Nackenmuskulatur trainieren
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Hals und Nackenmuskulatur trainieren für Boxer und Kampfsportler

Viele Boxer und Vollkontaktsportler verfügen über eine ausgeprägte Nackenmuskulatur. Warum das so ist und wie du deine Hals- und Nackenmuskulatur trainieren solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum Nackentraining?

Als Boxer oder Vollkontaktsportler ist das Training der Hals- und Nackenmuskulatur eine Notwendigkeit. Entsprechend trainiert, wird der Kopf bei Treffern weniger stark beschleunigt, was die Wahrscheinlichkeit von K.O.s verringert und Halswirbelsäule wird besser vor Verletzungen geschützt.

Eine trainierte Hals- und Nackenmuskulatur stellt eine Sicherung, neben vielen anderen, gegen Verletzungen und Knock Outs dar.

Schläge eines guten Boxers, vor allem in den höheren Gewichtsklassen, haben das Potenzial das Genick eines untrainierten Gegners zu brechen. Die sinnvollste und sicherste Methode das zu verhindern, ist neben der entsprechenden kämpferischen Ausbildung und der Fähigkeit, schwere Treffer möglichst zu vermeiden, eine gut trainierte Muskulatur.

Ein K. o. verhindern

Kos entstehen, weil das Gehirn im Schädel stark beschleunigt wird und an die Schädeldecke stößt. Dadurch kommt es zu einem Abschalten des Systems. Der Mensch wird bewusstlos. Bis zu einem gewissen Grad ist die Schwelle, an der das geschieht genetisch bedingt.

Jeder hat schon mal die Begriffe Glaskinn und Eisenkinn gehört. Es ist zwar richtig, dass Menschen mit Glaskinn in Vollkontaktsportarten auf Spitzenniveau scheitern, weil gewisse Nehmerfähigkeiten einfach unabdingbar sind, um erfolgreich zu sein. Die Fähigkeit Treffer gut nehmen zu können hat aber auch ihre Schattenseiten.

Wer über gute Nehmerfähigkeiten verfügt, schädigt sein Gehirn im Laufe seiner Karriere auch mehr. Mit anderen Worten, der Sicherheitsmechanismus, der sein Gehirn schützen soll, funktioniert nicht besonders gut. Langfristig sind Gehirnschäden die Folge. Das ist leider bei vielen Boxern, aber auch American Football Spielern zu beobachten.

Demenzerkrankungen sind die Folge. Muhammad Ali, aber auch viele unbekannte Boxer sind traurige Beispiele dafür.

Während die genetische Disposition also nicht beeinflusst werden kann, kannst du durch entsprechendes Training besser werden, Treffer zu vermeiden und abzumindern. Du lernst Druck aus den Treffern zu nehmen und trainierst deine Stützmuskulatur im Hals- Nackenbereich.

Die Empfindlichkeit des Gehirns steigt mit der Zeit. Du wirst also mit der Zeit empfindlicher gegen Kopftreffer und gehst dann auch leichter K. o.

Treffer vermeiden das erste Gebot

Wir wissen, dass das nicht immer möglich ist, wenn man als Wettkämpfer mit ähnlich starken Gegnern kämpft, Treffer zu vermeiden. Getroffen zu werden gehört einfach dazu. Trotzdem sollten wir peinlich genau darauf bedacht sein, so wenig wie möglich zu kassieren. Für wehleidige Leute wie mich, eine Selbstverständlichkeit. Es gibt aber auch die Kategorie, die es auf offene Schlagabtäusche anlegt.

„Nur die Harten kommen in den Garten?“

Diese Haltung wäre vielleicht noch einmal zu hinterfragen, deiner Gesundheit zuliebe.

Kinn runter, Augen auf!

  • Also Kinn an die Brust! Du verhinderst so ein Überstecken der Halsmuskulatur bei Treffern, stabilisierst den Kopf und reduzierst unerwünschte Beschleunigungen deines Gehirns. 😉 Es ist besser an der Stirn getroffen zu werden als am Kinn. Wenn du es dir aussuchen kannst, womöglich gar nicht.
  • Augen auf! Der Schlag, den du nicht kommen siehst, ist der K.-o.-Schlag. Du kannst dich nicht auf den Treffer einstellen und den Kopf stabilisieren.

Achte auf deine Fitness

Ein hoher Fitnesslevel verringert ebenfalls die Wahrscheinlichkeit eines Knock Outs. Du bleibst länger frisch und leistungsfähig, bist so weniger anfällig für Treffer und kommst mit der Trefferwirkung besser klar.

Wie solltest du die Hals- und Nackenmuskulatur trainieren?

Deine Hals- und Nackenmuskulatur, lässt sich trainieren wie jeder andere Muskel auch. Du kannst isometrische, aber auch dynamische Trainingsmethoden verwenden. Wichtig ist, alle Muskelstränge ausgewogen zu trainieren. Bevor du mit dem Training beginnst, konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Körpergewichtsübungen

Du kannst deine Nackenmuskulatur sehr gut ohne Geräte, nur mit Körpergewichtsübungen trainieren. Das ist die beste Methode ins Training einzusteigen, lässt sich aber auch im Schwierigkeitsgrad an die Anforderungen von Profis anpassen.

Wichtig ist es, die gesamte Hals und Nackenmuskulatur ausgewogen zu trainieren. Einseitiges Training, ohne die Gegenspieler (Antagonisten) der trainierten Muskeln, ebenfalls mitzutrainieren führt langfristig zu Fehlhaltungen, Schmerzen und erhöhten Abnutzungserscheinungen der beteiligten Gelenke und knöchernen Strukturen.

