Kraft, die Kraft, die du im Verhältnis zu deinem eigenen Körpergewicht aufbringen kannst, sinkt. Du wirst weniger Wiederholungen schaffen. Deine absolute Kraft, die Widerstände, die du bewältigen kannst, kann aber durchaus ansteigen.

Irgendwann ist aber der Punkt erreicht, an dem schwerer zu werden keine vernünftige Option mehr darstellt. Du triffst in Wettkämpfen auf schwerere Gegner, weil du versehentlich ins Schwergewicht gewechselt hast. Die sind im Unterschied zu dir aber muskulöser und stärker, oder dein allgemeines Wohlbefinden leidet. 😉

Welche Übungen sind für Kampfsportler besonders zu empfehlen?

Wie in allen Bereichen des Lebens spielen die Grundlagen immer die wichtigste Rolle. Es ist einfach sich bei der schier unendlichen Auswahl an Übungen und Animal Flows und den sogenannten Locomotions völlig zu verlieren. Im Extremfall trainierst du dann extrem vielseitig, aber nicht mehr auch nur in irgendeiner Weise zielgerichtet.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die grundlegenden Bewegungsmuster zu meistern und zu erforschen. Auszuprobieren, wie sie sich auf deinen Körper auswirken, ob eine gute Übertragbarkeit in deine Sportart gegeben ist und wann und wie, du diese Übungen in dein Training integrieren kannst.

Maya stellt vor:

  • the beast
  • the crab
  • the ape
  • Übergänge zwischen den Übungen

Bitte ausprobieren, auch wenn du dir von kleinen Mädchen, ungern was sagen lassen solltest. Du wirst dich wundern. 😉

Du hast es probiert und bist gelangweilt? Sehr unwahrscheinlich – weiter geht’s!

Lust weiterzumachen?

Diese Übungen trainieren besonders dein(e):

  • Gleichgewicht
  • Koordination
  • Rumpfmuskulatur
  • Beinmuskulatur

Wie das Animal Movement Training  ins Kampfsporttraining integrieren?

Da jeder andere Zielstellungen, Voraussetzungen und Möglichkeiten hat, musst du für dich individuell herausfinden was passt. Ein paar Hinweise. Nachdem du mit den Grundlagen Erfahrungen gesammelt hast, kannst du die Übungen, je nach Leistungsniveau am Beginn oder Ende des Trainings einplanen.

Viele Kampfsportler vor allem aus dem Bereich des BJJ (Brasilian Jiu-Jitsu), Judo, MMA und Ringen nutzen diese und ähnliche Übungen, ohnehin regelmäßig in ihrem Training.

Die Übungen haben aber nicht nur für Grappler oder grapplinglastige Stile Bedeutung. Sie können genauso gewinnbringend in rein schlagenden Kampfsportarten genutzt werden.

Ihr macht Crunches, Sit Ups und Liegestütze im Training?

Dann probiert es doch mit diesen Übungen, sei es zur Auflockerung des Trainings um etwas Abwechslung hereinzubringen, oder auch als fixen Bestandteil im Programm.

Eine weitere Möglichkeit ist es anstatt deines normalen Krafttrainings, einen Tag in der Woche dem Animal Movement Training zu widmen. So kannst du für dich herausfinden, welche Übungsauswahl und welcher Trainingsstil zu dir passt, ohne befürchten zu müssen an Kraft und Masse zu verlieren.

Nachteile des Animal Movement Trainings

Dein Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle, bei der Wahl des Trainingswiderstandes und der Übungsauswahl.

  • Wenn du schwer übergewichtig bist, ist es fraglich, ob du auch mit einfachen Übungen das nötige Trainingsvolumen zusammenbringen kannst.

Du benötigst ein bestimmtes Trainingsvolumen, oder auch TUT (Time Under Tension) eine minimale Belastungsdauer, wenn du körperliche Anpassungserscheinung erzielen willst.

  • Für besonders schwere Menschen kann auch die körperliche Belastung, was die Gelenke aber auch das Herz – Kreislaufsystem betrifft zu groß sein, um noch gesund trainieren zu können. Der Arzt deines Vertrauens weiß mehr!