Wer erst damit beginnt seine Nackenmuskulatur zu trainieren, sollte mit wenigen und leichten Wiederholungen beginnen. So vermeidest du schmerzhafte Muskelverspannungen im Nackenbereich.

Übung Doppelkinn

Du nickst mit dem Kopf, wie bei der Geste des Ja Sagens. Diese Übung führst du in Rückenlage, gegen die Schwerkraft aus. Die Vorderseite deiner Halsmuskulatur wird hier trainiert. Sie stabilisiert deinen Kopf, wenn Druck von vorne einwirkt und schützt deinen Nacken vor Überstreckung.

Training der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur

Lege dich seitlich auf den Boden und bewege den Kopf ohne ihn zu verdrehen, mit dem Blick nach vorne gerichtet, Richtung Boden und hebe ihn wieder an. Die Schwerkraft erledigt den Rest. Die Übung machst du auf beiden Selten.

Rückseite trainieren

Lege dich auf den Bauch. Du kannst das am Boden oder auf einer erhöhten Unterlage tun. Dann ziehst du den Kopf in den Nacken und senkst ihn wieder langsam ab. Diese Übungen mit dem Körpergewicht, bzw. Kopfgewicht als Widerstand sind relativ leicht und gute Einsteigerübungen. Hohe Wiederholungszahlen bis zu 25 mit mehreren Sätzen sind hier am wirksamsten.

Den Trainingswiderstand erhöhen ohne Geräte

Du kannst selbstverständlich bei all diesen Übungen deine Hände zur Hilfe nehmen und so den Trainingswiderstand erhöhen. Das geht sowohl bei dynamischen Bewegungen, als auch bei statischen, isometrischen Übungen. Welcher Widerstand richtig ist, findest du mit etwas Übung selbst heraus. Ich würde mir da nicht allzu viele Gedanken machen, solange sich keine Beschwerden und Schmerzen einstellen.

Wer allerdings nicht mit gesundem Hausverstand an diese Übungen herangeht, kann seine Gesundheit nachhaltig schädigen! Also Vorsicht und im Zweifelsfall mit dem Arzt abklären.

Ringerbrücke

Die Ringerbrücke ist eine hocheffektive Übung für Fortgeschrittene. Mike Tyson hat sie regelmäßig in sein Training integriert. Wer diese Übung unvorbereitet angeht, ist allerdings selbst schuld. Die Verletzungsgefahr für untrainierte Personen würde ich als sehr hoch einschätzen.

Nackentraining mit Geräten und externen Widerständen

Neck Harness

Neben der Schwerkraft und dem eigenen Körper kannst du Gewichte und Maschinen zum Training der Nackenmuskulatur einsetzen. Ein beliebtes Gerät ist der Neck Harness eine Art Geschirr, in das du deinen Kopf einspannst. Dann kannst du an das Gerät Gewichte hängen und die oben beschriebenen Übungen mit größerem Widerstand durchführen, was ja den Trainingsreiz wiederum erhöht.

Handtuch

Nach demselben Prinzip kannst du ein Handtuch und Gewichte kombiniert benutzen. Manche Boxen nehmen das mit Gewicht belastete Handtuch in den Mund und machen ihre Übungen. Wer das gut findet, kann es ja gerne machen. Aussuchen würde ich mir die Übung selber aber nicht.

Schrugs

Shrugs kannst du mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder auch an Ringen ausführen. Du ziehst dabei deine Schultern, gegen einen Widerstand nach oben und senkst sie wieder ab. An Turnringen machst du das, indem du in eine Kopf nach unten Position gehst. Vorsicht bei der Variante, die Ringe müssen sicher aufgehängt sein und du solltest deinen Körper so weit unter Kontrolle haben, dass du nicht unkontrolliert abstürzt.

Fazit Hals- und Nackenmuskulatur trainieren

Das Training der Nackenmuskulatur sollte für jeden Vollkontaktsportler Pflicht sein. Eine entsprechend trainierte Muskulatur schützt bis zu einem gewissen Grad, deinen Kopf und deine Wirbelsäule, vor Schäden und verringert die Wahrscheinlichkeit KO zu gehen.

Wobei dein erstes Ziel sein muss, möglichst wenig und möglichst wenig hart getroffen zu werden. Dauerschäden des Gehirns sind leider eine häufige Begleiterscheinung in vielen Kontaktsportarten, wie dem Boxen oder American Football.

Das Training der Nackenmuskulatur solltest du vorsichtig angehen. Gib dir Zeit und beginne mit wenigen, leichten Wiederholungen. Du kannst die Trainingsintensität in den folgenden Wochen und Monaten ja immer noch steigern. Im Zweifelsfall mit Arzt oder Physiotherapeuten abklären, ob diese Übungen für dich sicher sind.

Ich habe mir im Bodenkampf, beim Luta Livre eine Bandscheibenvorwölbung in der Halswirbelsäule zugezogen, weil ich aus Dummheit zu spät abgeklopft hatte. Es hat ein Jahr gedauert bis ich mich wieder normal bewegen konnte und wieder Kraft im rechten Arm hatte. Von wochenlangen Verspannungen und Schmerzen abgesehen, hätte es noch viel schlimmer kommen können. Lustig war es nicht.

Deshalb schütze dich durch vernünftiges Training!