Ein entsprechendes Aufwärmtraining ist besonders wichtig. Vor allem die Handgelenke sollten gründlich erwärmt und gedehnt werden.

Körpergewichtstraining ist fast immer Ganzkörpertraining. Aufs Animal Movement Training trifft das ganz besonders zu.

  • Leidest du unter Bewegungseinschränkungen oder akuten Verletzungen, wird es schwer bis unmöglich ein sinnvolles Training mit Animal Movement zu gestalten. Durch die Art des Trainings, es ist ja immer ein Ganzkörpertraining, wird es sehr schwer bestimmte Belastungen zu vermeiden.
  • Es bedarf einiges an Erfahrung, um die individuell richtigen Übungen und die optimale Trainingsbelastung herauszufinden.

Trainingssteuerung und Übungsauswahl im Animal Movement Training:

  • Du kannst je nach Art der Übung, mit einem Timer trainieren und die Satz- und Pausenzeiten entsprechend wählen. Entsprechend deinem Trainingsziel wählst du die Belastungsintensität und die Pausenzeiten und triffst eine dementsprechende Übungsauswahl.
  • Als Faustregel, um die Belastungsdauer ungefähr zu bestimmen, zählst du 3-5 Sekunden als eine Wiederholung. So entsprechen 6 Wiederholungen einer Belastungsdauer von 18 bis maximal 30 Sekunden.
  • Eine weitere Möglichkeit bei den sogenannten Locomotions, sich immer wieder wiederholenden Bewegungsabfolgen ist eine bestimmte Strecke zurückzulegen. Bei gleichmäßigem Tempo kannst du so sehr gut deine Trainingslast regulieren.
  • Die Übungen solltest du so wählen, das Ober- und Unterkörper, sowie die Körpervorder- und Körperrückseite gleichermaßen trainiert werden. Du vermeidest so muskuläre Dysbalancen. Das sind ungleichmäßige Muskelentwicklungen, die Verschleißerscheinungen vergrößern und die Verletzungsgefahr dramatisch erhöhen.

Wenn du detaillierte Informationen suchst, wie du einen Trainingsplan gestalten kannst, wirst du hier fündig. Du kannst diese allgemein gültigen Prinzipien auf jede Art von Krafttraining umsetzen.

Krafttraining so erstellst du einen Trainingsplan.

Wenn du gern ein Buch zur Hand haben möchtest, das die Grundlagen und viele fortgeschrittene Variationen im Animal Movement Training detailliert erklärt, wirst du hier fündig.

Ausgewählte Bücher zum Thema Körpergewichtstraining findest du unter:

5 Top Bücher zum Thema Körpergewichtstraining

Fazit: Animal Movement Training

Das Animal Movement Training ist eine besonders kurzweilige und vielseitige Art des Körpergewichtstrainings. Du kannst mit einer Vielzahl von Übungen, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer aber auch Explosivität und Schnelligkeit trainieren. Der Rumpfmuskulatur und der sogenannten Tiefenmuskulatur, die deinem Körper Stabilität und Kraft verleiht, wird bei dieser Art des Trainings besonders gut trainiert.

Als Kampfsportler benötigst du eine kräftige Rumpfmuskulatur, um härter zu schlagen, besser zu werfen und stabiler zu stehen.

Für wen das Training geeignet ist und für wen, unter welchen Umständen nicht, wird oben erklärt.

Am Anfang kann die Vielzahl der Übungen zu einer gewissen Ratlosigkeit führen.

  • Wie das Training gestalten?
  • Welche Übungen wählen?
  • Wie lange die Pausen gestalten?

Wie du diese Probleme lösen kannst, indem du Prinzipien des Krafttrainings auf das Animal Movement Training anwendest, wird in diesem Beitrag prinzipiell erklärt. In weiterführenden Links zu Trainingsplanung findest du ebenfalls Hilfestellungen. Das Buch Animal Athletics und eine Vielzahl von Videos auf Youtube können dir ebenfalls wertvolle Informationen liefern.

Wer gesund ist und Lust hat, ist eingeladen mit dieser Art des Trainings zu experimentieren. Vielleicht ist es ja genau das Richtige für dich.

Viel Spaß beim Training